Кетогенная дієта для схуднення, меню, відгуки та результати

Кетогенная дієта вже не новачок в світі дієтології та схуднення, однак вона продовжує залишатися методом, навколо якого ведеться найбільше число суперечок. А все тому, що її прихильники переконані: на смажених стегенця і соковитих котлетки можна не просто схуднути, а й ніколи не набирати вагу. Медики застерігають: кетодіета складна, небезпечна, не до кінця вивчена, а також чревата безліччю побічних ефектів.

Дієта на жирах прийшла до нас зі світу медицини, де протягом дуже довгого часу використовувалася для купірування епілептичних припадків у дітей. Вона являє собою одну з різновидів низьковуглеводних програм харчування. Однак головна відмінність кетогенной системи від звичних в тому, що основним нутрієнтом в її раціоні виступають жири.

механізм роботи

У звичному правильне харчування найбільш сприятливим співвідношенням нутрієнтів (БЖУ) є 1: 1: 4, тобто основу раціону складають вуглеводи. Саме вони виступають основним джерелом енергії (калорій) і необхідні для нервової системи як джерело глюкози. Однак численні дослідження підтверджують, що це не зовсім так. Шведські вчені довели, що в результаті збільшення жиру і білка, а також відмови від сахаридов після вичерпання власних запасів глікогену, організм перемикається в інший «режим». Звичний метаболізм перебудовується і глюциди перестають бути основним джерелом енергії. Печінка виробляє особливу форму ацетону – кетони (кетонові тіла), які переміщаються разом з кровотоком і впливають на процес окислення жирних кислот. В результаті наше тіло переходить в стан кетозу і видобуває енергію не з вуглеводних ланцюжків, а з продуктів переробки жирів, виснажуючи спочатку підшкірний жир, а потім використовуючи жири, що надходять з їжею. Експерименти вчених підтвердили, що для головного мозку кетони є більш фізіологічним паливом, а цукру навпаки, є дешевою і швидкою енергією, що в майбутньому є причиною дегенеративних захворювань мозку.

Після приголомшливих результатів досліджень цим методом зацікавилися професійні спортсмени і бодібілдери. Кетопітаніе почало набирати популярність і перетворилося з дієти в стиль життя, який обіцяє швидке схуднення, зміцнення і збільшення м’язової маси, відсутність постійного відчуття голоду і, як наслідок, інше життя.

Однак, незважаючи на її ефективність, лікарі попереджають: кетогенная дієта, з розрахунком норм харчування, тому вона призначається і контролюється дієтологом. Кетоз важливо правильно запустити, підтримувати і контролювати. Самостійно складати програму меню – значить піддавати своє здоров’я величезному ризику!

Основні види

Професійні спортсмени розрізняють три основних види кетогенних дієт:

Стандартна (SKD – standart ketogenic diet)

Являє собою базову лінійну програму з помірним або високим споживанням протеїну, великою кількістю жирів і низьким надходженням сахаридов в раціон. Для неї характерний постійний приплив кетогенних нутрієнтів без періодів поповнення запасів глюцидов. СКД відмінно підходить людям з низькою активністю (сидячий спосіб життя, нерегулярні тренування).

Як розрахувати баланс нутрієнтів? Візьмемо для прикладу стандартної кетогенной дієти людини вагою 75 кг з інтенсивністю тренувань 2-3 рази в тиждень.

  • Спочатку обчислимо добовий калораж раціону (КРсут). Для нашого прикладу це буде в районі 2000 ккал / добу.
  • Необхідна кількість білків (Бсут) становить 2 грами на 1 кг ваги, тобто для нашого прикладу Бсут = 2 * 75 = 150 грамів / день.
  • Добова кількість вуглеводів (Усуту) становить 0,2-0,4гр на 1 кг ваги, тобто 15-30 грамів / день (візьмемо для розрахунків норму в 30 грамів).
  • Підрахуємо, скільки калорій в добовому раціоні припадає на частку білків і глицидов. Відомо, що кожен з цих нутрієнтів містить 4 ккал в 1 грамі. Отже, в нашому розрахунку ця величина дорівнює (150 + 30) * 4 = 720ккал.
  • Як бачимо, для нашого прикладу людина повинна отримувати з жирів 1280 ккал (2000-720). А тому 1 грам жиру містить 9 ккал, то добове кількість жирів (Жсут) = 1280/9 = 142 грами.

В результаті розрахунків ми визначили, що для даної ситуації раціон повинен складатися з 150 грамів білка, 30 грамів вуглеводів і 142 грамів жирів, рівномірно розподілених між прийомами їжі.

