Продукти, що містять залізо у великій кількості: таблиця (список)

З їжею в організм людини потрапляють потрібні нам мікроелементи. Залізо має особливу роль у функціонуванні життєво важливих систем. Щоб уникнути його дефіциту, в раціоні повинні бути постійно присутніми продукти, що містять залізо.

Роль заліза для організму

Найбільшими перепонами кількості заліза (Fe) міститься в крові (близько 71%). Тут мікроелемент входить до складу еритроцитів, відповідає за захоплення кисню, його доставку до всіх органів, а також переміщення вуглекислого газу в легені (для подальшого виведення).

До того ж речовина відповідально за ряд інших важливих функцій:

  • є невід’ємною складовою гемоглобіну і міоглобіну;
  • активно бере участь в кровотворенні і у внутрішньоклітинному обміні (синтез холестерину, виведення отрут, окислювально-відновні процеси, метаболізм енергії);
  • сприяє зміцненню захисних сил організму;
  • допомагає нормальному функціонуванню щитовидки.

Залізо бере участь в зростанні організму, в формуванні рогового шару шкіри і його похідних (волосся і нігтів).

Добова норма заліза для людини

Залежно від віку, статі та фізичних особливостей потреба організму в важливому мікроелементі може відрізнятися і становити:

  • для жінок – 15-21 мг на добу;
  • для чоловіків – від 8 мг;
  • для дітей – 5-19 мг (залежно від віку);
  • для вагітних (починаючи з 6 місяця виношування плоду і ще 3-4 місяці після пологів) – 32-37 мг на добу;
  • для годуючих мам – від 24 до 36 мг.

Важливо пам’ятати, що не тільки дефіцит заліза небезпечний для організму, але і його надлишок. Тому максимально допустима добова доза такого мікроелемента не повинна перевищувати 46 мг.

Топ продуктів містять залізо

Мікроелемент Fe міститься в їжі тваринного походження (гемовое залізо) і в рослинних продуктах (негемове залізо).

Таблиця «Рейтинг продуктів багатих на залізо»

джерела заліза Кількість Fe в 100 г продукту, мг
свиняча печінка 18
Морська капуста 16
насіння гарбуза 15
чорнослив 12
квасоля 12,4
какао 12,2
теляча печінка 8
Яєчний жовток 7
Язик яловичий 5
М’ясо індички, кролика 4

Організм людини краще і швидше засвоює гемовое залізо. Якщо вживати яловичину, курячу грудку, мідії, устриці, то з 100 г продукту можна отримати 4-4,2 г вже засвоєного Fe. Така кількість негемовогого заліза міститься в 175 г відвареної квасолі або в 35 г кунжуту (гарбузовому насінні).

Список продуктів при дефіциті заліза

Нестача заліза в організмі негативно впливає на загальний стан людини, загрожує анемією і порушенням процесу клітинного дихання. Особливо це небезпечно при вагітності, так як порушує нормальне функціонування всіх органів і може нашкодити плоду. Тому важливо включати в повсякденний раціон продукти багаті залізом.

Овочі, бобові та зелень

Серед рослинної їжі найбільшими джерелами заліза є:

  • хлібобулочні вироби;
  • бобові – квасоля, сочевиця;
  • овочі – буряк, капуста (кольорова, білокачанна), селера, картопля, гарбуз, помідори, броколі, шпинат, лісові гриби.


Залізо рослинного походження відноситься до неорганічних Fe. Для його засвоєння потрібно вітамін С, якого багато в вишнях, інжир, цитрусових, цибулі.

Фрукти, сухофрукти і ягоди

Для підняття заліза в крові рекомендується вживати в їжу фрукти і ягоди.

Найбільше корисного мінералу містять:

  • яблука, груші;
  • персики;
  • ожина, чорниця, суниця, чорна смородина;
  • банани, фініки;
  • гранат.

У чималій кількості міститься заліза в плодах шипшини і сухофруктах (курага, сушка з яблук, груш, інжир, родзинки).

риба

Раціон при анемії повинен включати рибу і морепродукти.

До елементів з найбільшим вмістом заліза можна віднести:

  • скубрію, оселедець, сазана, миня, тріску;
  • мідії, креветки;
  • ікру кети.

З усього заліза, яке надходить з рибою в організм, засвоюється тільки 11%. Це досить високий показник, якщо порівнювати з бобовими або фруктами (7% і 3% відповідно).

Мясні продукти

Гемовое залізо має високий рівень всмоктування в організм (близько 25%). Тому їжа тваринного походження дуже допомагають при залізодефіцит.

До продуктів харчування з підвищеним вмістом Fe відносяться:

  • печінку (найбільше в свининою печінки, трохи менше в курячої печінки і яловичої);
  • м’ясо індички, кролика;
  • яловичина, в тому числі мова і мізки, свинина;
  • куряче філе.


Найкраще засвоюється залізо з м’яса яловичини, потім свинини. Печінка хоч і лідер в змісті цього мікроелемента, але відсоток його всмоктування в кров нижче.

