LCHF дієта для схуднення, меню на тиждень, відгуки та результати

Швидко набирає популярність LCHF-дієта (харчування на жирах) обіцяє не просто стрімке схуднення. Її послідовники гарантують відсутність постійного відчуття голоду, слабкості, млявості, дратівливості, сонливості і апатії – вічних супутників інших дієт. Енергійність, підвищена працездатність, неймовірно швидка втрата зайвої ваги – ось що можна отримати, дотримуючись модного низкоуглеводного харчування. Як же це працює?

Принцип роботи

Жири завжди були визнані найлютішим ворогом стрункої фігури і безжально виключалися з раціону. І тільки на початку «нульових» шведські вчені зробили справжній прорив в дієтології і правильне харчування, розробивши схуднення без голоду. Вони розвінчали міф про користь знежирених продуктів і реабілітували жири, зробивши справжню революцію в їжі і назавжди залишивши в минулому незбалансоване харчування, убогий раціон, маленькі порції, несмачні страви і зайву вагу. Результатом досліджень стала LCHF-дієта, що розшифровується як «мало вуглеводів – багато жирів» (low carbs high fat).

Новина про шкоду вуглеводів насправді не нова. Ще на початку 20-х американські лікарі-невропатологи використовували низьковуглеводну жирове харчування для лікування фармакорезистентності епілепсій і купірування нападів у хворих. Дослідження показали, що в разі відмови від вуглеводів організм поступово перебудовує метаболізм і отримує необхідну енергію не з вуглеводних ланцюжків, а з продуктів розпаду жирів. В першу чергу виснажуються власні запаси, а потім жири, які організм отримує з їжею. Все це відбувається завдяки тому, що печінка виробляє кетони (особливу форму ацетону) – тіла, які впливають на порядок окислення жирів. Така дієта була суворою, зі складними розрахунками кількості БЖУ, використовувалася виключно за показаннями і під суворим контролем лікаря.

Шведський дієтолог Андреас Енфельдт дав друге народження кетопітанію і змінив співвідношення нутрієнтів в раціоні так, щоб піти від складних розрахунків і зробити унікальну систему схуднення доступним для всіх і кожного. У своїй книзі «Революція в їжі! LCHF. Дієта без голоду »він розповів про основні принципи високожирові харчування і науково обгрунтував користь кето-дієти.

Адепти LCHF впевнені – це не просто спосіб схуднути, це нове життя, повне здоров’я, енергії і любові до свого тіла.

Основні правила

Тут не потрібно рахувати калорії, змушувати себе є несмачні мюслі або несолоний рис. Прихильники вважають, що поїдаючи жирну сметану, вершки, курку з шкірою і червону рибу можна не просто не поправлятися, але навіть втрачати вагу. Головне – переглянути свої харчові звички і дотримуватися простих правил LCHF дієти.

