Дробная дієта для схуднення, меню, відгуки та результати

Дробний принцип харчування використовується в більшості сучасних методик схуднення як найбільш ефективний режим прийому їжі. Часті перекушування маленькими порціями стимулюють фізіологічні процеси травлення, сприяють швидкому і якісному засвоєнню продуктів, забезпечують поступове вивільнення енергії, що не дозволяє лишків їжі відкладатися про запас. Дробная дієта може бути практично будь-який за складом продуктів або тривалості дотримання, оскільки головне в ній – схема харчування.

Суть і особливості дрібного раціону

Основу дробової дієти для схуднення складає розподіл щоденного раціону на 5-7 невеликих перекусів через рівні проміжки часу. Щоб схуднути найбільш ефективно, поряд з дробленням їжі необхідно перейти на низькокалорійне харчування, відмовившись від шкідливих продуктів або дотримуватися передбаченого конкретною програмою раціону.

Правила харчування

У будь-якому випадку використання дробової дієти вимагає дотримання декількох обов’язкових правил:

  1. Головне – не переїдати, особливо на ніч. Харчування має бути частим, що дозволить уникнути почуття голоду, а порції – маленькими, щоб не розтягувати шлунок і забезпечити швидке зменшення його розміру.
  2. Перерви між прийомами їжі повинні бути однаковими за часом і складати 2-3 години.
  3. Якщо немає інших вказівок, щотижня рекомендується влаштовувати розвантажувальний день, особливо в тих випадках, коли втрата ваги зупиняється.
  4. Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну і складатися з легких білкових продуктів або знежирених кисломолочних напоїв.
  5. Основу раціону має становити правильна здорова їжа, що не включає борошняних, жирних, смажених і інших шкідливих для фігури страв.
  6. Обов’язково потрібно дотримуватися питний режим – 1,5-2 л чистої води в день (включаючи несолодкі трав’яні настої).
  7. Входити в дробову дієту треба поступово, скорочуючи розміри порцій в 1,5, потім в 2 рази, а також додаючи між основними прийомами їжі по 1 перекусу, довівши їх кількість до 3-4-х.

Основна складність такої системи схуднення полягає в переході на незвичний дробовий раціон, що складається з однакових за розміром порцій. Тобто, на сніданок треба буде з’їдати стільки ж їжі, скільки і в обід або ввечері, а також робити аналогічні перекушування.

Переваги та результати

При дробовому харчуванні організм не відчуває дефіциту поживних речовин і енергії, швидко перебудовується на регулярне надходження їжі кожні 2-3 години, чекає цього часу і заздалегідь починає виробляти ферменти, які сприяють кращому засвоєнню їжі. Крім того, він перестає робити запаси у вигляді жирових відкладень. В результаті за місяць можна втратити до 4-8 кг зайвої ваги, якщо строго дотримуватися рекомендований раціон або просто знизити калорійність порцій.

Поряд з цим, подрібнена методика схуднення має ще ряд переваг:

  • вага знижується повільно, без появи розтяжок, целюліту, в’ялості шкіри;
  • після закінчення дієти не потрібно спеціального виходу, більш того, в більшості випадків її можна продовжувати необмежений час або зробити чином харчування на все життя;
  • нормалізуються травні і обмінні процеси, що надходить їжа засвоюється швидко і максимально повно, віддаючи всі корисні речовини;
  • виробляється звичка харчуватися невеликими порціями, при цьому шлунок зменшується, що дозволяє насичуватися значно меншою кількістю їжі;
  • харчування за розкладом 5-7 разів на день не дає з’являтися сильного відчуття голоду;
  • зменшується навантаження на всі органи травної системи, що є профілактикою захворювань і дає можливість використовувати дробову дієту навіть при наявності таких.

Великий плюс даної системи харчування і в тому, що немає необхідності повністю відмовлятися від звичних продуктів або улюблених страв. Їх можна повністю або частково виключити з раціону на час схуднення, а потім повернутися до колишнього меню, продовжуючи харчуватися дрібно і зберігаючи досягнуті результати тривалий час.

