Хлібна дієта для схуднення, меню на 7 днів, відгуки та результати

Практично у всіх дієт є загальні недоліки: дотримуватися раціон дуже складно (або дуже дорого), почуття голоду переслідує і вдень, і вночі, як наслідок з’являється хронічна дратівливість. Обмеженість раціону призводить до слабкості, поганого самопочуття, сонливості і апатії. Але навіть після таких жертв в більшості випадків вага все одно рано чи пізно повертається.

Прихильники революційної хлібної дієти особистим прикладом доводять, що можна схуднути і залишатися стрункою без особливих зусиль і при цьому зберегти прекрасний настрій і самопочуття.

Автором інноваційної методики «хлібного схуднення» є відомий ізраїльський дієтолог Ольга Раз-Кестнер. Вона не тільки дозволяє їсти хліб, але і гарантує втрату ваги без шкоди для здоров’я.

Основні правила

Всім «похудейка» давно відомо, що основний ворог стрункої фігури – вуглеводи. Тому в основі кожної дієти лежить практично повна відмова від вуглеводної їжі. Ольга Раз-Кестнер експериментальним шляхом довела протилежне. За її словами, все Низьковуглеводні дієти різко знижують рівень гормону щастя – серотоніну. Як наслідок – погіршується настрій, зростає апетит, з’являється неконтрольоване почуття голоду. На хлібній дієті організм не буде страждати від нестачі вуглеводів, при цьому процес зниження ваги буде продовжуватися.

Основа дієти від Ольги Раз-Кестнер – низькокалорійний хліб з цілісного борошна або з додаванням висівок, житній хліб або хлібці. Саме такий хліб містить вітаміни Е, В1, В2, магній, фосфор, кальцій, калій і інші корисні мікроелементи. Максимальна кількість дозволених калорій – 35-45 ккал в одному шматочку.

При вживанні хліба, багатого грубими волокнами, немає різкого викиду глюкози і інсуліну, енергія виробляється повільніше і витрачається організмом поступово. Відповідно ніяких жирових відкладень в непотрібних місцях організм накопичувати не буде. Головне – дотримуватися нескладних правил.

  1. Харчуватися необхідно дрібно і часто (4-5 разів на день) і в один і той же час.
  2. Необхідно дотримуватися інтервалу між прийомами їжі в 3-4 години.
  3. Пропускати черговий прийом їжі суворо забороняється, навіть якщо ви ще не зголодніли.
  4. Необхідно дотримуватися питний режим і споживати не менше двох літрів свіжої питної води.
  5. В крайньому випадку, дієтичний хліб можна замінити на звичайний житній з розрахунку 2: 1.

Хлібна дієта від Ольги Раз-Кестнер ділиться на два етапи:

1 етап: активна втрата ваги. Протягом цього часу дозволено вживати хліб зниженої калорійності, намазуючи його тонким шаром нежирної намазки. У день необхідно з’їдати:

  • жінкам – 8-12 невеликих шматочків;
  • чоловікам – 12-16 невеликих шматочків.

Крім цього в меню обов’язково повинні увійти продукти з переліку дозволених. Дієтолог рекомендує поєднувати хліб з білковими продуктами і овочами. Тривалість етапу 14 днів.

2 етап: закріплення результату. Головна мета – не набрати втрачений вагу. На цьому етапі необхідно поступово розширювати раціон, доповнюючи його дозволеними продуктами. Тривалість етапу визначається індивідуально. В середньому – 2-3 тижні.

дозволені продукти

Дозволені продукти для першого етапу хлібної дієти:

  • бутерброди з нежирним сиром (до 5%), рибою (в т.ч. солоної), пісним м’ясом (курка, індичка, перепел, яловичина, телятина);
  • шинка;
  • будь-які овочі, крім містять крохмаль. Це можуть бути капуста, кабачки, помідори, болгарський перець, брокколі, спаржа, зелений горошок, різні види листових салатів;
  • яйця (3 рази в тиждень в будь-якому вигляді);
  • кисломолочні продукти (йогурт, кефір, ряжанка) – 200 грам в день;
  • 3 рази на тиждень рекомендується вживання м’яса або риби з овочами. У цей день споживання хліба необхідно скоротити на 1/3;
  • обов’язково щоденне споживання фруктів (авокадо, яблука, сливи, груші і т.д.);
  • допускається вживання незначної кількості рослинного масла для заправки салатів;
  • зелений чай, кава (іноді), овочеві соки (томатний, морквяний, сік селери).

Для другого етапу характерно поступове розширення раціону. Цільнозерновий хліб потроху замінюється іншими продуктами зі списку дозволених.