  1. Чи не орієнтуйтеся на вагу їжі. Головне – правильний розподіл нутрієнтів. Раціон повинен виглядати так: 70% жирів, 20% білків, 10% вуглеводів.
  2. Їсти потрібно тільки тоді, коли голодний. Якщо вранці ви не відчуваєте почуття голоду, але не варто насильно запихати в себе їжу. Вчені довели, відсутність сніданку при LCHF не призводить до компенсаторного переїдання протягом дня.
  3. Відмовтеся від «індустріальної їжі». Назавжди відмовтеся від піци, картоплі-фрі, гамбургерів, кебабів та іншого джанк-фуду. Раціон дієти повинен складатися тільки з якісної, натуральної їжі.
  4. Мінімум термічної обробки. Правильно приготовлена ??риба, м’ясо, овочі на пару або сирі містять набагато більше корисного, ніж засмажені до чорноти стейки і стегенця.
  5. Не довіряйте упаковці. Виробники часто дурять нас, поміщаючи на упаковки привабливі написи на кшталт «низьковуглеводну продукт» або «Складні вуглеводи», замовчуючи про те, що насправді цей продукт – вибухова суміш крохмалю, цукру, борошна, підсолоджувачів. Не варто довіряти всьому, що пишуть на таких продуктах, це не що інше, як маркетинговий хід.
  6. Здоровий підхід. Тверезо оцінюйте результат схуднення. Не варто ставати на ваги щоранку. Відсутність схилів або «застигла» стрілка вагів негативно впливають на мотивацію. До того ж, при поєднанні високожирову програми з активними тренуваннями стрілка вагів може качнути в «плюс». Не впадайте в паніку. Такий «приріст» викликаний не жиром, а зростаючими м’язами. В цьому випадку показовим буде вимір обсягів талії, стегон, рук сантиметровою стрічкою. Відстежуйте показники ваги і обсягів в довгостроковій динаміці (наприклад, раз на місяць). Людям у віці 45+ дієтологи рекомендують проводити виміри артеріального тиску і здавати кров, щоб визначити рівень холестерину і цукру. Аналізи необхідно повторювати щомісяця. Це дозволить відстежити позитивну динаміку схуднення, викликану змінами в раціоні.
  7. Наберіться терпіння. Було витрачено багато років, щоб стати таким, як зараз. Дайте собі час, щоб змінити звички, стати худим, підтягнутим, здоровим, енергійним. Зміни не трапляться за тиждень, зате залишаться з вами назавжди. До того ж, гальмувати схуднення може прийом деяких медикаментів (гормонів, протизаплідних таблеток, антидепресантів і т.д.).
  8. Вагове плато. Рано чи пізно може настати момент, коли вага перестане знижуватися. Не впадайте в паніку, продовжуйте робити те, що робите. Збільште навантаження. Рано чи пізно вага знову почне знижуватися.
  9. Виключіть пиво. Пиво не даремно називають «рідким хлібом». Вміщені в ньому вуглеводи блокують розщеплення жиру.
  10. Обмежте алкоголь. Не варто захоплюватися спиртним, однак і «сухий закон» вводити не обов’язково. Відмовтеся від коктейлів. В обмеженій кількості можна вживати сухі вина, брют, чистий віскі, ром.
  11. Не захоплюйтеся фруктами. Таке правило LCHF дієти може викликати подив тих, хто звик до розвантаження на апельсинах, яблуках, винограді і т.д. Фрукти на 10% складаються з цукру і розганяють апетит. Однак обмежити – не означає виключити. Використовуйте фрукти і ягоди як ласощі, а не як повноцінний прийом їжі.
  12. Не забувайте спати. Стрес, недосипання сприяють виробленню кортизолу. Саме цей гормон змушує організм накопичувати жир «про запас». Тому повноцінний сон важливий для зниження ваги, а також гарного самопочуття при схудненні.
  13. Спорт, ще раз спорт. Шведи – нація спортивна. Тому фізичні навантаження – обов’язкова частина низьковуглеводній програми. Біг, велоспорт, тренажерний зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивна ходьба або будь-яке інше заняття. Вибір залежить від стану здоров’я і особистих переваг.
  14. Прийом вітамінів. Щоб при дієті уникнути головного болю, судом в м’язах необхідно вживати комплексні вітаміни і мінерали.
  15. Не всі макарони однаково шкідливі. Тим, хто любить макарони і не може уявити собі життя без пасти з соусом, слід пошукати низьковуглеводні продукти. Такі можна знайти в інтернет-магазинах органічного харчування для LCHF дієти. У них немає шкідливих добавок, немає глютену. Зате багато білка (до 45%) і клітковини (до 20%), оскільки одні виготовлені з борошна соєвих або чорних бобів.
  16. Питний режим. Не обов’язково вливати в себе 3 літри води, якщо вам при цьому не комфортно. Дослідження австралійських вчених довели, що мозок сам контролює кількість необхідної рідини. Тому необхідності перетворюватися в ходячий акваріум, немає. Просто випивайте склянку води за 30 хвилин до прийому їжі. В інший час пийте, лише тоді, коли дійсно відчуваєте спрагу.
  17. Клітковини багато не буває. Прихильники дієти LCHF закликають звернути увагу на продукти і добавки, що містять клітковину, тому що перехід на низкоуглеводную їжу може призвести до збоїв в роботі кишечника.

