Ефективні вправи для красивих рук для дівчат

Красиві, рельєфні руки, бездоганні точені плечі, підтягнуті м’язи – мрія багатьох жінок. Однак працюючи над своєю фігурою, багато дівчат не приділяють рукам належну увагу, побоюючись «перекачатися» і виглядати мужеподобно. Фітнес-інструктори запевняють, що ці страхи безпідставні через відмінності в гормональному балансі. Чоловічим гормоном, що відповідає за ріст м’язів, є тестостерон. У жінок же переважає естроген, а значить, навіть при силових вправах і роботі з великими вагами здатність нарощувати м’язову масу буде обмежена і дівчина ніколи не наблизиться до чоловічих пропорціям. Тому ефективні тренування для м’язів рук обов’язково повинні стати частиною програми.

Тренування для схуднення рук

За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні для підтримки метаболізму, тонусу м’язів і створення пропорційної фігури. Де тренуватися? Вирішувати вам. Виконувати прості вправи для підтримки м’язів в тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим навантаженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись в залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.

Під час тренування рук опрацьовуються наступні групи м’язів:

  • біцепс (згинач);
  • трицепс (розгинач);
  • плечова дельта;
  • передпліччя.

Розробляючи програму необхідно дотримуватися простих правил

розминка

Перед будь-тренуванням потрібно розігріти м’язи, щоб виключити можливість травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.

вага

Існує дві точки зору з приводу того, з яким же вагою потрібно працювати. Перше – маленький вага і велика кількість повторень, друге – велика вага і кілька дрібних суперсетів поспіль. Перший варіант – ідеальний для будинку. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендоване число раз. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко справляєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обважнювачами і снарядами) можливий виключно в фітнес-центрах.

Для тренування рук в спортзалі рекомендують вибирати великі ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелей досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухового ваги», а й довго «входити у смак» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальну вагу для новачка – 5 кг.

Як правильно підібрати вага: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому – значить, ця вага вам підходить.

програма

Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів і повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити поправку на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир досить 25-30 повторень.

Оптимальна тривалість тренування – 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма – 130 ударів в хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.

правильне завершення

Закінчувати тренування потрібно так званої «затримкою».

Чи не тренуйтеся більше 3-х разів на тиждень, інакше м’язам буде дуже складно відновитися.

В домашніх умовах

Рекомендуємо кілька програм для зміцнення рук, які можна виконувати вдома. При виконанні вправ обов’язково напружуйте м’язи сідниць і преса.

1. Комплекс перший

Для нього вам знадобляться гантелі або пляшки з піском (водою). Починайте з 12-ти повторень і поступово нарощуйте їх кількість.

розминка

  • Піднімайте руки вгору по одній (починаємо з правого). Потім, опустіть вниз, згинаючи їх в ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо, тільки тепер починає ліва.
  • Витягніть руки перед собою, зчепіть пальці і злегка потягніться. Відчуйте, як розтягуються м’язи спини.
  • Всім знайома «млин». Спина рівна, сідниці і живіт «затягнуті», ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
  • Стрибки і помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги в сторони) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розлучаються в сторони). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.

1.1 Вправа на руки і плечові м’язи

Початкове положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий.

Візьміть гантелі, руки зігніть в ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводите їх в сторони (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), вважайте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись в ІП. Це прекрасна вправа для додання печей найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелей.

1.2. Робота з біцепсами

Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки при підйомі і напружуйте біцепс.

Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.

1.3. Робота з трицепсами

ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна і нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.

Стоячи в ІП зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок «два» випрямляйте їх назад і потім назад згинайте. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.

Після того, як виконаєте вправу 12 разів випрямити руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.

1.4. розслаблення трицепса

Виконується без гантелей. Зігніть праву руку в лікті і занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди і потім поміняйте сторону. Відчуйте, як розслабляються трицепси.

1.5. віджимання

Упор на коліна і долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся і піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайтеся від статі 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.

Після завершення присядьте на п’яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.

1.6. Для верхньої частини спини і плечей

Ляжте на живіт, витягніть зігнуті в ліктях руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище рівня плечей і повільно опускайте вниз. Це відмінно коригує поставу.

1.7. «Затримка»

Кожну вправу необхідно повторити 10 разів.

Руки на поясі. На рахунок «раз» – поворот направо і розведення рук в сторони, на рахунок «два» – повернення в ВП. На рахунок «три» – поворот наліво.

Руки розведені в сторони, робіть кругові махи обома руками одночасно.

2. Комплекс другий

2.1. Початкове положення (ІП): ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.

Розводите руки з гантелями в сторони. Число повторень: 30.

2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.

Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, і потім розгинайте її. Число повторень: 20.

2.3. ІП: см. Вправу 2.1.