Дозволені продукти для другого етапу:

  • каші та макарони. Бажано вибирати крупу, минулий мінімальну обробку (зелену гречку, коричневий рис і т.д.). Так, замість двох шматочків хліба можна з’їсти пшеничну, гречану, вівсяну або рисову кашу або невелику порцію макаронів з твердих сортів пшениці;
  • картопля (допустимо вживання 1 запеченої картоплини на добу);
  • бобові (сочевиця і квасоля);
  • збільшується кількість фруктів (до трьох разів на день);
  • кисломолочні продукти щодня все так само обов’язкові.

заборонені

Під час дотримання хлібної дієти заборонені такі продукти:

  • будь-які солодощі (мед, цукор, кондитерські вироби, цукерки, шоколад, мармелад) і все, що містить цукор-рафінад;
  • копченості, соління, соуси, маринади;
  • кетчуп і майонез;
  • алкоголь;
  • газовані напої;
  • варення та джеми;
  • будь-яка випічка;
  • їжа з високим вмістом тваринних жирів;
  • жирні сорти м’яса;
  • жирні кисломолочні продукти (домашній сир, молоко, сметана).

Чим доповнити раціон

Оскільки раціон не відрізняється особливою різноманітністю, дієтологи настійно рекомендують доповнювати його:

  • протягом усього курсу даної системи харчування приймайте полівітаміни і кальцій;
  • вживайте багато чистої питної води – для жінок рекомендовану кількість води складає 8-10 склянок на день, для чоловіків 10-12.

При дотриманні цих нехитрих рекомендацій кілограми будуть йти швидше, а натомість ви отримаєте заряд бадьорості і гарного настрою.

Меню на 7 днів

Ольга Раз-Кестнер рекомендує відразу скласти меню на весь тиждень. Це допоможе купувати «правильні» продукти, уникнути зривів, і вийти переможцем в боротьбі із зайвими кілограмами.

Перший етап хлібної дієти

При складанні раціону на першому етапі чергуються так звані «овочеві» (4 дні на тиждень) і «м’ясні» (3 дні в тиждень) дні.

Приблизне меню овочевого дня

  • З 7:00 до 9:00 – випити 1 стакан мінеральної води. Прийняти кальцій і полівітаміни.
  • З 9:00 до 11:00 – 4 шматочки хліба з будь-якої дозволеної намазуванням, салат з тертої моркви, заправлений лимонним соком, чашка зеленого чаю або кави.
  • З 12:00 до 14:00 – 1 яблуко або 200 г ряжанки, натурального йогурту, кефіру на вибір.
  • З 15:00 до 17:00 – тушкована капуста, 4 шматочки хліба з будь-якої дозволеної намазуванням, 1 яйце некруто, стакан овочевого соку.
  • 16:00 – 18:00 – склянка води.
  • З 17:00 до 19:00 – 4 шматочки хліба з дозволеною намазуванням, салат зі свіжих овочів із зеленню, заправлений 1 ч.л. рослинного масла, легкий овочевий суп. Чашка зеленого чаю.
  • З 18:00 до 20:00 – стакан овочевого соку (можна замінити склянкою мінералки).
  • З 19:00 до 22:00 – тушковані овочі, стакан мінералки.
  • З 21:00 до 24:00 – 200 г ряжанки, натурального йогурту, кефіру на вибір.

Приблизне меню м’ясного або рибного дня

  • З 7:00 до 9:00 – випити 200 г ряжанки, натурального йогурту, кефіру на вибір. Прийняти кальцій і полівітаміни.
  • З 9:00 до 11:00 – 3 шматочки хліба з будь-намазуванням, салат з квашеної капусти з зеленою цибулею, чашка зеленого чаю або кави.
  • З 12:00 до 14:00 – 1 апельсин або 200 г ряжанки, натурального йогурту, кефіру на вибір.
  • З 15:00 до 17:00 – пісне м’ясо або риба, тушкована з овочами на невеликій кількості рослинного масла, стакан овочевого соку.
  • 16:00 – 18:00 – склянка води.
  • З 17:00 до 19:00 – 3 шматочки хліба з намазуванням, овочевий суп, кольорова капуста, приготовлена ??на пару або відварна, чашка чаю.
  • З 18:00 до 20:00 – стакан овочевого соку (можна замінити склянкою мінералки).
  • З 19:00 до 22:00 – тушковані овочі (овочеве рагу або соте), стакан мінералки.
  • З 21:00 до 24:00 – склянка води або несолодкого чаю.

Другий етап

Метою другого етапу є м’який вихід з дієти і закріплення результатів. На цьому етапі хлібні перекушування поступово замінюються такими стравами:

  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • порція каші (пшеничне, рис, гречка, булгур) без добавок;
  • 1-2 відварені або запечені картоплини;
  • відварні боби або сочевиця (1 склянка);
  • відварна кукурудза (1 качан);
  • 2-4 ложки вівсяних пластівців або мюслі (можна на нежирному молоці).