Дозволені і заборонені продукти

заборонені:

  • цукор, мед і штучні підсолоджувачі. Нешкідливість стевії сильно перебільшена. Підсолоджувачі підсилюють апетит, підтримують тягу до солодкого, а цукру – зовсім не те, що потрібно для здорового тіла;
  • солодкі газовані напої;
  • дріжджовий хліб, випічка;
  • крупи, каші, пластівці, сухі сніданки;
  • знежирене молоко, кефір, йогурти;
  • солодкі сирки;
  • маргарин, спреди на транс-жири.

дозволені:

  • вершкове, кокосове, рослинне масло;
  • жирні молочні і кисломолочні продукти підвищеної жирності (сметана, вершки, сир);
  • жирні сорти м’яса, птиця (з шкірою). Бажано купувати м’ясо у фермерів, а не з полиць магазинів. В магазинному м’ясі багато гормонів та антибіотиків;
  • сало;
  • бульйони;
  • буженина, бекон, хамон, балик;
  • риба (макрель, сьомга, оселедець, лосось) і морепродукти (молюски, креветки, кальмари);
  • яйця;
  • жирні тверді і м’які сири;
  • авокадо;
  • соуси, домашній майонез;
  • гриби;
  • овочі;
  • горіхи, горіхові пасти;
  • листові салати (латук, шпинат, лолло-роса, айсберг, рукола і інші);
  • кислі ягоди;
  • будь-які джерела додаткової клітковини (висівки, псіллум, ісфагула);
  • локшина шіратакі;
  • маслини, оливки.

В обмеженій кількості можна:

  • темний шоколад з вмістом какао від 70%;
  • крохмалисті овочі;
  • фрукти;
  • чай кава;
  • Низьковуглеводні макарони;
  • соління, мариновані овочі;
  • випічку з безвуглеводної кокосової, мигдальної муки;
  • гарбуз.

Меню на тиждень

Орієнтовний раціон дієти на тиждень може бути таким:

понеділок

  • Сніданок: омлет з 3-4 яєць; салат (помідор, огірок, моцарелла, паприка); домашній сир зі сметаною; кава з вершками.
  • Обід: кілька сортів твердого сиру; горіхи; кава з вершками або чай.
  • Вечеря: соління; шашлик зі свинячої шиї або баранини; сир на грилі; келих сухого вина.
  • Перед сном: чашка чаю з вершками.

Вівторок

  • Сніданок: яєчня (2-4 яйця) з беконом і помідором; салат (сир сулугуні, зелень, селера); кава з вершками (35%), сир з вершками і сметаною.
  • Обід: суп-пюре з кабачків і авокадо; твердий сир.
  • Вечеря: тушкована куряча печінка з вершковим соусом; салат (помідор, цибуля, селера, горіхи) заправлений сметаною; чай з вершками.

середа

  • Сніданок: сирники з псіллумом; сметана 30%; чашка кави з вершками.
  • Обід: куряче філе-гриль з Бернських або будь-яким іншим жирним соусом; кольорова капуста, обсмажена на вершковому маслі; салат з сезонних овочів, заправлений домашнім майонезом або сметаною.
  • Вечеря: сендвіч з низкоуглеводного хліба з м’яким сиром; сирний кекс з в’яленими томатами; чай з молоком.

четвер

  • Сніданок: омлет з сиром; буженина або бекон; салат (шпинат, рукола, листовий салат, моцарелла, сік лимона); кава з вершками.
  • Обід: свинина з вершковим соусом і зеленню; кабачкові оладки зі сметаною.
  • Вечеря: бекон; сир сулугуні; копчений сир; помідори, солодкий перець; чай з молоком.

п’ятниця

  • Сніданок: яйця всмятку; хамон або салямі; сирна нарізка; брокколі на пару.
  • Обід: сендвіч (низьковуглеводних хліб, м’який сир із зеленню, хамон); гарбузове пюре; чай.
  • Вечеря: домашня м’ясна ковбаска-гриль; овочі; келих червоного вина.

субота

  • Сніданок: яєчня; м’ясна нарізка (бекон, шинка, хамон); сирна тарілка; овочі; кава з молоком.
  • Обід: яловичий стейк; суцвіття цвітної капусти та брокколі, обсмажені на кокосовій олії; вода з газом.
  • Вечеря: м’ясо-гриль; томати, солодкий перець, зелень; зелений чай.

