Гімнастика хаду для схуднення, ефективні комплекси вправ, відгуки

Хаду – універсальна оздоровча гімнастика, яка підходить абсолютно всім, незалежно від статі, віку і стану здоров’я. Вона має на організм різнобічний позитивний вплив, оздоровлюючи все тіло повністю, але в першу чергу допомагає позбутися від проблем з хребтом і суглобами. Гімнастика хаду проста у виконанні, не вимагає ніяких тренажерів або іншого обладнання і може виконуватися в будь-якому зручному місці.

Автором даної системи є Звіад Арабулі, який назвав на честь рідного села, відомого своїми довгожителями. Основний принцип гімнастики був запозичений із стародавніх практик «Хатха-йоги». Він полягає в тому, що тренування протилежних м’язів забезпечує їх розвиток. Прикладом ефективності подібних методик можуть стати монахи Шаолінь, які не користувалися ніякими тренажерами, але їх фізична форма не знає собі рівних. Це пояснюється тим, що самі м’язи і є найкращим інструментом для тренування тіла. Таке відкриття стало початком нової системи оздоровлення організму.

Філософія хаду

Ідейну основу гімнастики хаду становить принцип гармонії і побудови тіла відповідно до головним правилом всього світобудови. Саме гармонійне здорове тіло і є метою даної методики. Але раніше ніхто не прагнув до гармонії.

Людина від природи наділена повноцінним комплектом мускулатури, хоча в звичайному житті використовується тільки мала його частина. Тому величезний енергетичний потенціал залишається незатребуваним. Щоб не порушувати круговорот енергії в організмі, вона повинна постійно використовуватися. Для цього необхідно, щоб організм втомлювався і відновлювався, а вся ця природою мускулатура працювала. Всі м’язи однаково важливі і всі вони повинні розвиватися.

Тренування м’язів в гімнастиці хаду не розглядається як розвиток суто фізичної енергії. Тренувати тіло неможливо без усвідомленості і волі – і це підвладне людині: тренуючи тіло, він розвиває свою волю, а, зміцнюючи волю, ще більше розвиває тіло.

На думку засновника методики, головними частинами організму є:

  • опорно-руховий апарат – основа, що створює рух;
  • обмін речовин, що обслуговує цю основу;
  • нервова система, що управляє першими двома системами.

Це означає, що обмін речовин і нервова система ніколи не будуть в порядку при нерозвиненому або нездоровому опорно-руховому апараті: чим він міцніше, тим краще працюють «обслуговуючі» системи. Тому налагодити обмін речовин або роботу нервової системи можна тільки через поліпшення кістково-м’язового каркаса.

Старість в філософії хаду також розглядається як найсильніша деградація опорно-рухового апарату, що тягне за собою руйнування всіх інших систем. Гармонійно розвинута опорно-руховий апарат – запорука здоров’я і активного довголіття. Тому, відновлюючи ці основи, гімнастика хаду бореться і зі старінням організму.

Переваги і свідчення

Даний вид гімнастики має ряд переваг, які вигідно виділяють її серед інших аналогічних методик:

  • економія часу – для досягнення позитивних результатів досить проводити щотижня по 3 тренування тривалістю в 1 годину без походів в тренажерний зал;
  • відсутність додаткових методик і допоміжних інструментів – хаду є повністю самостійною і повноцінної методикою, яка потребує проведення масажу та інших мануальних процедур, прийому медичних препаратів, використання спортінвентаря;
  • безпека – все техніки гімнастики хаду виконуються в повільному темпі, що виключає фізичні перевантаження, що дозволяє займатися гімнастикою навіть людям з обмеженими можливостями або після перенесених травм;
  • усунення причин захворювання – ця оздоровча методика передбачає роботу з усіма м’язовими групами – від лицьових до пальців ніг, а також опрацювання хребта і суглобів, що покращує кровопостачання і відновлює всі тканини, включаючи м’які, кісткову, хрящову.