Розведіть руки в сторони, зафіксуйте в такому положенні на два рахунки і опускайте. Число повторень: 30.

2.4. ІП: см. Вправу 2.1.

Підніміть руки перед собою, зафіксуйте в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.

“/>“Alt =” “>

В тренажорному залі

Роботу в тренажерному залі дівчатам рекомендовано починати з базових вправ для рук. Для новачків це основа основ. Це робота з вільним вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м’язової маси і є обов’язковою як для початківців, так і для досвідчених бодібілдерів.

1. Базові вправи (БУ) для рук

1.1. Віджимання від брусів

Одне з найскладніших, але ефективних БО. При його виконанні задіюється не тільки трицепс, але і грудні м’язи. Новачки займаються з власною вагою, «просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обважнювачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються – не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через пару-трійку місяців регулярних тренувань.

Що важливо в брусах: правильна техніка. При неправильному виконанні є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для НЕ розігрітих м’язів це загрожує розривами і розтягуваннями. Зафіксуйте на витягнутих руках і повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні повинні бути відведені назад і максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м’язи-розгиначі.

Невеликі хитрощі: для максимальної опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м’язів лікті повинні дивитися в сторони, а корпус лише злегка нахилятися вперед.

Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опуститеся в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть ще два рази.

1.2. Підтягування на класичному турніку

Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м’язів можна міняти хват ( «від себе» і «на себе»).

Число повторень: стільки, скільки зможете зробити. І як зазвичай, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще разок-другий.

Багато сучасні тренажерні зали обладнані спеціальним тренажером (гравитрон), який полегшує виконання віджимання і підтягування. Навантаження в гравитрон знижується за рахунок противаги, який починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м’язи поступово звикають до навантаження і зміцнюються.

1.3. Французький жим сидячи

При такій техніці трицепс отримує відчутну навантаження. Важливо виконувати всі правильно і стежити за шиєю. Під час роботи з великими вагами краще попросити тренера про підстрахування.

ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск знаходився в долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, тримають його двома руками. Передпліччя повинне бути поруч з головою, перпендикулярно підлозі. Зробіть вдих і по напівкруглої траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.

Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей і ліктьових суглобів. Вони повинні бути нерухомі, а амплітуда їх руху – максимальної.

1.4. Підйом гантелей на біцепс стоячи

ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап’ястя потрібно повернути так, щоб долоні «дивилися» вперед.

На видиху повільно зігніть руку до повного скорочення біцепса. Гантелі повинні виявитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться в ВП.

Як варіант, така вправа можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть можливість працювати з великою вагою).

1.5. Підйом рукояті (на біцепс)

Виконується на нижньому блоці з прямою рукояткою.

ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо рукоять до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху поволі опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинає до кінця, щоб зберегти статичну електрику.

1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)

Чи допомагає м’язам трицепса знайти обриси, тонус і стати більш рельєфними.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за рукоять верхнього блоку. На видиху потягніть її вниз, до отримання максимального напруження в м’язи-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напружень трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться в ВП.

Сконцентруйтеся на роботі м’язів.

Як варіант, опускання з верхнього блоку можна робити і з канатної рукояттю. В цьому випадку, опускаючи руки, слід злегка розводити їх в сторони в нижній точці руху.

2. Додаткові вправи

2.1. Розгинання руки з використання гумового амортизатора (на трицепс)

ІП: сядьте, випрямити спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука знаходилася за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть повинен бути максимально близько до голови.

На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться в ВП. Виконайте 20-25 повторень. При виконанні цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується тільки м’язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його в сторону. Плече повинно залишатися нерухомим.

2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи

Це жимовое вправа виконується стоячи і відмінно стабілізує м’язи лопаток, плечові, сідничні м’язи.

ІП: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижче лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть в ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно підлозі. Кисті повинні бути нерухомими.

З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться в ВП. Головне – максимально контролювати м’язову роботу. Чи не полегшуйте собі задачу, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.

2.3. Розгинання рук в нахилі

Під час роботи ефективно прокачується трицепс. Виконується з гантелями комфортного для вас ваги або з гумкою.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед, очі дивляться в підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнув поперек. Спина повинна залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть з спини і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.

Виконувати розгинання в три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу необхідно зафіксувати положення на 25-30 секунд.

2.4. «Зворотні» віджимання

Ефективний спосіб привести трицепс в тонус.

ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від таза на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м’язів рук віджимайтеся від статі, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх в сторони.

Невеликий нюанс: становище стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м’язи.

Число повторів: для новачків досить виконати один підхід в 20-25 разів. Тим, хто займається в залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м’язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.

2.5. «Зворотні» віджимання від лави

В ході виконання відмінно опрацьовується весь трицепс повністю.