Неділя

  • Сніданок: яєчня з сосисками і помідором; сир, салямі, буженина; салат (листовий салат, шпинат, зелень, томати); трохи ягід; кава.
  • Обід: салат з морепродуктами (листовий салат, яйце, креветки, мідії, лимонний сік, гірчична заправка, морська сіль); сирна тарілка; вода з газом.
  • Вечеря: стейк лосося; парові овочі; келих білого сухого вина.

Не забувайте пити достатньо рідини. При виникненні почуття голоду можна перекусити жменею ягід, чорносливу або кураги.

рецепти

Урізноманітнити меню дієти можна за допомогою смачних і корисних рецептів:

«Бронебійний» кави

У lchf-харчуванні навіть кави повинен бути особливим. Така назва пояснюється тим, що напій, приготований за таким рецептом, дає величезний заряд бадьорості та енергії. За рахунок додавання жирів приходить насичення і пропадає бажання «перекусити», крім того регулюється робота кишечника.

Як готувати bulletproof coffee

  1. Зварити за звичним рецептом (в кавоварці або турці).
  2. Додати кокосове і вершкове масло (з розрахунку по 1,5-2 ст.л. на 200 мл кави).
  3. Збити суміш міксером до однорідності.

Гарбузовий пиріг

Для коржа:

  • мигдальна борошно – 200 гр .;
  • подрібнений лісовий горіх – 150 гр .;
  • вершкове масло – 150 гр .;
  • два жовтки;
  • цукрозамінник – 1-2 ст. ложки;
  • чайна ложка кориці;
  • ваніль за смаком.

Для начинки:

  • м’якоть однієї невеликої гарбуза (до 0,7 кг);
  • вершки – 03 мл;
  • вершкове масло – 140 гр .;
  • чайна ложка кориці;
  • ? ложки меленого імбиру і мускатного горіха.

Як готувати

робимо корж

  1. Беремо м’яке вершкове масло.
  2. Додаємо борошно, горіхи, цукрозамінник, жовток, корицю і ваніль, все перемішуємо.
  3. Дно рознімної форми вистелити пергаментом, викласти тісто, розрівняти. Сформувати бортик 3-3,5 см заввишки.
  4. Поставити в духовку, попередньо нагріту до 180 градусів. Випікати 7-10 хвилин.

робимо начинку

  1. Порізану гарбуз викласти на сковороду, змащену маслом. Залити вершками, накрити кришкою і тушкувати на легкому вогні, до розм’якшення (приблизно півгодини).
  2. Остудити, збити міксером до стану пюре.
  3. Два яйця збити в піну, змішати з пюре.
  4. Додати сіль, цукор, спеції.
  5. Отриманою сумішшю заповнити основу і запікати ще 40-45 хвилин.

Гарбузовий пиріг подається холодним. Можна додати збиті вершки.

Курячий суп з грибами і беконом

  • один курячий стегенце;
  • 200 г бекону;
  • 200 г грибів;
  • велика цибулина;
  • 3 ст. ложки рослинної олії;
  • 2-6 ст. ложок мигдального борошна;
  • приправи, сіль.

приготування

  1. Курку зварити, остудити і відокремити від кістки.
  2. Бульйон процідити і додати в нього подрібнене м’ясо.
  3. Бекон, цибуля та гриби підсмажити, додати спеції, ввести в бульйон.
  4. Борошно розвести декількома ложками холодної води або бульйону і постійно помішуючи влити в суп.

Суп повинен вийти кремоподібним. Можна подавати його з домашньою сметаною.

яловичий біфштекс

  • Вирізка – 0,5 кг;
  • одна невелика цибулина;
  • зелень (пір’я цибулі, петрушка);
  • соєвий соус – 6 ст.л .;
  • 2 ст.л. лимонного соку;
  • 2-3 ст.л. гірчиці;
  • чайна ложка меленого чорного перцю;
  • чайна ложка гострого соусу «Табаско»;
  • оливкова олія.

приготування

  1. Яловичину дрібно порубати і змішати з дрібно нарізаною цибулею і зеленню.
  2. Отриманий фарш поставити на півгодини в холодильник.
  3. Сформувати біфштекси (можна використовувати спеціальне кулінарне кільце), підсмажити на оливковій олії.

