Меню правильного харчування на місяць для здоров’я і схуднення чоловіків і жінок

Не секрет, що здорове харчування – це запорука здоров’я і стрункості. Різні дієти сприяють позбавленню від зайвої ваги. Однак будь-яка дієта – тимчасовий захід, яка передбачає подальший перехід на правильне збалансоване харчування. Інакше досягнутий результат закріпити неможливо. Якщо ви вирішили раз і назавжди позбутися від зайвих кілограмів і набути впевненості в собі – почніть харчуватися правильно.

принципи

Правила правильного харчування досить прості, але діють безвідмовно. Харчуючись збалансовано, ви поступово позбудетеся від зайвої ваги і знайдете ідеальну для вас фізичну форму. Щоб зробити процес схуднення більш інтенсивним – виконуйте фізичні вправи. Намагайтеся якомога більше рухатися. Навіть якщо ви не ходите в спортзал, перестаньте користуватися ліфтом і ви зможете позбутися від 2-х – 5-ти зайвих кілограмів в місяць.

  1. Режим: потрібно привчитися є в один і той же час.
  2. Калорійність: їжте різноманітну їжу, але вважайте калорії. Це швидко увійде в звичку.
  3. Для схуднення важливо витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Меню при цьому повинно бути різноманітним.
  4. Виключіть з раціону фаст-фуд і напівфабрикати.
  5. Риба і м’ясо – джерело необхідного організму білка. А білок – вірний союзник стрункої фігури.
  6. Кондитерські вироби теж рекомендується виключити з раціону, але якщо ви ласун – зведіть їх споживання до мінімуму, або замінюйте одні солодощі іншими. Наприклад, замість висококалорійних десертів їжте фруктове желе або зефір.
  7. Свіжі фрукти та овочі – незамінна складова меню здорового харчування. Намагайтеся споживати їх щодня.
  8. Каші (вівсяна, рисова, гречана, ячна) – основа правильного харчування.
  9. Намагайтеся їсти менше смаженої їжі.
  10. Привчитеся пити каву і чай без цукру. Можете додавати мед, але не забувайте, що при схудненні можна вживати не більше 2-х столових ложок меду на добу.
  11. Пийте 2 л чистої води без газу щодня.
  12. Не їжте в поспіху, або перед комп’ютером. На їжі важливо концентруватися, їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Так ви не з’їсте зайвого і уникнете відчуття тяжкості в шлунку після їжі.

Як скласти меню на місяць

  • Відсутність сніданку. Чи не снідаючи вранці, ви ризикуєте переїсти ввечері. Таким чином схуднути не вийде.
  • Висококалорійний вечерю. Якщо ви звикли щільно вечеряти, доведеться міняти звички. Вечеря повинна бути легким. Наприклад, 200 г запеченої курячої грудки, або тушкованою тріски.
  • Висококалорійні напої. Якщо ви любите кавові напої (латте, капучино і т.д.), соки і солодкий чай – відмовлятися від них не обов’язково, але обмежити споживання необхідно. Їх добовий калораж повинен складати не більше 500 калорій.
  • Алкоголь. Будьте обережні з алкоголем, так як він висококалорійний і збуджує апетит.
  • Відмова від споживання жирів. Жири необхідні організму для нормального обміну речовин. Виключивши їх з раціону, ви ризикуєте спровокувати збій, наприклад, гормональний. Принципово важливо отримувати жири з натуральної їжі (з м’яса, риби, молочних продуктів).
  • Соуси і приправи. Магазинні соуси, як правило, висококалорійні і містять безліч штучних добавок, а приправи здатні викликати апетит. Тому не зловживайте цими добавками. До того ж, і соуси, і приправи можна готувати самостійно.
  • Якщо вам потрібно поповнити запаси провізії – йдіть в магазин ситими. На голодний шлунок ви ризикуєте спокуситися їжею, яка суперечить принципам правильного харчування.

Не робіть ваш раціон мізерним в прагненні якомога швидше позбутися від зайвої ваги. Пам’ятайте, що головний принцип правильного здорового харчування – збалансованість. Тому споживайте не менше 1200 калорій на добу.

продукти

Складаючи меню на місяць для схуднення, пам’ятайте: ви не повинні голодувати, а й переїдати не можна. Тобто не варто зловживати навіть нешкідливими яблуками – шлунок має властивість розтягуватися. Не забувайте про те, що з-за столу потрібно вставати з відчуттям легкості.