варіанти дієти

Первісна дієта від Ольги Раз-Кестнер поступово модифікувалася шанувальниками методу і, з часом, з’явилося кілька видів хлібної дієти. Кожен вид не менше ефективний, ніж первинний і перевірений багатьма жінками.

Кефіру хлібна дієта

Суть дієти полягає в тому, що в день дозволяється вживати півтора літра знежиреного кефіру і не більше 6 скибочок хліба.

Дуже популярний метод, що дозволяє втратити від 500 грамів на добу. До мінусів відноситься убогість раціону, тому дотримуватися такої дієти довше 7 днів не рекомендується.

Кефіру хлібно-водна дієта

У раціон входить тільки кефір, вода і хліб. За день дозволяється випивати 4 склянки знежиреного кефіру, 8 склянок води і з’їдати 250 г цільнозернового хліба. Така дієта дозволяє схуднути на 4-6 кг за 5 днів, однак її не можна дотримуватися більше, ніж 7 днів.

Дієта по хлібним одиницям

За своєю суттю дієта по хлібним одиницям є низьковуглеводній програмою харчування, рекомендованої хворим на цукровий діабет. Схожість з методикою Ольги Раз-Кестнер складається лише в різноманітному раціоні і можливості його тривалого продовження.

В основі дієтичного харчування лежить розрахунок добової норми споживаних вуглеводів. Саме для цього німецькі дієтологи ввели нове поняття – хлібна одиниця (ХО).

Хлібна одиниця (ХЕ) – це умовна одиниця, яку застосовують для приблизної оцінки кількості вуглеводів в продуктах:

  • 1 ХЕ = 10 грамам вуглеводів (без урахування харчових волокон);
  • 1 ХЕ = 13 грамам вуглеводів (з урахуванням баластних речовин);
  • 1 ХЕ = 20 (25) г хліба.

Зазвичай в день ми вживаємо до 30 ХЕ в добу. При цьому їх добову норму потрібно розподіляти наступним чином:

  • 3-4 на сніданок, обід і вечерю;
  • 1-2 на полуденок;
  • заборонено вживання більше 7 ХЕ за один прийом їжі;
  • основну частку їжі, що містить вуглеводи, треба вжити до 12:00.

При складанні дієтичного раціону рекомендовано знизити добове кількість ХЕ до 10. Для зручності підрахунку існує розроблена дієтологами таблиця.

Таблиця

Контролювати глікемічний індекс продуктів і стежити за кількістю споживаних ХЕ можна за допомогою спеціальної таблиці по хлібним одиницям. Якщо будь-якого продукту немає в таблиці, його можна вживати без розрахунку.