Суп-пюре з кабачків і авокадо

  • 1-2 головки часнику;
  • рослинна олія;
  • пару невеликих молодих кабачків;
  • плавлений сирок;
  • авокадо;
  • кедрові горіхи.

приготування

  1. Часник розчавити, обсмажити на рослинному маслі пару хвилин.
  2. Додати дрібно порізані кабачки, посолити, тушкувати під кришкою до м’якості.
  3. Залити окропом так, щоб він покривав кабачки, додати потертий плавлений сирок.
  4. Довести до кипіння, зняти з вогню. Ввести порізаний кубиками авокадо. Збити блендером.
  5. При подачі додати в тарілку кедрових горішків.

окрошка Таратор

  • стакан очищених волоських горіхів;
  • кріп;
  • 1 літр натурального йогурту;
  • 200 мл соняшникової олії;
  • голівка часнику;
  • півкіло огірків;
  • сіль.

приготування

  1. Огірки натерти на крупній тертці, посолити.
  2. Часник і? горіхів розтерти в ступці до однорідної маси.
  3. Йогурт вилити в чашу міксера, збивати 5 хвилин, додати часниково-горіхову масу, рослинне масло. Ще раз збити.
  4. Решта горіхи подрібнити ножем.
  5. Все змішати з огірками (сік не віджимати!).

кабачкові оладки

  • 1 – 2 яйця;
  • столова ложка висівок або псіллума;
  • 2 ложки кокосової борошна;
  • кокосова олія.

Кабачки потерти на тертці, посолити. Потім віджати сік, додати яйця, борошно і висівки. Перемішати. Смажити на кокосовій олії. Подавати зі сметаною 30% жирності.

м’ясні котлети

  • 0,5 кг свинини;
  • дві ложки мигдальної муки;
  • чайна ложка ісфагули або висівок;
  • невелика цибулина;
  • спеції і масло для смаження.

приготування

  1. Лук нашаткувати, підсмажити на сковороді до золотистого відтінку.
  2. Зробити фарш з м’яса і обсмаженого лука.
  3. У фарш додати висівки, борошно, посолити і поперчити. Влити пріблізітельно100 мл води. Вимісити. Фарш повинен тримати форму. Замість води можна ввести збите яйце.
  4. З фаршу сформувати котлети, обсмажити їх з двох сторін. Потім накрити кришкою, влити трохи води або бульйону і тушкувати.

м’ясні зрази

Для зраз готується фарш так само, як в рецепті котлет. В якості начинки можуть виступати:

  • Масло з часником і зеленню;
  • тертий сир;
  • бекон, шинка;
  • гриби;
  • печені овочі.

приготування

  1. З фаршу робляться коржі.
  2. У центр кладеться начинка, краю защипують.
  3. Смажити зрази на сковороді, швом вниз. Можна панировать в сухарях.

додаткові продукти

Щоб раціон дієти був дійсно збалансованим і повноцінним, послідовники LCHF-програми пропонують вводити в меню додаткові добавки.

натуральні підсолоджувачі

Стевія

Це Південно-Американська рослина в 30 разів солодше цукру. Унікальні речовини стевіозиди (лікозід) не містять калорій, завдяки чому стевія є єдиним безкалорійний сазхарозаменітелем. В її складі крім вітамінів, ефірних масел і амінокислот містяться пектини, мінерали, вітаміни. Завдяки лікозід знижується тиск, підвищується опірність захворюванням. Вони мають протизапальну дію, регулюють рівень жіночих гормонів. Флавоноїди, якими також багата стевія, зміцнюють стінки судин. Екстракт з листя стевії можна вживати навіть діабетикам, оскільки його глікемічний індекс дорівнює нулю.

Такий підсолоджувач може бути в формі таблеток, сиропів, крапель.

Ерітрол (сукрін, Еритреї)

100% натуральний цукрозамінник. Його отримують з крахмалосодержащих рослин, таких як кукурудза, тапиоки і т.д. шляхом ферментації з використанням дріжджів. Дозволено в країнах ЄС, підходить для діабетиків. Також Еритреї входить до складу жувальної гумки завдяки своїй хімічній здатності запобігати розвитку карієсу.

