Йога від підвищеного тиску і гіпертонії: самостійні заняття і корисні асани

Людині, яка страждає від гіпертонії, протипоказані багато видів фізичних навантажень, але і гіподинамія, яка веде до збільшення гіпертонічної хвороби, також не рекомендована.

Часто пацієнти знаходять рішення в занятті йогою. Розглянемо, які особливості має йога при гіпертонії, як правильно займатися, щоб не нашкодити власному здоров’ю.

Чим корисна йога гіпертонікам?

Фахівці з серцево-судинних патологій виділяють кілька основних причин, які призводять до гіпертонії: постійні стреси, психічне перенапруження, вік, гіподинамія, хронічні захворювання, зайву вагу і неправильне харчування.

Відзначено, що корисна йога при гіпертонії, самостійні заняття здатні допомогти в наступному:

  • це прекрасний спосіб боротьби з малорухливим способом життя. Підходить навіть для тих, кому важко або лінь вийти на вулицю;
  • вправи поліпшують кровообіг, що важливо для правильного постачання всіх органів киснем;
  • в момент занять людина абстрагується від роздумів про поточні події, що допомагає боротися зі стресом;
  • релаксація, причому безкоштовна і доступна – ще один з плюсів йоги;
  • в процесі занять зміцнюються м’язи – людина відчуває себе більш молодим і здоровим;
  • зниження артеріального тиску при дотриманні всіх правил (про них буде розказано нижче) – прекрасний спосіб стабілізувати стан при гіпертонії.

Виконуючи вправи, ви повинні максимально стежити за власним самопочуттям. При будь-яких відхиленнях від норми вправу необхідно перервати. Перед початком занять бажано звернутися до лікаря, щоб він підтвердив безпеку тренувань саме у вашому випадку.

Протипоказання для занять

Нижче будуть перераховані безпечні вправи, дозволені гіпертонікам. 

Зверніть увагу на пози і методики, які абсолютно протипоказані тим, хто страждає від підвищеного артеріального тиску:

  1. силові вправи, при яких потрібно надовго фіксувати тіло в одній позі;
  2. будь-які вправи, в яких потрібно здійснювати різкі короткі видихи;
  3. надмірно активні динамічні дії, що вимагають серйозної фізичної викладки з боку займається;
  4. перевернуті пози, в яких потрібно фіксувати голову нижче решти тіла;
  5. дихальні практики під назвою Капалабхаті, Бхастріка, а також методика кумбхака;
  6. техніки, що вимагають підйому ніг або таза від статі з положення лежачи.

Перераховані техніки можуть спровокувати стрибок артеріального тиску, збудження нервової системи та інші негативні наслідки для організму.

Постійний моніторинг рівня АТ до і після тренувань, а також протягом дня, підкаже, чи йдуть вони вам на користь.

Правила занять

Основне правило: починати займатися можна тільки в той момент, коли тиск стабілізувався. Якщо воно «скаче», або підвищений, відкладіть заняття.

Важливо розуміти, що освоювати асани для зниження артеріального тиску необхідно поступово, більшість людей в перший час відчувають певні труднощі, але поступово філософія йоги (якої, до речі, не одна тисяча років) стає зрозумілою і доступною.

Деякі фахівці з йоги рекомендують виконувати гіпертонікам певні перевернуті пози, оскільки вони здатні ефективно знижувати тиск, але до цього моменту потрібно «прийти». Зробити це можна, тільки щодня і зосереджено тренуючись.

Перед початком будь-якого тренування обов’язково варто заспокоїтися, зробити це можна так: сідаємо в позу лотоса, перекриваємо носовий прохід зліва, робимо вдих, перекриваємо ніс справа, видихаємо лівої ніздрів. Повторюємо дев’ять разів, поперемінно закриваючи то одну, то іншу ніздрю.

Кращі техніки для гіпертоніків:

  • уджайі;
  • брамарі;
  • шавасана;
  • Тратаку;
  • Чандра-бхедана.
  • будь-які техніки, пов’язані з медитацією;
  • йога-нідра.

Не варто довіряти всю роботу по стабілізації тиску при артеріальній гіпертензії йоги. Пам’ятайте про важливість правильного харчування, прийому медикаментів, щоденних піших прогулянок на свіжому повітрі, а також необхідність уникати стресів і надмірних психологічних перевантажень.

дозволені прийоми

Якщо в домашніх умовах освоїти техніки не вийде, зверніться до досвідченого йога-інструктору, який допоможе підібрати комплекс, який максимально відповідає вашому стану здоров’я.

