Користь плавання для схуднення, секрети правильного дихання

Знайти для себе кращий спосіб прибрати зайві кілограми складно. Хтось вважає за краще бігати, хтось потіє в тренажерних залах і на гімнастичних килимках. Існують тисячі способів скинути вагу, проте найпростіший з них – плавання.

Плавати може кожна людина в будь-якому віці. Регулярні тренування дозволять привести в порядок тіло, зробивши його підтягнутим і здоровим.

оздоровче значення

Постійне відвідування басейну несе за собою масу позитивних ефектів:

  • Поліпшується працездатність серця і кровоносних судин. Завдяки підвищенню навантаження, в тілі збільшується кількість кисню, який сприяє правильній роботі органів.
  • Тренуються м’язи тіла. Кожен стиль цього виду спорту спрямований на розвиток певних груп м’язів. Водні тренування задіють понад 80% м’язової тканини.
  • Спалюються калорії. При виконанні водних вправ, вода виступає свого роду обважнення, дозволяючи оперативно боротися із зайвими кілограмами.
  • Підвищується гнучкість суглобів.
  • Збільшується приплив ендорфінів, дозволяючи боротися з депресією і стресом. Заспокійливий ефект, який чинить вода на організм людини, сприяє збільшенню вироблення «гормону щастя».

Таким чином, постійні тренування на воді сприяють зниженню ваги, і надають безсумнівну користь для здоров’я.

Що дає плавання?

Заняття у воді дозволяють людині розвивати м’язовий тонус не залежно від початкових показників. Плавання дозволить привести в порядок фігуру навіть людям з сильним надлишком ваги.

Для чого потрібно регулярно плавати? Водні процедури приємні і корисні. Виділяють наступні корисні властивості занять у воді:

  • Швидке схуднення. Займаючись регулярно 2-3 рази на тиждень по 40 хвилин, ви приберете зайві кілограми за короткий термін. За ефективністю схуднення, плавання може зрівнятися тільки з фітнесом і кінним спортом.
  • Простий спосіб придбати рельєфність тіла. Правильні тренування дозволяють швидко розвинути мускулатуру. Вода створює опір, збільшуючи навантаження на м’язи, тому для здобуття спортивного тіла в короткі терміни, багато людей займаються по інтервальним програмами і аквафитнесом.
  • Зняття стресу і поліпшення самопочуття. Рух у воді стимулює вироблення «гормону щастя», який знижує стрес, збільшує бадьорість і активність.

На питання, чим корисне плавання в басейні відповісти легко. Водні процедури в підготовленому і обладнаному місці проводяться цілий рік. В озері або річці поплавати вдається тільки влітку в ясну погоду, а в басейн можна прийти навіть тоді, коли на вулиці снігопад або мороз.

Змусити себе піти займатися в басейн набагато простіше, ніж відправитися в тренажерний зал. Багатьох бентежить зайва пітливість на силових тренуваннях, в басейні такого ефекту не буде.

Скільки калорій можна спалити

Один кілограм жиру містить в собі приблизно 8000 калорій, тому щоб позбутися від зайвої ваги необхідно створити дефіцит калорій в організмі.

Спортивні вправи спрямовані на те, щоб збільшити серцебиття і навантаження на м’язову тканину. Для ефективної боротьби з жировими відкладеннями необхідно калорії спалювати, а не споживати.

Плаваючи в протягом години, ви втрачаєте приблизно 400 калорій. Залежно від обраного стилю тренувань і їх активності, кількість спалюваних калорій змінюється.

У багатьох людей водні процедури викликають сильний голод. Важливо пам’ятати, що після активних фізичних навантажень в воді не можна їсти протягом години.

шкода

Незважаючи на позитивні показники плавання, для таких занять все-таки існують протипоказання. Звичайно, піти на озеро або річку влітку вам ніхто не заборонить, однак щоб постійно тренуватися в басейні, спочатку потрібно звернутися до лікаря і отримати довідку про стан здоров’я.