Дієвість гімнастики хаду досягається за рахунок напруги протилежних м’язів, тобто в процес залучаються дві м’язові групи – скорочуються і протистоять їм. Рухи виконуються повільно, але з посиленим напругою, до тих пір, поки відчується втому в тренованих відділі.

Гармонійно розвинене тіло в усі часи вважалося ознакою краси і здоров’я. З античності до наших днів люди намагаються досягти певних стандартів. Але такий підхід в корені невірний. М’язи повинні не формувати обсяги, а створювати зусилля. Тому гармонійні пропорції повинні визначатися силовими можливостями, які повинні бути однаковими у протилежних м’язових груп. Тільки розвиваючи тіло за таким принципом, можна досягти гармонії і зміцнити здоров’я.

Хаду – це силова гімнастика максимальної ефективності, яка розвиває саме силу, а не обсяги мускулатури. Велика перевага в тому, що вона задіє такі м’язи, які в звичайному стані не тренуються (мімічні, шийні, розгинають).

Дана методика показана всім, хто хоче оздоровити і омолодити свій організм. Також вона підходить для тренувань в тих випадках, коли потрібно «накачатися» або схуднути без застосування силового інвентарю та відвідувань спортзалу. Сам комплекс був розроблений на основі гімнастики, використовуваної для підтримки фізичної форми космонавтів, підводників і інших людей, змушених тривалий час перебувати в замкнутому просторі. Деякі елементи гімнастики підходять для відновлення м’язового тонусу після травм. В цілому, хаду – це оздоровча практика, яка підходить всім.

Основні принципи

Всі вправи виконуються у відповідності з наступними принципами:

  • руху – дуже повільні;
  • напруга – максимальне;
  • результат – повне стомлення навантажувати відділу.

Гімнастика виходить дуже інтенсивної за рахунок сильного напруження м’язів, які повільно доводяться до вищого ступеня стомлюваності. Тому тренування виходять нетривалими (близько 30 хвилин), але максимально ефективними.

Головна відмінність хаду від класичних тренувань в тому, що під час вправи напружуються дві м’язи – навантажується і її антагоніст. При цьому працюють вони в статичному режимі, що сприяє прискоренню обмінних процесів в тканинах і організмі в цілому.

Крім того, велике значення в гімнастиці хаду надається відновлення хребта, який з роками деформується, коротшає і слабшає. Вона повертає хребту правильне положення і зміцнює підтримують його м’язи.

Займатися хаду можуть люди похилого віку і ті, кому протипоказані будь-які інші навантаження. Вона підходить навіть при наявності захворювань хребта і суглобів.

При цьому тренування повинна відповідати наступним вимогам:

  • бути дуже важкою – це закон Природи: залишатися молодим і здоровим зможе тільки той, хто пройде жорсткий природний відбір, критерієм якого буде Гармонія;
  • бути нетривалої – гімнастика повинна забирати тільки незначну частину енергії, оскільки нерозумно використовувати весь потенціал тільки для зміцнення мускулатури;
  • виконуватися без застосування будь-яких снарядів – Природою не передбачено, що людина повинна вдосконалюватися за допомогою пристосувань, тому більш природно і раціонально використовувати тільки власні можливості;
  • розвивати мускулатуру нерівномірно – при однаковому навантаженні слабкі м’язи зміцняться, а сильні стануть ще сильніше, що не є метою даної методики.

Саме таке тренування пропонує гімнастика хаду. Вона проста і гармонійна, оскільки ідея була запозичена у самої Природи.

вправи хаду

Гімнастика складається з 40 різних вправ, розділених на групи:

  • базовий комплекс на кожен день;
  • комплекс-бліц на 18 хвилин (ранкова зарядка);
  • омолоджуючий комплекс для жінок після 40;
  • зарядка для обличчя та очей;
  • комплекс для сидячих і інші.