Мінуси і протипоказання

Всі лікарі світу схвалюють дробовий раціон. Така дієта не має протипоказань і не підходить тільки тим, хто хоче скинути велику кількість зайвої ваги за короткий термін. Єдиним її недоліком вважається незручність дотримання подібного режиму харчування, особливо в умовах роз’їзний роботи. Хоча вихід завжди можна знайти, якщо брати здорові перекуси з собою. Тим більше що подрібнена дієта має велику кількість варіантів і дозволяє легко підібрати найбільш підходящий раціон для конкретної людини або певної ситуації.

варіанти дієти

На основі дрібного харчування розроблено багато цілеспрямованих систем, за допомогою яких можна нормалізувати вагу, виробити правильні харчові звички і значно поліпшити своє здоров’я. Практично всі такі дієти є дуже щадними і неголодних, тому дозволяють поступово знижувати вагу без метаболічного стресу для організму. Адже дробовий раціон накладає обмеження лише на обсяги порцій і вимагає збільшення частоти їх прийому, тоді як склад меню можна вибирати самостійно в залежності від власних уподобань або поставлених цілей. Але якщо треба позбутися максимальної кількості зайвих кілограмів, то найкраще скористатися готовими методиками, розробленими дієтологами і давно підтвердили свою ефективність.

бразильська

Дана методика схуднення стала дуже популярною у всьому світі завдяки своїй результативності та безпеки. Її розробили бразильські дієтологи, включивши в раціон достатню кількість білків і харчової клітковини, особливо овочів, фруктів, ягід, соків, що забезпечує надходження в організм більшості необхідних вітамінів.

Правила

Дієта розписана на тиждень, але дотримуватися її можна стільки, скільки потрібно для досягнення поставлених цілей у втраті ваги. Також дозволяється змінювати запропоноване меню, адаптуючи його під власні смаки, але з дотриманням харчової, поживною та енергетичною цінності страв.

Зразкове меню

Щоденний раціон передбачає харчування за такою схемою:

День 1:

  • сніданок – яблуко, 1 стакан свіжоприготованого апельсинового соку;
  • ланч – 1 цільнозерновий тост, 1 стакан свіжоприготованого апельсинового соку;
  • обід – 100 г відвареної риби, овочева нарізка, зелень;
  • полуденок – 1 стакан натурального йогурту;
  • вечеря – 100 г відвареної курячої грудки з тушкованими овочами.
  • На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою.

День 2:

  • сніданок – 1 варене яйце, 1 стакан свіжоприготованого яблучного соку;
  • ланч – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого апельсинового соку;
  • обід – 100 г нежирного м’яса, приготованого на грилі, 2 шт. відвареної картоплі, зелень;
  • полуденок – 1 чашка натурального йогурту;
  • вечеря – салат з відвареної або консервованої у власному соку морської риби з яйцем, зеленим горошком, пряними травами.
  • На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою.

День 3:

  • сніданок – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого знежиреного молока;
  • ланч – 100 г знежиреного сиру з сухофруктами;
  • обід – 100 г відвареного рису з морепродуктами, капустяний салат з лимонним соком;
  • полуденок – фрукт на вибір;
  • вечеря – 100 г відвареної курячої грудки, листя салату з селерою, 1 груша.
  • На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою з 2 шт. печива біскотті.

День 4:

  • сніданок -1 стакан свіжоприготованого ананасового соку, 2 колечка свіжого ананаса;
  • ланч – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого ананасового соку;
  • обід – 100 г телятини на грилі, 3-4 суцвіття цвітної капусти, запеченої із солодким перцем, 50 г твердого сиру;
  • полуденок – цитрусовий фрукт на вибір;
  • вечеря – 2 шт. відвареної картоплі, морквяно-буряковий салат з 1 ч. л. масла оливи, часником і чорносливом;
  • На ніч можна випити склянку ананасового або будь-якого цитрусового фрешу з 1 шт. фруктового зефіру.