  • Після пробудження випивайте 250 мл води без газу.
  • Після того, як ви випили води або іншої рідини є можна не раніше, ніж через 40 хвилин.
  • Пити рідину можна не менше, ніж через годину після їжі.
  • Вечеряйте за 2 – 3 години до сну.
  • Складайте меню, згідно вашого режиму дня (наприклад, якщо ви працюєте ночами – це не означає, що вам доведеться голодувати), але строго дотримуйтеся розпорядку прийому їжі.
  • Їжте дрібно: 4 – 6 разів на день.
  • Перекушуйте свіжими фруктами, овочами і горіхами (волоськими або арахісом). Так ви не будете відчувати сильний голод і переїдати під час основних прийомів їжі.
  • Пийте зелений чай з лимоном. Він добре пригнічує апетит, прискорює метаболізм і очищає організм.

У вашому раціоні обов’язково повинні бути:

  • крупи;
  • м’ясо (курятина, індичка, яловичина);
  • риба;
  • гриби;
  • горіхи (без солі і приправ);
  • сирі фрукти і овочі;
  • мед, родзинки, курага, чорнослив;
  • натуральні молочні продукти;
  • яйця (якщо тільки у вас немає на них алергії);
  • рідкі гарячі страви (супи, борщі);
  • зелень.

Меню на місяць

Тиждень № 1

День 1

  • Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки (творог 7% жирності + натуральний йогурт + банани), кава або чай.
  • Другий сніданок: 1 хурма, 1 яблуко.
  • Обід: 200 г грибного супу, 100 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г фрикадельок з курячого філе (філе + цибуля + куряче яйце + рис).
  • Полудень: 1 варене яйце, 2 хліба, 2 ківі.
  • Вечеря: 200 г запеченої сьомги, 100 г салату (огірки + помідори + оливкова олія).

день 2

  • Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді + 1 чайна ложка меду + 50 г полуниці, зелений чай.
  • Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності), 1 банан.
  • Обід: 200 г томатного супу з сочевицею, 100 г відвареного курячого філе і 150 г салату (огірки, помідори, оливкова олія, зелень).
  • Полудень: 150 г салату (огірок + відварене куряче філе + яєчні білки + соєвий соус + лимонний сік).
  • Вечеря: 150 г запеченого минтая, 80 г запеченого картоплі, 2 помідори.

день 3

  • Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 1 яблуко, кава або чай.
  • Другий сніданок: 2 варені яйця, 2 хліба.
  • Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 80 г курячих котлет.
  • Полудень: 150 г фруктового салату (яблуко + банан + апельсин + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).
  • Вечеря: 150 г відвареного рису, 100 г запеченого філе індички.

день 4

  • Сніданок: 2 хлібця, 50 г сиру (9% жирності), 50 г запеченого курячого філе, 1 огірок, кава.
  • Другий сніданок: 1 банан, 50 г арахісу (без солі).
  • Обід: 200 г юшки, 80 г запеченої риби (на вибір).
  • Полудень: 150 г сирного десерту (творог 5% жирності + натуральний йогурт + полуниця + волоські горіхи + 1 чайна ложка меду), зелений чай.
  • Вечеря: 1 варене яйце, 50 г сиру (9% жирності), 100 г салату (відварене куряче філе + помідори + огірки + натуральний йогурт).

день 5

  • Сніданок: 150 г сирно-вівсяного пирога (вівсяні пластівці + курячі яйця + знежирений сир + молоко 0,5% жирності + мед), чай або кава.
  • Другий сніданок: 1 грейпфрут.
  • Обід: 150 г відвареного рису без масла, 100 г курячої грудки в вершковому соусі (вершки 10%), 1 огірок.
  • Полудень: 150 г салату (помідори + огірки + варені яйця + відварене куряче філе + знежирений йогурт без добавок), чай.
  • Вечеря: 150 г гречаної каші на воді без масла, 70 г тушкованої яловичини, 1 огірок.

день 6

  • Сніданок: 2 запечених сирника (по 50 г), 1 банан, кава або чай.
  • Другий сніданок: 1 хурма, 1 ківі.
  • Обід: 200 г борщу (на курячому бульйоні), 100 г вінегрету.
  • Полудень: 150 г сиру (9% жирності), 1 варене яйце.
  • Вечеря: 150 г запеченого лосося, 100 г овочевої запіканки.