ІП: руки на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма.

Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті в сторони. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.

2.6. Розгинання руки з грудей

Ще один ефективний вправа на трицепс. Виконується по черзі кожною рукою.

ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. У праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому повинен бути розгорнутий назовні. На видиху – зігніть руку в лікті і піднесіть утяжелитель до лівого плеча. На видиху – розігніть її.

Число повторів: 15-20 разів.

Потім, те ж саме повторіть з лівою рукою.

2.7. Концентрований підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати в різних модифікаціях. Одним з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно або в протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва ліктя при цьому впираються в коліна. Особливість його полягає в надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда і дуже потужному піковому скорочення у верхній точці. Тобто при підйомі снаряда вгору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда в піковій точці ви максимально ефективно опрацьовує біцепс. Така вправа можна виконувати як з супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні кисті гантель повинна бути ближче до великого пальця.

Важливо, щоб при роботі зі снарядом плече знаходилося строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки і підйом ваги, на вдиху – розгинання.

“Alt =” “>

Методика «21»

Досвідчені бодібілдери відзначають, що з часом изотонические програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м’язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м’язової тканини різко сповільнюється і ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному сенсі «струснути» м’язи і запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час одного і того ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню і повну. Для будь-якої АТ виконується 7 повторів в кожному підході.

Ця програма – справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з вагою меншою, ніж зазвичай.

основи

  • Програми для качання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить-таки швидкому темпі.
  • Між сетами необхідна хвилинна пауза.
  • Перші тренування по системі «21» повинні складатися з однієї вправи і тільки на одну м’яз. Поступово можна урізноманітнити сети і збільшити навантаження.
  • Будь-яку програму можна адаптувати під систему Карфагно.

Схема тренування по системі Девіда Карфагно.

1. Французький жим з лави

ВП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт втягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обважнювачі над плечима.

1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі до рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, поки не вийде кут 45 градусів.

1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, поки руки не утворюють кут в 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випрямити їх.

1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі до рівня голови і потім повністю розгинайте руки.

2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Виконується з прямою перекладиною.

ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Перекладина береться хватом «знизу».

2.1. Нижня АД: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ВП.

2.2. Верхня АД: перекладина стискається до рівня грудей і опускається до 90 градусів.

2.3. Повна АД: з’єднуємо верхню і нижню АТ.

3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)

ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилений вперед з прогином в талії, лікті притиснуті до боків. Перекладина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з наступними амплітудами:

3.1. Нижня: перекладина зусиллям трицепса «вичавлюється» вниз до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.

3.2. Верхня: перекладина вичавлюється до 90 градусів і повертається в ВП.

3.3. Повна: перекладина вичавлюється у напрямку до підлоги і потім руки повертаються в ВП.

4. Віджимання

ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не «провисає». Кисті на ширині плечей, пальці дивляться вперед.

4.1. Нижня АД: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги і повільно повертаєтеся в ВП.

4.2. Верхня АД: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.

4.3. Повна АД: Повністю сгибаете і розгинаєте руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнути ліктів.

5. Згинання на біцепс з канатної рукояттю

ІП: ноги разом, коліна злегка трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнутий, руки опущені.

5.1. Нижня амплітуда: утримуємо рукоять так, щоб зап’ястя дивилися один на одного. Згинайте лікті до прямого кута і розгинайте до повного випрямлення.

5.2. Верхня АД: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.

5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді – від низу до верху і опускається до повного випрямлення ліктів.

“Alt =” “>

сушка рук

«Сушка» означає позбавлення від підшкірного жиру і додання рукам красивого рельєфу. Однак, хороша м’язова форма досягається не тільки правильним харчуванням, а й фізичними вправами. Сушка підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Новачкам така процедура категорично протипоказана.

Під час сушіння необхідно дотримуватися правильних пропорцій нутрієнтів в раціоні. У цей період віддається перевага білкової їжі, а вуглеводи обмежуються.

Для того, щоб висушити руки необхідно знати основні правила

  1. Основний упор припадає на аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, велотренажер і т.д.).
  2. Програма також повинна включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м’язів.
  3. Вправи для сушки рук краще виконувати в тренажерному залі під керівництвом інструктора.
  4. Крім гантелей під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блоковий тренажер, легкі «млинці» або гриф штанги.

Протипоказання

Незважаючи на гадану нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов’язково необхідно отримати консультацію лікаря при наявності наступних проблем зі здоров’ям:

  • нестабільний артеріальний тиск;
  • проблеми з хребтом;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • астма і хвороби органів дихання;
  • ожиріння;
  • остеопороз, остеохондроз і т.д .;
  • захворювання ендокринної системи.
Ссылка на основную публикацию