продукт Кількість продукту в 1 ХЕ
абрикос (з кісточкою / без кісточки) 130/120 грам
айва 1 фрукт або 140 грам
ананас (з шкіркою) 90 грам
апельсин (з шкіркою / без шкірки) 180/130 грам
арахіс з шкіркою 85 грам
кавун (з кіркою) 250 грам
банан (з шкіркою / без шкірки) 90/60 грам
біг-мак потрійний 1 хе
млинці 50 грам
боби, квасоля, сочевиця, соя (стиглі зерна) 170 грам
брусниця 140 грам
бузина 170 грам
вареники 2 штуки
вареники з сиром 2-4 шт
виноград 70 грам
вишня (з кісточками) 12 штук або 110 грам
гамбургер подвійний 3 хе
горох (свіжий і консервований) 4 ст. ложки з гіркою
гранат 1 фрукт або 200 грам
грейпфрут (з шкіркою / без шкірки) 200/130 грам
грецькі горіхи 90 грам
груша 90 грам
гуава 80 грам
діабетичний конфітюр 25 грам
діабетичний шоколад 1/3 плитки
диня (з кіркою) 130 грам
ожина 170 грам
суниця 170 грам
вироби з печеного тіста 50 грам
йогурт (будь-яка жирність) 1 стакан (250 мл)
картопля в мундирі” 1 штука
картопля відварна або печена 70 грам
картопля сухий 25 грам
картопля фрі смажений 2-3 ст. ложки (12 шт)
картопляне пюре (на воді) 2 столових ложки
картопляне пюре (на молоці, маслі) 2 столових ложки
картопляне пюре (сухий напівфабрикат) 1 столова ложка
картопляні оладки 60 грам
картопляні чіпси 25 грам
картофельфрі маленький 1 хе
каша будь-яка варена 2 столових ложки
квас 1 стакан
кедрові горішки 60 грам
кефір (будь-яка жирність) 1 стакан (250 мл)
кешью 40 грам
ківі 120 грам
галушки 15 грам
полуниця 200 грам
журавлина 120 грам
кока-кола, Песи-кола півсклянки
«Корнфлекс» (мюслі) 4 столових ложки
котлета 1 середня
крохмаль (картопляний, кукурудзяний, пшеничний) 15 грам
крекери (сухе печиво, сушки) 15 грам
крупа будь-яка сира 1 столова ложка
агрус 150 грам
кукурудза 100 грам
кукурудза (початок) 100 грам
кукурудза солодка консервована 60 грам
кукурудзяні та рисові пластівці (готові сніданки) 4 столових ложки
лісові горіхи 90 грам
макаронні вироби варені 60 грам
макаронні вироби, сухі 4 столових ложки
малина 200 грам
манго 90 грам
мандарин (з шкіркою / без шкірки) 160/120 грам
мед 1 столова ложка
мед діабетичний 1 столова ложка
мигдаль 60 грам
молоко (будь-яка жирність) 1 стакан (250 мл)
морква (середня) 200 грам
морозиво 65 грам
борошно грубого помелу, цільні зерна пшениці 2 столових ложки
борошно житнє 1 столова ложка
борошно соєве цільна, напівжирна 4 столові ложки
борошно тонкого помелу 1 столова ложка
оладки 50 грам
панірувальні сухарі 1 столова ложка
папайя 140 грам
пельмені 4 штуки
пельмені морожені 50 грам
персик 1 фрукт або 140 грам
персик нектарин 1 фрукт або 100 грам
пиріжок з м’ясом пол пиріжка
піца 6 хе – 300 грам
«Попкорн» 15 грам
порошок для шоколадного пудингу 1 ст. ложка
проросла пшениця 25 грам
кисле молоко (будь-яка жирність) 1 стакан (250 мл)
пряник 40 грам
цукор пісок 10 грам
цукор-рафінад 3 шматочки
буряк (середня) 150 грам
згущене молоко 110 мл
вершки (будь-яка жирність) 1 стакан (250 мл)
сливи червоні 80 грам
сливи сині (з кісточкою / без кісточки) 120/110 грам
смородина червона 200 грам
смородина чорна 180 грам
соєві порошок 2 столових ложки
сік апельсиновий 0.5 склянки
сік виноградний 0.3 склянки
сік вишневий 0.4 склянки
сік грейпфрутовий 1.4 склянки
сік грушевий 0.5 склянки
сік капустяний 2.5 склянки
сік полуничний 0.7 склянки
сік красносмородіновий 0.4 склянки
сік крижовніковий 0.5 склянки
сік малиновий 0.75 склянки
сік морквяний 2/3 склянки
сік огірковий 2.5 склянки
сік буряковий 2/3 склянки
сік сливовий 0.35 склянки
сік томатний 1.5 склянки
Сік яблучний 0.5 склянки
солоні палички 15 паличок
сорбіт 12 грам
сосиски, варена ковбаса 160 грам
суп з локшини 3 столових ложки
сухарі 2 шт.
сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив, інжир, фініки) 20 грам
сирник 1 середній
сирна маса з родзинками 40 грам
сирна солодка маса 100 грам
тісто сире: дріжджове 25 грам
тісто сире: листкове 35 грам
топінамбур 70 грам
гарбуз 200 грам
фейхоа 160 грам
фісташки 60 грам
фруктоза 12 грам
хліб білий, булки будь-які (крім здобних) 1 шматочок (20 грам)
хліб діабетичний 2 шматочки
хліб з борошна грубого помелу, з висівками 1 шматочок (30 грам)
хліб пшеничний для тостів 20 грам
житній хліб 1 шматочок (20 грам)
хрусткі хлібці 2 шт.
хурма 1 середній фрукт
черешня (з кісточками) 10 штук або 100 грам
чорниця (лохина) 170 грам
яблуко (будь-якого кольору) 1 середній фрукт

Як закріпити ефект

Як відомо, заняття спортом в комплексі з дієтою сприяють прискоренню спалювання жирових відкладень. Багато прихильників інших систем харчування скаржаться на відсутність сил, слабкість і млявість і не можуть вдатися до фізичних навантажень. Хлібна дієта побудована на вуглеводах і досить збалансована, тому не викликає почуття сонливості і втоми. Її можна поєднувати з легкими фізичними навантаженнями: ходьбою, пілатесом, йогою або танцями.

Щоб скинуті кілограми не повернулися, дотримуйтеся режиму харчування: не їжте білий хліб, продовжуйте вживати необхідну кількість рідини, замініть цукор на мед або стевію.

Ссылка на основную публикацию