Гімнастика при підвищеному тиску

Згідно з дослідженнями, все більше медичних працівників дотримуються думки, що гіпертонія є найчастіше захворюванням, що передаються у спадок. Рідше вона розвивається у здорової людини протягом життя, якщо на це немає генетичної схильності. Але навіть спадкове захворювання не вирок і з ним можна жити, для цього важливо правильно організувати свій спосіб життя.

Користь фізичної активності

Вже давно відомо, що при високому АТ вкрай небажано вести нездоровий спосіб життя, нехтуючи правильним харчуванням, зловживаючи спиртними напоями і нікотином. Все це в підсумку може призвести не тільки до погіршення самопочуття, а й до несподіваного летального результату. У той же час вже давно відомо, що відмова від шкідливих звичок і активні заняття спортом сприятливо впливають на тонус судинної стінки і стан здоров’я в цілому. Саме спорт і активні фізичні навантаження змушують тканини насичуватися киснем, а значить, сприяють зміцненню судинних стінок, завдяки чому вони стають більш еластичними.

Гіпертонія – давно відоме лікарям захворювання, яке в 21 столітті набуло немислиме поширення

Малорухливість і сидячий спосіб життя не кращий варіант профілактики. Коли людина вкрай рідко займається спортом, і, взагалі, нечасто активно рухається, в тканинах його органів було помічено мінімальна кількість кисню, що викликає кисневе голодування клітин, в тому числі і тканин судин.

Фізична активність при гіпертонії

Як уже зазначалося, заняття спортом зміцнюють тканини, в тому числі і тканини стінок, підвищуючи їх тонус. Однак надмірна перевтома і перенапруження також не принесе користі для людей, які страждають на цю недугу.

Перш ніж почати нове життя, в якій одне з основних місць буде займати спорт, слід заздалегідь порадитися з лікарем. Краще, якщо це лікар, у якого пацієнт спостерігається. Він порадить вправи, які краще допоможуть для зниження тиску, а які, навпаки, погіршать ситуацію. Як часто і з якою інтенсивністю займатися. Він же буде відстежувати стан пацієнта в процесі занять, щоб зрозуміти, як відповість організм і, в разі чого, поміняти інтенсивність.

Спортивні тренування позитивно позначаться на кровообігу, відновлення дихання, обмінних процесах і метаболізмі, зміцнять тканини органів, в тому числі артеріальну і венозну транспортні мережі.

Щоб раз і назавжди забути про таку проблему, перегляньте спосіб життя і ступінь фізичної активності

Для нормалізації артеріального тиску відомо 2 види тренувань:

  • изотонические;
  • ізометричні.

Їх важливо розрізняти і правильно застосовувати, адже одні використовуються при зниженому, а інші при підвищеному тиску.

Перша група включає в себе вправи, які надають навантаження на м’язи, без набору м’язової маси, а спрямовані, переважно, на «спалювання» великих запасів енергії. До таких тренувань можна адресувати кардионагрузки, насичують тіло, тканини і органи киснем, при цьому нормалізується робота кровоносної системи. При високому рівні АТ друга група менш небажана. Такі тренування спрямовані на збільшення м’язової маси, вони полягають в поднятиях маси, підйомах з вантажем, ритмічних тренуваннях, в загальному, сюди входить більшість силових тренувань. При гіпертонії слід вкрай відповідально і уважно поставитися до таких тренувань. Для нормалізації артеріального тиску найкраще підійдуть кардиотренировки.

Ходьба – один з найдоступніших і малозатратних видів активності. Піші прогулянки безпечні і для літніх людей, які страждають на ревматизм і відчувають періодичні болі в суглобах. А свіже повітря наповнить тканини і клітини необхідним киснем. Починати можна з невеликих відстаней. Наприклад, можна відмовитися від маршрутних таксі, якщо до роботи 30 хвилин пішки. Або виходити на 2-3 зупинки раніше, щоб пройтися трохи довше. Як тільки організм звикне до навантаження, яку можна поступово збільшувати.

Гіпертонікові потрібно запам’ятати: невеликі навантаження, нехай і не позбавляють від зайвих кілограмів, допомагають знизити артеріальний тиск

Підйом по сходах хоч і поєднує в собі елементи силових навантажень, все ж буде позитивно впливати на організм при підвищеному АТ. Головне, намагатися не перевтомлюватися, якщо відчуваєте задишку, підйоми краще не продовжувати.

Плавання – прекрасний варіант для людей, у яких проблеми з кістковою тканиною і суглобами. А також відмінна альтернатива ходьбі і бігу в боротьбі із зайвою вагою. Допомагає в тренуванні м’язів рук, знімає напругу і болю в спині, стимулює кровообіг, що позитивно позначається при високому рівні АТ.

Водна гімнастика поєднує кардіо- та силові навантаження. Але за рахунок того, що в воді всі предмети менше важать, то і навантаження на м’язи зменшується, а також вода їх розслабляє. Крім усього іншого, під час виконання рухів у воді потрібно навчитися правильному диханню, що буде сприятливо впливати на зниження тонусу судин.

Почніть займатися ранковою гімнастикою. Вона включає в себе вправи для різних груп м’язів. Нахили і повороти корпусу тіла, шиї, стрибки, підйоми і кругові рухи рук і ніг. Всі вони виконуються ретельно, не менше півгодини. Гімнастика для зниження артеріального тиску прекрасний варіант фізичної активності, вона не займе багато часу і сил, але зарядить організм енергією перед початком дня.

У деяких медичних закладах і спеціальних фітнес-клубах практикують лікувальні види фізичних вправ, спрямовані на зміцнення здоров’я людей з певними захворюваннями. Можна підібрати для себе спеціальну групу, де займаються при підвищеному тиску.