Зазвичай їх виконують окремо, розділивши по 10 вправ, але при бажанні можна використовувати всі 40 в одному тренуванні.

базовий комплекс

У базовий комплекс гімнастики хаду на кожен день входять вправи на зміцнення хребта і поліпшення постави.

стійка штангіста

Ноги поставити ширше плечей, виконати невеликий присед, плечі опустити і розвести, спину прогнути. Зробити глибокий вдих, максимально розвести плечі, ще більше прогнути спину. На повільному видиху зсутулившись, щоб плечі повисли на шиї, напружити прес, а куприк підвернути всередину. Повторити 10 разів.

Кулаки в землю

Повторити попередню вправу, але на вдиху зігнути руки долонями вгору, відвести лікті назад, намагаючись максимально звести лопатки. На видиху – опустити руки, стиснувши пальці до напівзігнутому стані. Дивитися вперед, не нахиляючись. Повторити 10 разів.

Жим від грудей

Початкове положення аналогічно попереднім вправ, але зігнуті в ліктях руки підняті вгору на рівні плечей, на кшталт тримають уявну штангу широким хватом. На вдиху виконати жим від грудей, прогнув спину, максимально розгорнувши грудну клітку. На видиху потягнутися вперед, немов чіпляючись руками за високу поперечину. Повторити 10 разів.

кільце

Уявити перед обличчям на відстані витягнутих рук гумове кільце. На видиху потягнутися до нього, вивернувши долоні назовні, вигнувши спину дугою, щоб м’язи між лопатками сильно потягнулися. На вдиху розтягнути кільце, як би намагаючись натягнути його на себе, розгорнути грудну клітку, прогнутися. Повторити 10 разів.

культурист

Стати в позу культуриста, піднімаючи руки, глибоко вдихнути. На повільному видиху зробити крок ногою, нахилитися вперед, опустити руки, перехрестивши їх перед собою. Дивитися завжди вперед. Повторити 12 разів.

Диба

Широко розставити ноги, виконати неглибокий присед, нахилитися вперед, прогнути поперек, потягнутися розставленими на 90 ° руками вперед. Уявити, що руки вхопили два кінця каната, на видиху потягнути їх до себе, притиснути до грудей, піднявши тулуб, але залишившись в полуприседе. Повторити 10 разів.

обертання тазом

Стати прямо, ноги розставлені, злегка зігнуті. Плавно обертати тазом в одну, потім в іншу сторону. Намагатися виконувати обертання граціозно, щоб вони нагадували танцювальні рухи.

черевний подих

Стати прямо, трохи згорблений, зігнути ноги в колінах, руки опустити уздовж тулуба. Зробити вдих животом, щоб груди залишалася нерухомою. Коли живіт округлятиметься максимально, можна повільно видихнути, звернувши губи в трубочку. Повторити 20 разів.

втягування живота

Стати прямо, на короткому вдиху втягнути живіт, випнувши груди, прогнувшись у попереку. Плечі максимально відвести назад. На видиху повернутися у вихідне положення. Виконувати в прискореному темпі. Повторити 12 разів.

боксер

Стати прямо. На вдиху розвести плечі, відвести руки назад, закинути голову і прогнутися в попереку. Потягнути підборіддя і груди вгору, намагаючись «доторкнутися до неба». Від сильного розтягування трахеї можливий легкий кашель. На видиху зсутулившись, притиснути підборіддя до грудей, зігнутими в ліктях руками прикрити голову. Якщо підборіддя стосується грудей, злегка натиснути руками на потилицю. Шия і руки повинні знаходитися в постійній напрузі. Повторити 12 разів.

китайський бовдур

Стати прямо, руки розвести в сторони, підняти до рівня плечей, лікті трохи відвести назад. На вдиху м’яко закинути голову, нахилитися вперед, піднявши плечі. Напружити м’язи шиї, постаратися дотягнутися потилицею до лопаток. В потилиці має з’явитися відчуття печіння і оніміння.