день 7

  • Сніданок: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченого хека, кава або чай.
  • Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.
  • Обід: 200 г сирного супу, 150 г салату (огірки + помідори + варені яйця + сметана 15% жирності).
  • Полудень: 100 г рагу (картопля морква + капуста + морква), 250 мл кефіру (2,5% жирності).
  • Вечеря: 150 г тушкованої тріски, 100 г морської капусти, 2 хліба.

Тиждень № 2

День 1

  • Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці (1,5% жирності), 100 г свіжої малини, кава або чай.
  • Другий сніданок: 2 хлібця, 50 г сиру (9% жирності).
  • Обід: 100 г гречаної каші на воді без масла, 100 г запеченої курячої грудки, 100 г тушкованих овочів (будь-яких).
  • Полудень: 200 г фруктового салату (яблука + апельсини + ківі + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), зелений чай.
  • Вечеря: 150 г запеченої яловичини, 100 г овочевої запіканки.

день 2

  • Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (1,5% жирності), кава або чай.
  • Другий сніданок: 2 хлібця, 2 чайні ложки меду, 1 яблуко.
  • Обід: 200 г тушкованої капусти (з додаванням рослинної олії), 100 г запеченого курячого філе.
  • Полудень: 150 г сиру (9% жирності), 1 банан.
  • Вечеря: 150 г відвареного бурого рису без масла, 150 г тушкованих у вершковому соусі грибів (вершки – 10% жирності).

день 3

  • Сніданок: омлет (2 яйця + 200 мл молока 3,5% жирності), 20 г твердого сиру, 2 хліба.
  • Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.
  • Обід: 200 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла, 70 г запеченої яловичини.
  • Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4% жирності).
  • Вечеря: 200 г тушкованої тріски, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + помідори + натуральний йогурт або соєвий соус).

день 4

  • Сніданок: бутерброд (25 г хліба з висівками + 5 г вершкового масла + 10 г твердого сиру + 20 г шинки), 1 банан, кава або чай.
  • Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + родзинки (10 г) + курага (10 г).
  • Обід: 250 г супу з вермішеллю і куркою, 150 г тушкованих з грибами овочів.
  • Полудень: 2 курячих яйця, 2 хліба, 250 мл томатного соку.
  • Вечеря: 200 г цвітної капусти в яєчному клярі, 100 г відвареної курячої грудки, 200 мл кефіру (2,5% жирності).

день 5

  • Сніданок: омлет (2 яйця, 200 мл молока 3,5% жирності), 100 г відвареної курячої грудки, 100 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла.
  • Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин, кава або чай.
  • Обід: 250 г супу з фрикадельками з яловичини, 100 г запеченого картоплі, 50 г тушкованої яловичини.
  • Полудень: сирно-яблучна запіканка (творог 9% жирності + яблука + натуральний йогурт + манна крупа + мед + кориця).
  • Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г відвареної грудки індички.

день 6

  • Сніданок: 250 г вівсянки на воді + 1 чайна ложка вершкового масла + 15 г родзинок, 1 банан.
  • Другий сніданок: 2 хлібця + 15 г твердого сиру + 15 г шинки, кава або чай.
  • Обід: 250 г рисового супу на курячому бульйоні, 150 г тушкованого курячого філе, 2 огірка.
  • Полудень: 200 г вінегрету.
  • Вечеря: 200 г запеченого хека, 100 г гречаної каші на воді без масла (можна з соєвим соусом), 200 мл томатного соку.

день 7

  • Сніданок: 150 г бісквіта, 1 банан, кава або чай.
  • Другий сніданок: 50 г арахісу, 1 яблуко.
  • Обід: 200 г юшки, 100 г будь-якої відвареної риби, 2 помідори.
  • Полудень: 100 г солодкого сиру (9% жирності) + 30 г чорносливу.
  • Вечеря: 150 г відвареного рису без масла, 200 г відварених мідій, 1 огірок.

Тиждень № 3

День 1

  • Сніданок: 150 г сирно-яблучною запіканки, 1 банан, 20 г темного шоколаду.
  • Другий сніданок: 2 хлібця, 50 г сиру (7% жирності), 20 г родзинок, кави або чай.
  • Обід: 200 г борщу на яловичому бульйоні, 100 г салату (відварна куряча грудка + огірки + помідори + натуральний йогурт).
  • Полудень: 1 запечений кабачок, 250 мл кефіру (2,5% жирності).
  • Вечеря: 170 г запеченої сьомги, 100 г гречаної каші на воді без масла, 100 г салату (варене яйце + огірки + помідори + натуральний йогурт + соєвий соус).