Циклічна (CKD- cyclical ketogenic diet)

Варіант для досвідчених бодібілдерів, які добре відчувають своє тіло і розбираються в правильному харчуванні, калорійності і правила складання раціону. CKD підходить спортсменам, які тренуються щодня і відзначають зниження ефективності тренувань, на тлі базової і таргетной систем. Мета цього методу – визначити правильний період між днями вуглеводної завантаження (рефідамі) і розрахувати кількість глюцидов, що дозволяє працювати над своїм тілом з максимальною інтенсивністю.

Бодібілдери рекомендують поступово вводити рефіди, почавши з одного в тиждень, і стежити за своїм самопочуттям, коректуючи часовий проміжок між завантаженням, виходячи з індивідуальних потреб. Записуйте, скільки вуглеводів було отримано з їжею в день і відзначайте загальне самопочуття.

Головне правило завантажувального дня: зниження показника Жсут в той час як Бсут повинен залишатися незмінним (або підвищеним). Усуту залежить від індивідуальної чутливості до інсуліну і становить 2-3 г на 1 кг при низькій, 4-5 г на 1 кг при нормальній і 6-7 г на 1 кг при високій чутливості.

Розрахуємо калораж ЦКД з нормальною чутливістю до інсуліну для нашого прикладу.

  • Бсут = 2 * 75 = 150 грамів / день.
  • Усуту = від 450 до 525 грамів / день.
  • Добова калорійність білків і цукрів у день вуглеводної завантаження дорівнює (150 + 450) * 4 = 2400 ккал.
  • Як і в попередньому розрахунку обчислюємо залишок калорій, ділимо отримане число на 9 і отримуємо, скільки грам жирів необхідно включати в раціон в вуглеводні дні.

Таким чином, розрахунки показали, що для ЦКД 6 днів меню буде побудовано як в СКД, а один день (вуглеводний) калораж складе 2500 ккал (150 г білків, 300 г вуглеводів і 78 г жирів)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Підходить для спортсменів з великим стажем тренувань, чия працездатність різко падає після тривалого періоду без глицидов і які вміють отримувати користь з невеликого надходження вуглеводів. Для неї характерний короткочасний «вкидання» сахаридов під час так званого «тренувального вікна» (тобто до і після тренувань), який підвищить витривалість, але не буде придушувати процес кетоза. Метою таргетной кетогенная харчування є короткочасне підвищення показників працездатності і витривалості. В період відсутності тренувань беруться показники для SKD.

Розрахуємо Усуту до і після тренувань для нашого прикладу:

  • Бсут = 2 * 75 = 150 грамів / день.
  • Надбавка до Усуту залежить від резистентності до інсуліну і становить +0,5 г на 1 кг при низькій, +0,75 г на 1 кг при нормальній і +1 г на 1 кг ваги при високій чутливості. Ці додаткові вуглеводи рекомендовано розділити на дві рівні частини і з’їсти до і після тренування.
  • Як і в попередніх розрахунках, віднімаємо добову калорійність білків і вуглеводів від загальної калорійності раціону. Отримана дельта і буде калоріями, що припадають на частку жирів.

Увага! Даний розрахунок не є правилом, а лише прикладом. Розрахунок показників для базового меню повинен здійснюватися виходячи з індивідуальних особливостей, а тонке налаштування рефідов таргетной і циклічної кетогенних дієт відбувається виключно методом проб і помилок на підставі самопочуття, показників працездатності, витривалості, інтенсивності та тривалості тренувального періоду. Якщо ви не впевнені в своїх силах і досвіді – рекомендуємо звернутися до фахівця-дієтолога.

Правила

Для досягнення бажаних результатів схуднення, дотримуйтесь наступних правил:

  1. Почніть з добового голодування. Дозволено пити тільки воду.
  2. Раціон повинен включати: «правильні» жири – 4 г на 1 кг ваги, білки і вуглеводи – по 1 г на 1 кг ваги.
  3. Обов’язковий прийом вітамінів і мінералів (кальцій, вітамін D, фолієва кислота).
  4. Якомога більше пити.
  5. Вживати продукти зі списку дозволених.