Дивимося вліво-вправо

Стати прямо. Напружити нижню щелепу, злегка подати її вперед, не стискаючи зуби. Повільно повернути голову до межі спочатку в одну, потім в іншу сторону. Дихання довільне. Повторити 20 разів.

пташка

Стати прямо, ноги розставити широко, руки розвести в сторони на рівні плечей, лікті відвести назад. На вдиху підняти руки, на виході – опустити до рівня плечей, намагаючись плавно відтворити помахи крил. Повторити 16 разів.

скручування

Стати прямо. На вдиху відвести плечі назад, розгорнути грудну клітку, притиснути до неї підборіддя якомога вище і не відривати його протягом всього вправи. На видиху потрібно скластися навколо очеревини – подати плечі вперед, звести руки, з’єднавши їх тильними сторонами долонь, злегка присісти, вигнути спину колесом. Плечі потягнути вниз, а лікті – в сторони. Повторити 10 разів.

Динозаврик

Ноги широко розставити. На вдиху прогнути спину, нахилитися вперед, щоб живіт виявився між колін. Голова дивиться вгору, потилицю тягнеться назад, щоб відчувалося розтягнення м’язів спини. На видиху випростатися, притиснути підборіддя до грудей, виконати скручування, як в попередній вправі. Все виконувати повільно і плавно. Повторити 8 разів.

хода мавпи

Поставити ноги трохи ширше плечей, руки трохи зігнути, відвести назад. Не поспішаючи, перевалюватися з ноги на ногу, імітуючи ходу мавпи. Чи не сутулитися, п’яти від підлоги не відривати. При нахилі плеча тягнутися ребром до тазу. Повторити 20 разів.

Жаба

Стати прямо, ноги розставити широко. Руки відвести за спину, уявивши, що вони тримають палицю. На вдиху підняти цю «палицю» над головою, потягнувшись вгору всім тілом, втягнувши плечі, піднявшись на шкарпетках. На видиху злегка зігнути ноги в колінах, прогнути поперек, опустити «палицю» на лопатки, постаратися їх звести. «Палка» завжди знаходиться за спиною, кисті зігнуті в вигляді гака, руки не розслабляються. Повторити 12 разів.

велосипед

Сісти на стілець, підняти обидві ноги, по черзі згинати й розгинати їх в колінах, імітуючи їзду на велосипеді. «Педалі» крутити повільно, з великим зусиллям, що не обертаючи, а тільки штовхаючи, максимально високо піднімаючи коліна. Повторити 20 разів.

При виконанні кожної вправи гімнастики хаду необхідно, щоб напруга м’язів було максимальним, практично на межі можливостей. Спочатку деякі з них буде складно виконати, але з часом тіло звикає.

“Alt =” “>

Комплекс-бліц на 18 хвилин

Такий комплекс містить в собі базові основи гімнастики хаду, займає 18 хвилин і може також використовуватися в якості ранкової гімнастики. Вправи потрібно виконувати в наступному порядку:

  1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма, руки вільно звисають. Вдих носом з одночасним неглибоким приседом, руки відводяться назад і напружуються, живіт втягується. Після цього випрямитися, видихнути через рот, руки розслабити, винести вперед, спину вигнути. Виконати 2 рази по 4 підходи.
  2. Положення той же, але при вдиху і виконанні присідань руки згинаються в ліктях, відводяться назад. Потім – видих через рот, повернення в початкове положення з поступовим випрямленням і округлення спини (сутулячись). Руки звести так, як перед стрибком у воду, долонями вниз. Тіло і руки повинні бути постійно напружені. Виконати 8 разів.
  3. Положення той же, на вдиху зігнути руки в ліктях долонями вгору, присісти і відвести руки, не розгинаючи, тому як би утримуючи штангу. Випрямитися, округлити спину, видихнути через рот і витягнути руки вперед. Виконати 8 разів.
  4. Положення той же, але руки випрямлені і зведені тильними поверхнями долонь. Присісти, долоні, не розмикаючи, притягнути до голови, потім розтиснути біля скронь. Видихнути, випростатися, округлити спину, руки звести в початкове положення. Виконати 8 разів.
  5. Положення той же, руки випрямлені вперед. На вдиху відвести їх назад, підняти вгору, зробити неглибокий присед. На видиху зсутулившись спину, руки витягнути, зімкнути долоні, утримуючи уявну воду. Виконати 2 рази по 4 підходи.
  6. Стати в позу культуриста, максимально напружити шию, руки розвести по боках і вгору. Видихнути, розслабитися. Виконати 10 разів.
  7. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Напружити шию, руки попереду, зігнуті в ліктях. Без зняття напруги зі шиї, повертати нею з боку в бік. Виконати по 4 рази в 6 підходів.
  8. Положення той же, але руки вільно звисають. На вдиху зробити сильний глибокий прогин назад, на видиху – розігнутися, злегка нахилившись вперед і зсутулившись. Виконати по 4 рази в 6 підходів.
  9. Стати прямо, підборіддя притиснути до плеча. Виконувати обертання, перекочуючи голову від плеча до плеча, розводячи плечі назад, потім у зворотному напрямку, зводячи плечі вперед. Виконати по 4 рази в 4 походу.
  10. Стати прямо, напружити шию і горло, закинути голову, розвести плечі назад. Потім опустити підборіддя, зводячи плечі вперед. Виконати 16 разів.
  11. Стати прямо, на вдиху втягнути низ живота, на видиху – розслабити. Виконати 8 разів в повільному темпі, потім почати прискорювати. Тривалість – 90 секунд в швидкому темпі.
  12. Стати прямо, ноги по ширині плечей. Сильно втягнути живіт, піднімаючи руки в сторони. Затримати дихання, розкривши грудну клітку. Витримати таку позу 20 секунд, видихнути, розслабитися. Виконати 3 рази.
  13. Стати прямо, ноги трохи ширше плечей. Втягнути живіт, напружити шию, руки вільно опустити. Вдихнути, нахилитися вперед, прогнув спину одночасно з глибоким приседом. Випрямитися, сильно зсутулившись, опустивши голову і видихаючи повітря через рот. Виконати 20 разів.
  14. Повторити попередню вправу, але під час присідаючи руки розставити в сторони і трохи підняти вгору, а на видиху схрестити на грудях. Виконати 10 разів.
  15. Стати прямо, втягнути живіт, зігнуті в ліктях руки розвести в сторони на рівні грудей. З напругою нахилитися в одну сторону, намагаючись дотягтися до коліна, потім в іншу. Виконати 16 разів.
  16. Стати прямо, ноги трохи ширше плечей. Підняти злегка розведені руки, зігнувши зап’ястя долонями вниз. Вдихнути, зробити присед, зігнути руки в ліктях і завести за спину на рівні попереку. Видихнути. Виконати 10 разів.
  17. Стоячи на одній нозі, другу відвести назад, з напругою зігнути в коліні, не даючи йому висунутися вперед. Виконати по 8 разів в 3 підходи на кожну ногу.
  18. Виконати широкий присед, повністю спираючись на стопу. Витягнуті вперед руки ліктями притиснуті до внутрішньої поверхні колін. На вдиху зсутулившись спину, на видиху – випрямити. Виконати 16 разів.
  19. На завершення – розтяжка. Стати прямо, витягнувшись по стійці «струнко». Підняти руки, глибоко вдихнути носом. На видиху нахилитися, торкнувшись долонями пальців ніг. Виконати 4 рази. Розслабитися.

Під час виконання вправ необхідно контролювати дихання. Вдих і видих повинні бути досить глибокими.