день 2

  • Сніданок: 100 г вівсяного печива без борошна (вівсяні пластівці + яблука + кефір + мед + кориця), 1 банан, кава з молоком (1,5% жирності) або чай.
  • Другий сніданок: 100 г сиру (7% жирності), 150 мл кефіру (2,5% жирності).
  • Обід: 200 г сирного супу, 100 г курячих котлет на пару.
  • Полудень: 200 г салату (огірки + помідори + варені яйце + натуральний йогурт).
  • Вечеря: 100 г гречаної каші на воді без масла, 150 г тушкованих грибів, 50 г тушкованої курячої грудки.

день 3

  • Сніданок: 200 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 1 яблуко.
  • Другий сніданок: 2 хлібця, 2 варені яйця, 50 г сиру (9% жирності), кава або чай.
  • Обід: 200 г супу-пюре з креветками, 100 г відвареного рису без масла, 80 г морської капусти.
  • Полудень: 150 г фруктового салату (яблука + груші + апельсини + ківі + натуральний йогурт + кориця + 1 чайна ложка меду), зелений чай.
  • Вечеря: 150 г відварених кілець кальмара, 150 г овочевої запіканки.

день 4

  • Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді + 20 г родзинок + кориця, 1 банан.
  • Другий сніданок: 2 хлібця, 100 г сиру (5-6% жирності).
  • Обід: 250 г грибного супу, 150 г картопляного пюре без масла, 1-2 курячих котлет на пару (50 г).
  • Полудень: 200 г овочевої запіканки, 150 мл томатного соку.
  • Вечеря: 1 запечений кабачок, фарширований курячою грудкою (100 г) і грибами (80 г).

день 5

  • Сніданок: 150 г запечених вівсяно-бананових млинців (вівсяні пластівці, банани, 50 мл молока 3,5% жирності, кориця), чай або кава.
  • Другий сніданок: 1 ківі, 1 яблуко, 20 г волоських горіхів.
  • Обід: 250 г юшки, 100 г відвареної риби (з юшки), 2 огірки.
  • Полудень: 2 варені яйця, 20 г шинки, 250 мл томатного соку.
  • Вечеря: 150 г відвареного рису без масла, 200 г відварених креветок.

день 6

  • Сніданок: 200 г сиру (6-7% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан, кава або чай.
  • Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.
  • Обід: 250 г борщу на курячому бульйоні, 100 г салату (огірки + помідори + варене яйце + сметана 15% жирності).
  • Полудень: 150 г овочевого рагу (картопля + морква + капуста + цибуля).
  • Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + пекінська капуста + натуральний йогурт).

день 7

  • Сніданок: 2 варені яйця, 150 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 20 г твердого сиру.
  • Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин, чай або кава.
  • Обід: 250 г супу з вермішеллю на курячому бульйоні, 100 г вінегрету, 1-2 курячих котлети на пару.
  • Полудень: 150 г сирно-яблучною запіканки, 200 мл кефіру (2,5% жирності).
  • Вечеря: 100 г відвареного рису без масла, 100 г овочевої запіканки, 100 г запеченої тріски.

Тиждень № 4

День 1

  • Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці (1,5%), 1 банан, кава або чай.
  • Другий сніданок: 150 г фруктового салату (яблуко, ківі, апельсин, будь-які ягоди, натуральний йогурт, 1 чайна ложка меду).
  • Обід: 200 г овочевого рагу з грибами, 100 г тушкованої курячої грудки.
  • Полудень: 150 г сиру (9% жирності), 2 хліба, 200 мл ряжанки (3-4% жирності).
  • Вечеря: 200 г відварених мідій, 2 огірки, 1 помідор.

день 2

  • Сніданок: 150 г запечених яблучно-сирний оладок (творог 7% жирності, манна крупа, яблука, натуральний йогурт), 100 г свіжої малини, кава або чай.
  • Другий сніданок: 150 г салату (варене яйце, огірки, помідори, сметана 15% жирності).
  • Обід: 200 г запеченого минтая, 150 г морської капусти.
  • Полудень: 150 г сиру (7% жирності), 2 хліба.
  • Вечеря: 150 г тушкованої яловичини, 1 запечений кабачок, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + соєвий соус + лимонний сік).

день 3

  • Сніданок: 2 хлібця, 10 г джему, 2 банана, 1 запечене яблуко, кава або чай.
  • Другий сніданок: 2 варені яйця, 25 г шинки.
  • Обід: 200 г овочевого супу без м’яса, 100 г запеченої сьомги, 100 г салату (огірки + помідори + натуральний йогурт).
  • Полудень: 150 г цвітної капусти в клярі, 1 апельсин, 250 мл томатного соку.
  • Вечеря: 200 г курячої грудки на пару, 200 г тушкованих овочів (будь-яких, крім картоплі).