Ізомальтоолігасахарід

Він же IMO, є унікальним органічним замінником цукру, який отримують з кукурудзяного крохмалю. Вуглеводи, що входять до складу IMO практично не засвоюються організмом, що робить цей підсолоджувач чудовим пребіотиків. Вчені довели, що завдяки IMO число корисних бактерій збільшується в 3-4 рази, що допомагає налагодити регулярну роботу кишечника, забути про запорах.

Випускається у формі порошку, сиропів. Солодкість – близько 60% від смаку цукру.

органічна борошно

кунжутна

Більше ніж на 40% складається натурального рослинного білка. Легка, безглютеновая вона відрізняється високим вмістом мінералів і вітаміну С. У 80 грамах кунжутної борошна міститься добова доза кальцію, вітаміну Е, цинку і заліза.

кокосова

Щоб отримати таку муку, м’якоть кокосового горіха попередньо висушують, а потім перемелюють. Кокосова низкоуглеводная борошно не містить глютену і багата корисною клітковиною.

Мигдальний

Найбільш популярна борошно, завдяки своєму характерному горіховому присмаку і аромату. Для її виробництва мигдальні горіхи спочатку бланшують, а потім перемелюють до стану порошку. Вона буває цільна і знежирена, яка містить 40% рослинного білка. З мигдальної муки печуть низьковуглеводні кекси, пироги, млинці, млинці.

Не слід худне занадто захоплюватися мигдальними тортиками, оскільки в цій борошні багато Омега-6.

клітковина

Рекомендовано включити в раціон lchf дієти – псіллум (ісфагулу). Це звичайна мука з насіння лікарської подорожника. Він на 70% складається з цінною розчинної клітковини, такої необхідної організму для корисної кишкової мікрофлори. У той час як в вівсяних і пшеничних висівках розчинної клітковини всього лише 5%. Псіллум можна додавати в салати, воду, а також в випічку.

зерна

Чіа (іспанська шавлія)

Містить білок, Омега-3 і такий необхідний для кісток кальцій (630 мг на 100 грамів насіння). Насіння Чіа не володіють специфічним смаком, тому їх можна додавати в смузі, йогурти, салати.

льон

Про користь насіння льону можна говорити довго. Це багате джерело клітковини, вітамінів, мікроелементів і корисних ПНЖК. Можна їх додавати в салати, пророщувати, додавати в випічку у вигляді зерен або подрібнювати в борошно.

кунжут білий

Рекордсмен за вмістом кальцію. На сто грамів кунжуту доводиться 783 мг Ca, що становить добову дозу дорослої людини. Також містить велику кількість Омега-6.

Урбеч

Потужний натуральний Суперфуд. Являє собою сире насіння або горіхи, вручну перетерті між жорнами до пастоподібного стану. Урбеч може бути приготований з конопель, льону, насіння кунжуту, гарбуза або соняшнику. Для LCHF-дієти можна також використовувати різні горіхові пасти. Наприклад, з арахісу, волоського горіха, фісташок, кешью. Цей смачний десерт – суперконцентрат корисних властивостей насіння і горіхів. Він дає насичення, енергію, сили.

Побічні ефекти

При переході на таке харчування протягом першого тижня дієти може виникати головний біль, запаморочення, нудота. Як тільки організм перебудується, симптоми підуть. Не бажано використовувати таку дієту підліткам, оскільки нестача білків може привести до відставання в рості і розвитку.

При неправильно складеному, розбалансованому раціоні можуть виникнути такі побічні ефекти:

  • камені в нирках;
  • підвищення показників шкідливого холестерину крові;
  • запори, порушення в роботі шлунково-кишкового тракту і підшлункової залози (панкреатит);
  • зневоднення (оскільки вуглеводи виводять зайву воду);
  • авітаміноз;
  • остеопороз, реминерализация кісток;
  • порушення менструального циклу у жінок;
  • кетоацидоз.

Щоб уникнути проблем зі здоров’ям харчування повинно бути схвалено дієтологом. Прислухайтеся до свого стану і самопочуття. При прояві будь-яких тривожних симптомів зверніться до лікаря.

Ссылка на основную публикацию