“Alt =” “>

омолоджуючий комплекс

Ця методика призначена для жінок після 40 років, коли починається активний процес старіння. Гімнастика хаду допомагає підтримувати здоров’я і молодість за рахунок корисних впливів на організм:

  • зміцнення тонусу м’язів;
  • нормалізації роботи нервової, ендокринної та травної системи;
  • активізації обміну речовин;
  • зменшення жирових відкладень;
  • зниження ваги і схуднення;
  • профілактики остеопорозу.

Регулярні заняття гімнастикою дозволяють зміцнити опорно-руховий апарат, поліпшити зір і діяльність головного мозку.

Крім того, є окремий омолоджуючий комплекс для обличчя та очей, здатний усунути зовнішні прояви, які незмінно з’являються з віком. При виконанні цих технік посилюється приплив крові до м’язів, разом з яким поставляється більше корисних елементів і виводяться шкідливі речовини.

Для обличчя

М’язи обличчя задіюються нерівномірно і дуже мало, що призводить до передчасної появи зморшок і обвисла. Щоб це попередити або виправити, необхідно тренувати певні м’язові групи. Суть гімнастики хаду для особи зводиться до того, що спочатку м’язи максимально розтягуються, а потім стискаються.

Виконується тренування за такою схемою:

  1. Розтягування – особа витягується, як би висловлюючи надмірне здивування, при цьому рот відкривається і вимовляється довгий звук «О», не розтуляючи губ. Вся нижня частина обличчя, починаючи від верхньої губи, максимально відтягується донизу, лоб – тягнеться вгору.
  2. Стискання – особа сильно стискається, включаючи очі, брови, щоки, лоб. Зуби при цьому не повинні замикатися.

Вправу можна виконувати в будь-якому темпі. Повторити не менше 60 разів до оніміння м’язів.

“Alt =” “>

Для очей

Цей комплекс гімнастики хаду рекомендується виконувати відразу після вправ для особи, які забезпечили посилений приплив крові. Саме її і треба направити до очей.

Вправа №1

Його виконують з закритими очима в такому порядку:

  • рухи очима в сторони – 60 разів;
  • рухи очима вгору-вниз – 60 разів;
  • руху по діагоналі знизу праворуч вгору наліво – 60 разів;
  • руху по діагоналі навпаки – 60 разів;
  • обертальні рухи за годинниковою стрілкою – 60 разів;
  • обертальні рухи проти годинникової стрілки – 60 разів.

Вправа №2

Виконується тренування фокуса очей:

  • вказівний палець поставити на рівні перенісся;
  • зосередити на ньому погляд і повільно наблизити до очей.

Коли малюнок ліній на подушечці почне розпливатися, це буде межа. Її потрібно розширювати, утримуючи фокус, наближаючи і видаляючи палець.

Ці прості вправи допоможуть не тільки зміцнити очні м’язи і усунути зморшки, але і нормалізують зір.

“Alt =” “>

Особливістю гімнастики хаду є розробка «ледачих» м’язів, які не піддаються впливу при звичайних вправах. Під час такого тренування активізується діяльність усіх ділянок головного мозку і стимулюється кровообіг, що допомагає без дорогих косметологічних процедур підтягти контур обличчя і усунути в’ялість шкіри.

Комплекс для сидячих

Серед вправ унікальної методики хаду є спеціальний комплекс для людей, які не можуть займатися стоячи, а тільки сидячи. Він такий же ефективний, як і всі інші і допомагає максимально оздоровити організм.