день 4

  • Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 1 яблуко, кава або чай.
  • Другий сніданок: 1 банан, 50 г волоських горіхів.
  • Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г курячих котлет на пару, 100 г салату (огірки, помідори, пекінська капуста, оливкова олія).
  • Полудень: 200 г фруктового салату (яблука, апельсини, ківі, натуральний йогурт, кориця, 1 чайна ложка меду), зелений чай.
  • Вечеря: 200 г сиру (5% жирності), 2 варені яйця, 250 мл томатного соку.

день 5

  • Сніданок: омлет (2 яйця + 200 мл молока 2,5% жирності), 1 тост (25 г), 20 г твердого сиру, кави або чай.
  • Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.
  • Обід: 200 г тушкованої капусти, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірка.
  • Полудень: 2 хлібця, 15 г шинки, 50 г сиру (9% жирності), 250 мл томатного соку.
  • Вечеря: 200 г відварених мідій, салат (пекінська капуста, огірки, зелений горошок, яєчний білок, натуральний йогурт).

день 6

  • Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (1,5% жирності), 1 яблуко.
  • Другий сніданок: 2 хлібця, 2 г твердого сиру, 15 г шинки, 50 г сиру (7% жирності), кава або чай.
  • Обід: 250 г юшки, 100 г салату (яєчний білок + огірки + помідори + натуральний йогурт + соєвий соус).
  • Полудень: 200 г овочевої запіканки, 100 мл томатного соку.
  • Вечеря: 200 г сиру (5% жирності) + 20 г волоських горіхів + 50 г чорносливу.

день 7

  • Сніданок: 3 запечених яблука, 50 г сиру (9% жирності), 25 г темного шоколаду, кави або чай.
  • Другий сніданок: 3 хлібця, 20 г твердого сиру, 1 помідор.
  • Обід: 200 г сирного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 1 помідор.
  • Полудень: 150 г фруктового желе, зелений чай.
  • Вечеря: 200 г білкової запіканки (куряче філе, сир, яєчні білки, молоко 1,5% жирності, цибуля), 2 огірки, 30 г зеленого горошку.

Для чоловіків і жінок

Кількість їжі варіюється залежно від потреб людини. Наприклад, для жінки, яка прагне схуднути або зберегти форму – при середньому рівні фізичної активності – таке меню буде оптимальним. Для працюючої фізично жінки калорійність меню слід збільшити на 15%. Якщо меню розраховане на молодого чоловіка, у якого високий рівень фізичної активності, слід за рахунок збільшення порцій і доповнення прийомів збільшити калорійність раціону. На 20% – якщо чоловік бажає позбавитися від зайвої ваги, і на 40% – якщо прагне бути завжди у формі. Наприклад, на обіди слід подавати не менше 300 г рідких страв. До другого сніданку можна сміливо додавати додаткові вуглеводи, які містяться в допустимих принципами здорового харчування продуктах.

Для сім’ї

Меню правильного харчування досить різноманітно. Ви можете коригувати його, залежно від ваших уподобань і потреб. Якщо у вашій родині двоє, троє, четверо чи більше осіб – ви можете бути впевнені, що з таким раціоном кожен член сім’ї буде ситий.

Здорове харчування ідеально підходить для всієї родини – як для самих маленьких, так і для літніх людей. Основні критерії, якими слід керуватися при складанні меню для сім’ї – це вікові категорії і рівень енерговитрат. Наприклад, підлітку (13-17 років) потрібно споживати більше калорій, ніж людині 50-ти років, так як організм юнака чи дівчини активно росте. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою, слід споживати не менше 3000 калорій на добу.

Складаючи меню для сім’ї, множте кількість продуктів на кожного члена сім’ї в залежності від його індивідуальних потреб. Наприклад, якщо у вашій родині три людини – двоє дорослих до 40-ка років і дитина 3-х років – для приготування сніданку вам знадобиться 3 банана, 500 г вівсянки (у звареної каші вага більше, ніж у сухих пластівців), 0,5 л молока.

