У яких продуктах є залізо: таблиця і список

Людський організм потребує цілого комплексу вітамінів і мінералів. Тільки своєчасне надходження корисних речовин зможе гарантувати нормальну життєдіяльність, захист від безлічі хвороб, збереження молодості протягом тривалого проміжку часу. Одним з найважливіших речовин, необхідних організму, є залізо.

Для чого потрібно залізо

Одна з основних функцій заліза – це підтримання рівня гемоглобіну, відповідального за перенесення кисню в крові. Крім цього, цей елемент виконує ряд інших важливих функцій:

  • збагачує і живить клітини організму;
  • входить до складу ферментів і білкових оболонок;
  • підтримує клітинний метаболізм на необхідному рівні, що значно позначається на загальному стані здоров’я;
  • безпосередньо впливає на імунітет – допомагає підтримувати його на належному рівні;
  • впливає на нормальну роботу нервової системи, а також клітин мозку.

нестача заліза

Багатьом людям здається, що залізо – це не настільки важливий елемент, як, наприклад, кальцій або вітамін С. Це абсолютно невірно, адже брак заліза в організмі може викликати таку страшну хворобу, як анемія або недокрів’я. Крім цього, про нестачу цього елемента говорять наступним симптоми:

  • швидка стомлюваність, підвищена слабкість без видимих ??причин;
  • постійні головні болі;
  • неможливість навантажувати організм фізично – з’являється задишка, людина дуже швидко втомлюється (заняття спортом доводиться виключити);
  • погіршення стану волосся, нігтів, шкіри;
  • знижена концентрація уваги;
  • ослаблення імунної системи організму, що призводить до частих захворювань і т. д.

Тобто залізо безпосередньо впливає на самопочуття людини і його працездатність.

Можна визначити недолік заліза, перевіривши кількість гемоглобіну в крові. Є відхиленням від норми показники від 120 до 150 г / л. Значне перевищення цих цифр може свідчити про розвиток патологій – в цьому випадку необхідно пройти комплексне обстеження. Зниження цих значень до 100 г / л сигналізує про те, що організм відчуває брак заліза. При зниженні до 90 г / л і нижче розвивається анемія.

добова норма

Природно, що існує добова норма споживання заліза для кожної людини – така кількість цього елемента, яка необхідна організму для нормальної життєдіяльності. Звичайно, для різних людей ця норма різна – все залежить від віку, статі і ряду інших чинників.

  1. Дорослому чоловікові слід вживати в день близько 8 мг заліза.
  2. Дорослій жінці необхідно 18-20 мг. Це пов’язано з тим, що під час місячних разом з кров’ю втрачається велика кількість цього елемента, тому його необхідно відновлювати.
  3. Добова норма для дітей до 13 років становить 10 мг – як для хлопчиків, так і для дівчаток.
  4. Залежно від періоду статевого дозрівання, добова норма для дівчат повинна бути збільшена до 15 мг.
  5. Юнаки потребують 11 мг заліза щодня.
  6. Особливе місце займають вагітні жінки – добова норма споживання цього елементу складає 27 мг. Саме стільки заліза необхідно для нормального розвитку плода, а також підтримання здоров’я матері.

Продукти, багаті залізом

В першу чергу варто сказати про те, в яких видах зустрічається цей елемент:

  • є гемов тип, добре засвоюваний організмом (знаходиться в продуктах тваринного походження);
  • негемове тип, який значно гірше засвоюється організмом (міститься в продуктах рослинного походження).

Однак саме продукти з негемове типом заліза необхідно вибирати для дієтичного харчування.

Найбільша кількість цього елемента міститься в м’ясних продуктах і бобових культурах. Саме їх рекомендують включати в щоденний раціон вагітним жінкам. В інших випадках необхідно включити ці продукти в щотижневий раціон:

продукт Вміст заліза (мг) на 100 г
свинина (печінка) 20
боби від 10 до 20
курка (печінка) 18
яловичина (печінка) 7
тварина м’ясо від 2 до 4
м’ясо птиці 1,5
жовток курячий 7

Крім цього, велике число заліза містять багато морепродукти і гриби, проте їх не рекомендують вживати людям з яскраво вираженими алергічними реакціями і вагітним жінкам (щоб уникнути алергії або можливого отруєння):

гриби 17
мідії 7
устриці 9

Залізо також можна виявити і в багатьох злакових культурах:

пшениця 11
гречана крупа 7
сочевиця 12

Урізноманітнити харчування з метою поповнення заліза можна також горіхами:

арахіс 5
фісташки і мигдаль 4

Якщо поставити запитання про те, в яких фруктах знаходиться найбільше заліза, то відповідь основної маси буде очевидний – це гранат і яблука. Насправді це не так. Серед фруктів і ягід можна виділити кизил, курагу і хурму, в яких вміст цього елементу складає 4, 2,5 і 3 мг відповідно. При цьому в гранаті міститься всього 1 мг, а я яблуках – близько 0,1 мг.

засвоєння

Виявляється, що недостатньо просто включити ці продукти в щоденний або щотижневий раціон. Щоб організму вистачало цього поживного елемента, потрібно запам’ятати кілька важливих правил:

  • кальцій ускладнює засвоєння заліза, тому необхідно уважно стежити за тим, щоб залізовмісні і молочні продукти не входили в один прийом їжі;
  • кофеїн діє так само, як і кальцій. Найкраще після трапези, збагаченої залізом, випити воду, морс або сік з великим вмістом вітаміну С;
  • підвищити засвоєння заліза можна за допомогою продуктів, що містять вітамін С. Однак варто зазначити, що мова йде тільки про речовину рослинного походження. Знайти вітамін С можна в багатьох соках і фруктах, цибулі, зелені, шипшині і ряді інших продуктів.

Залізо – це дуже важливий елемент для організму. Він безпосередньо впливає на стан здоров’я людини, а також є будівельним матеріалом краси. Саме завдяки залозу жінки мають розкішним волоссям, довгими нігтями, на які можна нанести гарний манікюр, а також гладкою і доглянутою шкірою. Особливу увагу на вміст цієї речовини в щоденному раціоні варто звернути вагітним жінкам і людям, які перенесли операції з великими втратами крові – правильне і збалансоване харчування допоможе підтримати імунітет на потрібному рівні, а також заповнити недолік живильних речовин.

Ссылка на основную публикацию