  1. Глибокий галасливий вдих носом, видих ротом, широко відкриваючи грудну клітку.
  2. Продовжуючи так само дихати, широко розвести напружені руки в сторони і назад – на вдиху, звести перед грудьми – на видиху.
  3. Продовжуючи виконувати в тому ж темпі, напружені руки на вдиху підняти вгору, на видиху – схрестити на грудях і округлити спину, подавши плечі вперед.
  4. Дихання в тому ж темпі, руки зігнути в ліктях, кисті нахилити долонями вниз. Відводити руки вгору і назад, не розгинаючи – на вдиху, витягати вперед з невеликим нахилом – на видиху.
  5. Витягнути руки вперед, з’єднати тильними сторонами долонь. На вдиху відвести лікті назад, не розгинаючи, так, щоб зігнуті долоні торкнулися скронь. На видиху – у вихідне положення.
  6. Долоні притиснути до розведеним в сторони колін. Виконувати нахили тулуба в сторони, максимально опускаючи при кожному нахилі плече до тазу.
  7. Повторити те ж вправу, але з опущеними вздовж тулуба руками.
  8. Ще раз повторити вправу, але нахили повинні бути подвійними.
  9. «7-9-11». Зробити максимально глибокий вдих, піднявши руки над головою. Потім сім видихів черзі – один при схрещуванні рук на грудях, другий – при піднятті їх над головою, третій – знову при схрещуванні і т.д. Потім ще один глибокий вдих і 9 видихів за тією ж схемою. Після цього ще вдих і 11 таких же видихів. На завершення розтягнутися, зробивши глибокий вдих і піднявши руки і розкривши грудну клітку, видихнути повністю, опустивши руки.
  10. Опустити руки вздовж тулуба. Виконувати кругові рухи плечима, піднімаючи їх якнайвище. Спочатку 16 раз вперед, потім 16 разів назад. Повинен добре розігрітися грудний відділ хребта.
  11. Розвести руки в сторони, не згинаючи в ліктях, робити обертові рухи кистями, намагаючись повернути задню частину ліктя і плеча вперед, а потім назад. Спочатку по черзі кожною рукою по 16 разів, потім 16 разів обома руками відразу.
  12. «Пташка». У вихідному положенні розведені в сторони руки треба зігнути в ліктях і опустити кисті вниз, пальці розчепірити і напружити. Піднімати лікті і плечі вгору, імітуючи помах крил.
  13. Руки на колінах. Різко піднімати грудну клітку, сильно втягуючи при цьому живіт. Дихання не синхронізувати з роботою, вдих-видих повинні бути довільними. Спочатку в повільному темпі, потім довести до максимально швидкого.
  14. Напружити плечовий пояс, трохи підняти перед собою зігнуті в ліктях руки. З зусиллям опустити підборіддя до одного плеча, потім до іншого. Руки напружені так, начебто вони тримають дуже важку підкову.
  15. Звести плечі вперед, опустивши підборіддя на груди, потім розвести плечі назад і відкинути голову. Виконувати з напругою, але в інтенсивному темпі.
  16. Повернути підборіддя до одного плеча, з напругою відвести голову назад і м’яко перекотити, високо піднімаючи підборіддя, щоб він торкнувся іншого плеча. Потім виконати в зворотному напрямку.
  17. На вдиху підняти розведені в сторони руки до рівня плечей, закинувши при цьому голову назад. Чи не опускаючи рук, нахилити голову вперед, торкнувшись підборіддям грудей. Повторювати в інтенсивному темпі.
  18. Шия напружена, руки на колінах, теж напружені. Глибокий вдих, голова відводиться назад, руки розводяться вниз і в сторони. Глибокий видих, голова нахиляється вперед, руки згинаються в ліктях, кисті заводяться за вуха, ближче до потилиці, прикриваючи голову.
  19. Руки витягнути вперед долонями вгору. З зусиллям зігнути їх в ліктях, піднести кисті до плечей, стиснувши в кулаки.
  20. Виконати те ж саме, але з розведеними в сторони руками.
  21. Повторити попередню вправу, згинаючи руки по черзі.
  22. Розвести руки по сторонам долонями вниз. На 4 рахунки завести їх за голову, повільно розгортаючи долоні вгору. Опустити руки на 4 рахунки, повільно розгорнувши долоні вниз.
  23. Розвести руки по сторонам, трохи вгору і назад. Долоні дивляться вгору. Піднімати долоні вгору, згинаючи руки в ліктях на 45 °.
  24. Повторити таке ж вправу, але з зігнутими і опущеними вниз кистями.
  25. Витягнути руки перед собою, пальці розчепірити, начебто вони тримають невеликий м’ячик. Робити обертові рухи – спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.
  26. Витягнути вперед руки, долоні підняти перпендикулярно, потім із зусиллям опустити вниз.
  27. Повторити те ж вправу, але в іншій площині – як би вичавлюючи мокрий рушник, тримаючи його вертикально.
  28. Витягнути вперед руки, долоні підняти перпендикулярно, зігнути фаланги пальців, потім розправити (на кшталт дряпається кішка). Виконувати в швидкому темпі.
  29. Потім розгорнути долоні внутрішньою стороною вгору і складати по черзі всередину: спочатку 4 пальця, потім великий, потім знову 4 і так далі.
  30. На завершення комплексу – розслаблення. Глибокий вдих, руки м’яко підняти перед собою і вгору. Видих – повільно опустити, розчепіривши пальці і піднявши їх вгору, як би проглажівая невидиму стіну перед собою.