для підлітків

  • Підлітку можна сидіти на низькокалорійних дієтах і практикувати розвантажувальні дні, оскільки його організм ще розвивається і має гостру потребу в вітамінах, мінералах і різних мікроелементів.
  • Меню підлітка має бути збалансованим і різноманітним. Від цього залежить імунітет молодого організму і його стійкість до впливу різних несприятливих факторів, в тому числі і психологічних.
  • Для підлітка дуже важливо дотримуватися режиму правильного харчування. Це запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту і поява харчових розладів (анорексії, булімії і т.п.).
  • Підлітку необхідно снідати (каші, омлети, молочні продукти). Це активізує обмін речовин, що дуже важливо для нормалізації гормонального синтезу.
  • При схильності до повноти слід виключити з раціону висококалорійні продукти, фаст-фуд, солодкі газовані напої.
  • У період статевого дозрівання апетит підлітка може пропадати, то збільшуватися. Ідеальне рішення цієї проблеми – дробове харчування 5-6 разів на день.
  • Співвідношення вуглеводів, білків і жирів в раціоні підлітка має бути таким: 50% – вуглеводи, 30% – білки, 20% – жири.
  • Потреблений солодощів слід обмежити, але виключати їх необов’язково. Кондитерські вироби можна споживати в першій половині дня (до 13:00).
  • Добова калорійність раціону повинна залежати від фізичної активності підлітка. Так, якщо юнак чи дівчина займається спортом – добова калорійність повинна бути збільшена на 500 калорій.
  • Дівчата повинні споживати не більше 2400 калорій на добу, хлопчики – не більш як 2800 калорій.

Після 40-ка років

Для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів і підтримувати хорошу фізичну форму після сорока років, необхідно ретельно контролювати свій раціон. У цьому віці зростає ризик різних захворювань, оскільки імунітет організму слабшає, а обмінні процеси сповільнюються. З цієї причини вкрай важливо не тільки стежити за калорійністю їжі, але і харчуватися збалансовано.

  • Меню повинно бути різноманітним.
  • Дробове харчування (5-6 разів на день) дозволить прискорити обмін речовин і метаболізм, що важливо для схуднення. Крім того, харчуючись дрібно ви не будете відчувати голоду.
  • Між основними прийомами їжі перекушуйте салатами зі свіжих овочів (в якості заправки – оливкова олія або лимонний сік), фруктами і сухофруктами.
  • Жирне м’ясо (наприклад, свинина, баранина), кондитерські вироби слід виключити з раціону, так як після сорока років процес ліпідного обміну сповільнюється. Це може спровокувати або посилити захворювання серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту.
  • Чи не смажте їжу. Краще запікайте, тушкуйте або варіть.
  • Обов’язково потрібно вживати натуральні молочні продукти. У них міститься кальцій і амінокислота під назвою метіонін. Метіонін регулює процес жирового обміну і знижує рівень холестерину в організмі.
  • У раціоні повинні бути присутніми крупи (крім манної), так як вони виводять шлаки і токсини з організму.
  • Обмежте споживання картоплі. Вживайте його не більше 3-х разів на тиждень.
  • Варто обмежити споживання кави і чорного чаю. Випивайте не більше двох чашок кави і не більше трьох чашок чаю в день.
  • Включіть в раціон банани – магній, який в них міститься, стимулює роботу серця.
  • Їжте чорнослив, морську і квашену капусту – ці продукти сприяють виведенню хвороботворних мікроорганізмів з кишечника.
  • Пийте близько 2-х літрів чистої негазованої води щодня.

Корисні рекомендації для здорового схуднення

  1. Намагайтеся давати своєму організму краще. Правильне харчування – це один з головних кроків на шляху до вашого успіху.
  2. Шкідливі звички здатні послабити позитивний ефект здорового харчування. Наприклад, їжа перед телевізором або комп’ютером провокує переїдання, порушення травлення.
  3. Намагайтеся якомога більше рухатися. По можливості займіться будь-якими фізичними вправами – в фітнес-залі або будинку. Так ви не тільки спалюєте калорії, але і стимулюєте роботу кишечника.
  4. У будь-якому віці захоплююче хобі, саморозвиток і спілкування з цікавими людьми – кращі способи відволіктися від думок про їжу!
  5. Прикрашайте простір навколо себе. Це подарує вам відчуття гармонії.
  6. Використовуйте гарний посуд для кожного прийому їжі.
  7. Концентруйтеся на смак їжі, її аромат, консистенції. Їжте повільно і вдумливо. Так ви насититеся меншою кількістю їжі.
  8. Харчуватися правильно потрібно все життя.

Відео

“Alt =” “>“Alt =” “>

Ссылка на основную публикацию