Дозволені і заборонені продукти

Виникненню і підтримці кетоза сприяють:

  • кисломолочні продукти підвищеної жирності (включаючи сир);
  • сало, жирні сорти м’яса, птиця зі шкірою;
  • ковбасні вироби (хамон, балик, буженина);
  • риба (переважно жирна) і морепродукти;
  • тверді сири (намагайтеся вибирати сири з мінімальною кількістю вуглеводів);
  • авокадо;
  • масла (вершкове, нерафіновані, кокосову);
  • гриби;
  • овочі, багаті клітковиною;
  • банани;
  • горіхи, горіхові пасти;
  • гарбузове насіння;
  • листові салати.

У мінімальній кількості дозволені:

  • темний, гіркий шоколад з максимальним вмістом какао і мінімумом цукру;
  • сирі коренеплоди, овочі, фрукти не пройшли термічну обробку;
  • чай кава.

Заборонені продукти:

  • газовані напої;
  • цукор, мед;
  • здобна випічка, хліб;
  • крупи;
  • сухофрукти;
  • знежирене молоко, кефір, йогурти;
  • маргарин, спреди;
  • макарони;
  • крохмалисті овочі.

Меню

При складанні меню на тиждень для кетогенной дієти фахівці з правильного харчування рекомендують не орієнтуватися на вагу їжі, а складати меню виходячи з її обсягу і розрахунку співвідношення БЖУ.

Зразкове кетогенная меню на тиждень з урахуванням рекомендацій.

понеділок

  • Сніданок: яєчня з 2 яєць; твердий сир; бекон; горнятко кави.
  • Обід: овочевий салат (листовий «Айсберг» + огірок + селера), заправлений майонезом; смажена курка з шкірою; твердий сир.
  • Вечеря: стейк; кольорова капуста, тушкована з грибами; кава з вершками.

Вівторок

  • Сніданок: котлета; твердий сир; чашка американо з молоком.
  • Обід: стейк із сьомги з вершковим соусом; брокколі на пару; листовий салат з сиром і яйцем, заправлений майонезом.
  • Вечеря: свиняча відбивна; тушкована капуста; овочевий салат; чай.

середа

  • Сніданок: омлет з 6 яєць з тертим сиром (можна замінити протеїновим коктейлем); соєве молоко – 0,5 л.
  • Обід: копчена грудинка; смажені цукіні з сиром.
  • Вечеря: червона риба під соусом з вершків; салат овочевий з майонезом; йогурт.

четвер

  • Сніданок: яйця всмятку – 4-5 штук; будь-який соус – 2-3 ст. ложки; салат з овочів з сиром.
  • Обід: гриби, тушковані в сметані; салат зі шпинату; смажена риба.
  • Вечеря: м’ясний стейк; тости з медом; молоко.

п’ятниця

  • Сніданок: яєчня (3-4 яйця); протеїновий коктейль; твердий сир.
  • Обід: яєчня; смажена куряча грудка; твердий сир.
  • Вечеря: сьомга; мигдаль несмажена; салат.

субота

  • Сніданок: сьомга; грейпфрут; салат.
  • Обід: риба; овочеве рагу; мікс горіхів.
  • Вечеря: овочевий салат; пара сосисок; сир.

Неділя

  • Сніданок: яйця «в мішечок»; сир; овочевий салат.
  • Обід: індичка; салат з помідорів з майонезом; сир.
  • Вечеря: сир; грейпфрут.

Обов’язково дотримуйтеся питного режиму. Вживайте від 1,5 л води протягом дня.

Протипоказання і побічні ефекти

Протягом декількох днів після початку кетогенной дієти може відчуватися слабість, млявість, пригніченість. Таке харчування не є природним і тому особливо небезпечно для зростаючого організму. Підліткам це харчування категорично протипоказано. При тривалій або неправильної кетогенной дієті можуть виникнути такі побічні ефекти:

  • мочекам’яна хвороба;
  • підвищення рівня шкідливого холестерину в крові;
  • порушення перистальтики, функціонального стану шлунково-кишкового тракту (гастроезофагеальний рефлюкс);
  • зневоднення (оскільки вуглеводи виводять зайву воду);
  • відставання в рості (у підлітків) на увазі брак білків;
  • авітаміноз;
  • нестача мінералів і, як наслідок, реминерализация кісток, остеопороз;
  • запалення підшлункової залози (панкреатит);
  • порушення гормонального фону і збій менструального циклу;
  • кетоацидоз.

Саме тому, щоб уникнути розвитку патологічних захворювань і загострення існуючих, дієта контролюється фахівцем. При схудненні рекомендований щомісячний моніторинг стану, здача основних аналізів (кров, сеча). Коригування кетогенной дієти або її скасування проводиться лікарем на підставі результатів огляду.

Ссылка на основную публикацию