Вправи можна виконувати у вільний від інших занять час

Танцювальна гімнастика від гіпертонії – також відмінний спосіб профілактики і лікування захворювання. Від підвищеного артеріального тиску дуже добре зайнятися на аматорському рівні бальними або східними танцями. Спортивні та різкі види танцювальних рухів варто розглядати обережніше. Надмірно активні рухи можуть викликати підвищення рівня.

При плануванні тренувань при артеріальному тиску важливо правильно розподілити навантаження і інтенсивність. Необхідно відстежувати своє самопочуття і частоту серцевих скорочень під час занять. Для цього існує спеціальна формула. Особливо обережно слід підійти до тренувань людям з надмірною масою тіла. Важливо не надавати зайвий тиск на суглоби, тому корисним буде почати з ходьби і плавання, а потім можна переходити до інших видів спорту.

Гімнастика для нормалізації тиску при фізичних навантаженнях включає в себе ще й правильне дихання. Як зазначалося вище, при диханні організм збагачується киснем, що покращує тонус м’язів і тканин. Але неправильне дихання може звести всі старання до нуля, в результаті це призведе до задишки і нездатності продовжувати заняття.

Лікувальна фізична культура

Цей напрямок розроблено для людей різних груп, вікових груп і стану здоров’я. Основна перевага в тому, що при складанні програми занять враховують всі особливості кожного пацієнта і стан його здоров’я.

Можна робити вправу під назвою «Велосипед»

Людям, які страждають від гіпертонії, часто буває важко виконувати звичайні фізичні вправи через ризик запаморочення, що може бути небезпечно. Гімнастика при гіпертонії повинна бути щадить. Тому багато вправи для гіпертоніків виконуються в положенні сидячи і лежачи.

Кілька варіантів:

  • вправа «велосипед», лежачи на спині. Задіяні виключно ноги, які зігнуті в колінах і імітують крутіння педалей;
  • елемент «ножиці». Його можна виконувати як одними ногами, так і одночасно разом з руками. Кому складно, може почати тільки однією групою кінцівок, а потім вже приєднатися іншими;
  • підйом рук з великим навантаженням. Як обважнення підійдуть будь-які, які підходять для пацієнта за вагою гантелі. Їх можна замінити невеликими пляшками, наповненими водою.

Інші різні вправи, пов’язані з підйомом, витягуванням рук і ніг в положенні лежачи на спині, наприклад, ходьба в повітрі, лежачи на спині. Продовжувати не менше 1 хвилини.

Цей комплекс зручний тим, що його можна виконувати практично в будь-яких умовах

Рухи, які виконуються стоячи:

  • ходьба на місці;
  • підйом і опускання на носки, руки в цей час тримаються за талію, спина пряма;
  • перекати з носка на п’яту, руки в тому ж положенні;
  • ходьба в положенні полуприседа. Здійснюється не більше 30 секунд.

Гімнастика для нормалізації тиску супроводжується правильним диханням. Для цього важливо дотримуватися деяких правил:

  • По-перше, дихати необхідно через ніс.
  • По-друге, спробувати навчитися дихати не тільки грудьми, а й задіяти черевний подих.

Супроводжувати руху з диханням. Це легше, коли вправа виконується з рахунком. На рахунок «раз» робиться глибокий вдих, на рахунок «два» здійснюється видих.

Якщо пацієнт не впевнений, чи правильно він буде дихати при заняттях, можна потренувати навички дихання окремо. Тренування дихання поза фізичних тренувань також не менше корисні, їх можна практикувати окремо і навіть до кількох разів на день.

Дихання активно задіяно в йозі. Саме тут можна навчитися ефективному диханню. Згідно мистецтву йоги, існує кілька типів дихання.

Дихальний комплекс в йозі – вправи, які дозволяють об’єднати воєдино подих діафрагми, ключиць і ребер

Як вже вище згадувалося, це грудне і черевне. При грудному типі працює грудна клітка. При черевному диханні задіяний живіт. І третій тип включає в себе одночасне дихання і грудною кліткою і діафрагмою.

Правила ефективних тренувань

У будь-якому фізичному навантаженні, головне – регулярність виконання дій. Якщо ви почали якусь роботу, ви можете забути про неї на півроку, а потім продовжити з того ж місця. З тренуваннями таке не пройде. Кожен раз доведеться починати спочатку, адже організм не буде чекати. Тому рекомендується виділити час і скласти план, коли потрібно робити вправи.

У кожного заняття повинна бути певна тривалість. Якщо ви ступили на цей шлях, доведеться запастися терпінням. Результати відразу не з’являться, тому буде потрібно як мінімум 1-2 місяці, а іноді і більше. Але зазвичай за цей час пацієнти звикають і потім вже самі не хочуть кидати заняття, помічаючи поліпшення в організмі.

Плавне збільшення навантаження. У спорті, головне, ще й не нашкодити. Переоцінивши свої сили, можна не тільки не отримати ефективності від заняття, але і заробити травму. Тому починати краще за все з невеликих навантажень. Лише коли організм звикне, можна навантажити його чуть-чуть.

Додаткові процедури в боротьбі за здоров’я

Загартовування – ще один відмінний спосіб в боротьбі з гіпертонією. Наприклад, обливання, купання в холодному басейні після лазні, контрастний душ. Але перед тим як серйозно займатися таким загартовуванням, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

І найважливіше, що знадобиться пацієнту – це мотивація. Виникнення хвороби іноді недостатня причина змусити себе змінити життя на краще. Тому можна знайти іншу причину, наприклад, гарна фігура. Таким способом, можна домогтися і красивого тіла і високих показників в стані здоров’я.

Ссылка на основную публикацию