Допуск до занять на воді оформляють дерматолог і терапевт. Жінкам для відвідування басейну також слід відвідати гінеколога.

Виділяють наступні протипоказання для плавання:

  • шкірні та венеричні захворювання, висип, запалення;
  • пухлини і новоутворення;
  • наявність нападів, епілепсія;
  • артеріальний тиск вище норми;
  • проблеми серцево-судинної системи.

Варто відзначити, що шкоди від плавання в басейні людям із захворюваннями опорно-рухового апарату і вагітним жінкам не буде. Водні процедури навпаки допоможуть відновити пластичність суглобів хворим, а молодим мамам підтримувати себе у формі.

Плавання – вид спорту, який практично не має недоліків. До мінусів навантажень в воді відносяться такі ефекти:

  • швидке нарощування м’язової тканини в районі плечей;
  • негативний вплив на шкіру і волосся хлорованої води в басейні.

Два цих недоліку не стануть проблемою для людини, яка хоче зайнятися плаванням. Швидку «розкачку» рук і верхньої частини торса, можна легко вирішити комбінацією вправ на тренування ніг. Рельєф нижньої частини тулуба надається за допомогою занять у воді з додатковими елементами. М’ячі, кола і дошки дозволять вам плавати, не використовуючи руки. Такий спосіб плавання прекрасно підходить новачкам.

Основні правила

Щоб плавання приносило користь необхідно ознайомитися з декількома правилами:

  1. Перш ніж почати заняття, спочатку треба провести 10 хвилинну розминку на суші. Невелика зарядка дозволить розігріти м’язи для майбутньої навантаження. Темп тренування в воді необхідно збільшувати поступово, знижуючи його до кінця заняття.
  2. Новачки і люди з сильним надлишком ваги повинні утримуватися від довгих тренувань. Заняття для них починаються з 30 хвилин, поступово збільшуючись до стандартної програми.
  3. Для занять найкраще вибрати воду комфортної температури. Прохолодна вода краще сприяє спалюванню калорій, так як енергія тіла йде не тільки на рух, але і не додаткове зігрівання. Однак холод викликає судоми, через які людина на глибині може потонути. Якщо тренування проходять в громадських басейнах, то можна не хвилюватися за температурний режим, температура води в них стандартно підтримується в 22- 27 градусів.
  4. Займаючись в воді необхідно постійно рухатися. Тренери радять плавати понад 80% часу, відведеного на тренування.
  5. Щоб тренування проходили ефективно для організму, вам слід комбінувати стилі плавання. Такі заняття називаються інтервальними тренуваннями і спалюють 550 калорій за годину. Комбіновані заняття розвивають все тіло, а не тільки певні його зони.
  6. Тренуватися в басейні можна, не просто плаваючи від бортика до бортика кролем або брасом, приділіть увагу аквафітнесу. Вправи в воді, принесуть більше ефекту, ніж їх виконання на суші.
  7. Не можна їсти перед і після тренування! Їжа, яка не встигла перетравитися до занять, обтяжує плавання, викликаючи сонливість і втому. Перекус після тренування, зведе праці по схудненню до нуля. Тому за годину до заняття, а також протягом півтори години після, утримайтеся від прийому їжі.

Як плавати, щоб схуднути

Інтервальні тренування – чудовий спосіб прибрати зайві кілограми, проте такі заняття підійдуть тільки тим, хто вже має досвід тренувань на воді і добре знайомий з двома-трьома стилями плавання.

Важливо! За даними плавців, комбіновані заняття ефективніше звичайних в 5 разів. Розробити власну програму для плавання складно, проте завжди можна поспілкуватися з тренером в басейні або вибрати вправи в інтернеті.