Всі вправи необхідно виконувати протягом 1 хвилини. Напруга має бути максимальним.

“Alt =” “>

Щоб не допустити перевантажень, потрібно виконувати наступні вимоги:

  • не поспішати і не форсувати навантаження, оскільки ефективність тренувань залежить від регулярності;
  • відразу припинити заняття при появі слабкості або запаморочення, відпочити і можна продовжити тренування;
  • на початковому етапі робити невеликі паузи між вправами, в подальшому можна виконувати комплекс без перерви.

Вправ для сидячих, в гімнастиці хаду досить багато. Серед них є такі, які придумані спеціально, щоб не допустити звикання до одноманітної навантаженні. Для правильного виконання треба відчувати те, що доводиться робити, оскільки такі дії не характерні для поведінки людини. Тому необхідно навчити організм чинити опір самому собі.

Користь для схуднення

Гімнастика хаду робить позитивний вплив не тільки на тканини, але і на багато процесів, що відбуваються в організмі, змушуючи його працювати в інтенсивнішому режимі. Це призводить до прискорення метаболізму і спалювання великої кількості енергії, яка потрібна для виконання спеціальних рухів. Крім того, кисень, що надходить при посиленому кровотоку в підвищеній кількості, сприяє швидкому розщепленню жирових клітин і активізації обміну речовин. Самі по собі напружені тренування сприяють спалюванню великої кількості калорій, що також забезпечує здорове схуднення.

Наявність всіх цих факторів дозволяє дати ствердну відповідь на питання щодо того, чи можна схуднути, займаючись по даній системі. Гімнастика хаду дійсно забезпечує досить швидке і стабільне зниження ваги.

Працюючи на відновлення хребта, який з віком деформується, спеціальний комплекс вправ дозволяє повернути йому здорове положення. При цьому підтягується живіт, зменшується величина підборіддя, людина стає вище і стрункіше.

Побудова гармонійного тіла за допомогою гімнастики хаду відбувається досить просто. При виконанні рухів з максимальною напругою включається підсвідомий контроль. Чим більше м’язів перебуває в одночасному напруженому стані, тим більше їх кількість контролюється підсвідомістю, яке при цьому сама визначає гармонійні пропорції всієї мускулатури. Регулярно займаючись тільки за цією методикою, не вдаючись більше ні до яких інших заходів, можна створити м’язовий корсет, достатній для підтримання здоров’я і молодості. Побудоване тіло може дещо не відповідати загальноприйнятим стандартам, але воно буде таким, яким має бути від Природи – гармонійним і здоровим.

Ссылка на основную публикацию