Йога при підвищеному артеріальному тиску включає наступні вправи:

  1. кішечка. ІП: стоячи на четвереньках, тіло розташоване паралельно підлозі. На видиху тягнемося вгору і вперед, як би розкриваючи грудну клітку. На вдиху грудну клітку «закриваємо», а спину, навпаки, округляємо, намагаючись повністю розслабити область шиї. Тривалість: від п’яти до восьми повторень;
  2. розтяжки. ІП: стоячи на четвереньках, ноги і руки перпендикулярно підлозі. Витягуємо праву ногу і ліву руку паралельно підлозі, фіксуємо, робимо чотири вдиху і чотири видиху, повертаємо кінцівки в ВП. Повторюємо вправу, але з правою рукою і лівою ногою;
  3. зірка. ІП: стати прямо, ноги розставити трохи ширше плечей, шкарпетки направити прямо. Тягнемо руки в сторони, як можна далі. Дивимося прямо, верхівку тягнемо вгору. Вдихаємо плавно і глибоко, намагаючись відчути живіт, потім плавно видихаємо. Повторюємо вдихи і видихи кілька разів, тільки після цього можна розслабитися повністю;
  4. м’яка розтяжка. ВП: лежачи на підлозі, розслабившись. Глибоко вдихніть, руки відведіть за голову, ноги злегка підніміть над поверхнею підлоги. Починайте тягнути руки і ноги в сторони, протилежні одна одній;
  5. собака. ІП: стати на коліна, руки опустити на підлогу. Починаємо тягнутися вперед, щоб лобом доторкнутися до підлоги, намагаючись відчути, як розтягується хребет. У такому положенні потрібно провести пару хвилин, намагаючись дихати максимально спокійно;
  6. півколо. ІП: стоячи на колінах, відвівши одну ногу в сторону, домігшись того, щоб ступня повністю лежала на підлозі. Протилежну нозі руку заводимо за плече і опускаємо на підлогу, а іншу руку максимально витягаємо над головою верх. Фіксуємо на хвилину, повторюємо вправу з іншою ногою і помінявши руки місцями.

Йога від підвищеного тиску – не чарівна засіб від гіпертонії. Щоб стабілізувати стан, доведеться займати щодня протягом декількох місяців. Надалі, для підтримки стану число занять можна буде скоротити до 4-5 в тиждень.

Йога для зниження тиску також може включати наступні вправи: 

  1. стоїмо прямо, руки вздовж тіла, спина пряма. На вдиху піднімаємо руки вгору, немов бажаючи дістати стелю. На видиху повертаємося в ІП, опускаючи руки вниз. Повторюємо десять разів;
  2. ІП: аналогічно описаному вище. Тепер обхоплюємо долонями лікті, корпус схиляємо вперед, а куприк намагаємося тягти вгору, в протилежну сторону. Здійснюємо п’ять-шість звичайних циклів дихання, повертаємося в ІП;
  3. стоїмо на підлозі прямо, нахиляється вліво, помістивши ліву долоню на ліве коліно, а праву руку і голову потягнувши в протилежну сторону. Здійснюємо п’ять вдихів / видихів, повторюємо вправу, зробивши нахил в іншу сторону;
  4. ІП: стоячи на колінах, впершись руками в підлогу, стегна поставивши паралельно рукам. Тягнемо праву руку вперед, а п’яту лівої ноги назад. Фіксуємо на п’ять циклів дихання, повторюємо з протилежною рукою і ногою.

Йога та гіпертонія добре поєднуються, але важливо дотримуватися деяких правил. Зовсім не обов’язково виконувати всі вправи відразу, ви можете чергувати їх, або вибрати ті, які подобаються вам більше інших.

Корисне відео

Йога при високому артеріальному тиску, або як знизити артеріальний тиск за 30 хвилин:

Йога для нормалізації тиску – прекрасний засіб, за допомогою якого можна позбутися не тільки від гіпертонії, але і поліпшити емоційний стан, подолати депресію, зробити своє життя активніше і здоровіше.

Щоб не завдати своєму здоров’ю непоправної шкоди, йога від гіпертонії повинна включати тільки дозволені вправи. Завжди намагайтеся займатися в хорошому настрої, налаштувавшись на перемогу над страшною недугою, який щорічно забирає мільйони людських життів. Ім’я цього ворога – гіпертонія.

Ссылка на основную публикацию