Стандартно інтервальна тренування проходить поетапно

  • Занурившись у воду, 15-30 секунд людина плаває на «максимумі», тобто з усіх сил. Бажано використовувати батерфляй, але кожен вибирає вподобаний стиль.
  • Далі проводиться півхвилинний відпочинок, протягом якого потрібно плавати брасом, спокійним темпом.

З таких тренувальних хвилин складається вся програма заняття. Вправи повторюються раз по раз до досягнення повної втоми. Цикл повторюється 7 разів. Якщо у вас закінчилися сили на 5 колі, то програма підібрана неправильно. В цьому випадку час навантаження і відпочинку переглядається.

Постійні тренування сприяють тому, що тіло звикає до підвищеного навантаження. Через 5-10 занять буде набагато легше. Коли плавець перестане втомлюватися після 7-8 кола вправ, програму переглядають заново, збільшуючи навантаження і зменшуючи час вільного плавання.

Інтервальні заняття забирають велику кількість сил. Тренуватися за комбінованою програмою можна не частіше ніж раз на 3 дні. За часом такий курс інтенсивного схуднення займає три тижні, після тілу дається відпочинок на два місяці. Однак не варто забувати про тренування. Під час перерви, відвідувати басейн необхідно, так як витрачені калорії при відсутності навантаження швидко повернуться назад.

Які м’язи працюють

Під час водних процедур на відкритій воді або в басейні використовуються кілька стилів. Залежно від типу рухів задіюються різні групи м’язів, збільшується або знижується навантаження.

Для тренувань на воді використовують такі стилі:

  • Брас: також має народну назву «по-жаб’ячі». Цей повільний і спокійний спосіб рідко використовують для схуднення, так як для рухів витрачається мінімальна кількість енергії. Плавання брасом полягає в тому, що людина руками перед собою розсовує воду, і одночасно з цим згинаючи ноги в колінах, як би відштовхується від води вперед. Під час такого тренування задіюються ромбовидні і трапецієподібні м’язи спини і плечові м’язи.
  • Кроль: популярний вид пересування у воді. Під час його, людина робить поперемінні гребки правою і лівою рукою, одночасно рухаючи ногами як «ножицями». Складність цього стилю полягає в тому, що без правильної підготовки плавати їм не вийде, так як, виконуючи кроль, плавець тримає особа в воді. Вдих робиться раз в два-три гребка. Кроль задіє практично всі групи м’язів, тому він ефективний для схуднення.
  • Дельфін: відомий також під назвою батерфляй. Плаваючи батерфляєм людина, робить синхронні гребки руками, ноги рухаються хвилеподібно, як «хвіст русалки». В процесі використовуються м’язи рук, ніг, преса.

правильне дихання

Багатьох цікавить: як правильно дихати при плаванні. Така зацікавленість зрозуміла, так як правильна техніка дихання сприяє відновленню обміну речовин і виведенню з організму шкідливих компонентів.

Щоб дізнатися, як дихати при плаванні, краще звернутися до тренера, так як він пояснить в теорії техніку дихання, і покаже її на практиці. Однак якщо ви вирішили піти в басейн самостійно, необхідно ознайомитися з наступними правилами дихання.

  1. Вдих проводиться над поверхнею води, а видих в воду.
  2. Під час плавання вдихати потрібно ротом, а ось видихати слід спочатку носом, а після ротом. Таким чином, з носових пазух видаляються надлишки води, а сильний видих через рот, прибирає вуглекислий газ з легких. Дихання носом допускається тільки під час відпочинку і спокійного плавання, так як через низьку навантаження тіло споживає меншу кількість кисню.
  3. У воді докладають усіх зусиль для того, щоб робити сильні вдихи. Тиск води має ефект стиснення на грудну клітку, тому коли ви робите вдих під час плавання, ви повинні чути його звук.
  4. Дихання підтримується рівномірний і ритмічне. Плаваючи на животі, особа розташоване поруч з водою, тому вдих робиться різко і сильно, а ось видих м’яко і спокійно.

Важливо пам’ятати про те, що без кисню людина втр