Молочні продукти

Молоко і кисломолочні продукти є джерелами кальцію (Ca), а ось заліза в своєму складі майже не містять. Ca перешкоджає нормальному засвоєнню Fe, тому на час таку їжу з раціону краще виключити. Якщо це неможливо, то для підвищення гемоглобіну продукти з залізом і кальцієм потрібно вживати в різний час і великим інтервалом.

Крупи і бобові

При анемії корисно їсти гречку. З круп вона є рекордсменом за вмістом заліза.

Багато важливого мікроелемента міститься в:

  • пшениці;
  • пшене;
  • вівсяній крупі.

Серед бобових відрізняються квасоля і горох, чимало заліза і в чечевиці. Необхідно пам’ятати, що відсоток засвоєння такого Fe найнижчий – 1-3% (крупи) і 6-7% (боби), тому при спеціальній дієті слід постійно контролювати кількість важливої ??речовини.

Горіхи і насіння

Для підвищення гемоглобіну при вагітності корисно вживати горіхи з високим вмістом заліза. Лідерами вважаються мигдаль, фундук і фісташки. Багато такого елемента і в насінні гарбуза. Особливо вони корисні для дітей, так як не тільки підвищують рівень Fe в крові, але і сприяють позбавленню від глистових інвазій, зміцнюють імунітет.

До залізовмісні продуктів відносяться:

  • кунжут (найбільша кількість Fe в смаженому і з шкіркою);
  • насіння маку;
  • кешью (сирої).

Чимало заліза в кокосі, особливо сушеному, а також в бразильському і волоському горісі.

Трави і рослини

У дієті при залізодефіцит мають бути присутні не тільки рослинні і тваринні продукти.

Найбагатшими джерелами Fe виступають трави і рослини в сушеної формі, які використовуються у вигляді спецій і прянощів:

  • чебрець;
  • листя базиліка;
  • майоран;
  • кріп;
  • насіння селери;
  • лавровий лист.

Мелений імбир і шавлія, кінза, петрушка, паприка і насіння фенхелю – все це елементи, що містять велику кількість заліза. Вони доповнюють основні продукти харчування в здоровому раціоні не тільки смаковими якостями, але і високим відсотком корисних мікроелементів.

Зазначені трави і рослини додають в чаї, з них можна варити відвари і готувати цілющі настої. Це сприяє як підвищенню гемоглобіну, так і загальному зміцненню всього організму.

Вітаміни, що містять залізо

Не завжди вдається харчуватися правильно і повністю заповнювати потребу організму в залозі. Щоб не виникло дефіциту такого важливого елемента, лікарі рекомендують приймати вітамінні комплекси. Вони містять не тільки Fe, а й додаткові корисні речовини (вітаміни С, В12, мідь, цинк, фолієву кислоту), які допомагають залозу краще засвоюватися.

Таблиця «Аптечні препарати з залізом»

Група пацінтов препарати Ціна, р
Для жінок тардиферон 273
Сорбифер Дурулес 396-419
Для дітей Вітамішкі 471-552
Натуретто 47
Для вагітних Гесталіс 423
Фенюльс 171-292
Для чоловіків Велма 549
Вітрум від 575

Важливо!
Щоб не спровокувати надлишку заліза, все вітамінні комплекси призначає лікар, враховуючи стан пацієнта.

Протипоказання

Є кілька хвороб, при яких зловживання залізом може погіршити стан пацієнта.

До них відносяться:

  • патології підшлункової залози;
  • захворювання печінки;
  • негативні порушення в селезінці, викликані зловживанням спиртними напоями;
  • важкі порушення в обмінних процесах.

У разі інтенсивного надходження в організм Fe можуть відбутися серйозні збої в роботі життєво важливих систем, що чревате наслідками.

Профілактика нестачі заліза

Щоб запобігти дефіциту заліза в організмі, потрібно дотримуватися основних заходів профілактики.

  1. Вживати в їжу продукти з підвищеним вмістом Fe (яловича печінка, квасоля, шпинат, сочевиця, горіхи, курячі яйця, риба, морепродукти).
  2. Відмовитися від кави, міцного чаю і молочних продуктів – вони знижують засвоєння заліза в крові.
  3. Їжу, що містить велику кількість важливого мікроелемента, доповнювати продуктами з фолієвої і аскорбінової кислотою, міддю і цинком. Вони сприяють швидкому і кращому всмоктуванню заліза.
  4. Контролювати достатню кількість рідини в організмі. Для запобігання зневоднювання пити більше фруктових соків і звичайної води.

Якщо дотримуватися простих правил і стежити за своїм станом, то дефіциту корисної речовини можна уникнути.

В організмі людини залізо відіграє важливу роль – воно відповідає за транспортування кисню до всіх органів і системи, беручи участь у багатьох життєво важливих процесах. Недолік такого елемента негативно позначається на стані пацієнта (порушуються механізми кровотворення). Це призводить до затримки росту і розвитку (у дітей), анемії і порушення нормального функціонування всього організму. Щоб уникнути небезпечних наслідків, важливо постійно заповнювати потребу в залозі, вживаючи продукти з високим його вмістом.

Ссылка на основную публикацию