День 5:

  • сніданок – 1 стакан соку манго, 2 шт. печива біскотті;
  • ланч – 1 цитрус, 1 яблуко;
  • обід – 100 г відвареної риби, морквяно-кабачкове рагу;
  • полуденок – 200 мл натурального йогурту;
  • вечеря – суп з овочів на м’ясному або рибному бульйоні, 1 скибочка цільнозернового хліба, 50 г твердого сиру.
  • На ніч – 200 мл соку манго, 2 шт. натурального мармеладу.

День 6:

  • сніданок – 1 стакан морквяного соку, 1 цільнозерновий тост, 50 г твердого сиру;
  • ланч – 200 г буряково-морквяного салату з лимонним соком;
  • обід – суп з овочами на грибному або м’ясний бульйоні, варене яйце, 1 скибочка хліба з висівками;
  • полуденок – цитрусовий фрукт на вибір;
  • вечеря – 100 г грибів, тушкованих з курячою грудкою, 100 г овочевої нарізки.
  • На ніч – 200 мл будь-якого соку, 1 морква.

День 7:

  • сніданок – стакан ягід, солодкий фрукт;
  • ланч – 200 мл виноградного соку, 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла;
  • обід – 200 г пасти з морепродуктами, овочева нарізка, зелене яблуко;
  • полуденок – 200 мл кефіру;
  • вечеря – фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту, варене яйце, 2 шт. галетного печива.
  • На ніч – 200 мл виноградного соку, 100 г ягід.

Дотримуючись бразильський раціон харчування, можна позбутися від 1-2 кг зайвої ваги за тиждень. Дієта не обмежується за часом і може тривати все життя для підтримки хорошого метаболізму і стабільної ваги. Однак велика кількість овочів, фруктів і соків може бути протипоказано при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту. В такому випадку краще підійде дрібна білкова дієта.

білкова

Найрезультативнішою з усіх дрібних методик схуднення визнана саме білкова дієта. Вона розрахована на 2 тижні, за час яких можна позбутися від 5-7 кг зайвої ваги.

Правила

Такий спосіб схуднення поряд з дробовим режимом прийому їжі передбачає зведення до мінімуму споживання вуглеводних і жирних продуктів. При цьому організм отримує багато білків, необхідних для збереження м’язової тканини і шкірних покривів, а для заповнення дефіциту жирів і вуглеводів починає розщеплювати власні жирові відкладення.

На дробової білковій дієті дозволяється вживати:

  • нежирні сорти риби;
  • пісне м’ясо;
  • знежирені молочні та молочнокислі продукти;
  • яйця.

Для різноманітності раціону можна включати в меню невелика кількість фруктів і овочевих салатів, заправлених лимонним соком.

Існує багато варіантів дробової білкової дієти, але всі вони дуже схожі між собою. Основою всіх подібних методик схуднення можна вважати меню, розраховане на тиждень.

Зразкове меню

Рекомендований тижневий раціон дрібно-білкової програми схуднення на кожен день повинен будуватися за такою схемою:

Перший день:

  • сніданок – 200 мл молочного або молочнокислого напою;
  • ланч – омлет з 3 яєць;
  • обід – 100 г відвареної телятини, огірок;
  • полуденок – 200 г овочевої нарізки;
  • вечеря – 150 г відвареної курячої грудки;
  • на ніч – 200 мл яблучного соку.

другий:

  • сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
  • ланч – 150 г нежирного сиру;
  • обід – 150 г відвареної курячої грудки, 100 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкового масла;
  • полуденок – 2 варені яйця, яблуко;
  • вечеря – 200 г запеченої на грилі риби;
  • на ніч – 200 мл томатного соку.

третій:

  • сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
  • ланч – 200 г відвареної риби;
  • обід – 150 г телятини на пару, 100 г вареного буряка;
  • полуденок – грейпфрут;
  • вечеря – 200 г капустяного салату з квасолею;
  • на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).

четвертий:

  • сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
  • ланч – 150 г вареної курки без шкіри;
  • обід – 100 г овочевого рагу, 2 варені яйця;
  • полуденок – 200 г риби на грилі;
  • вечеря – 100 г телятини на пару, овочева нарізка;
  • на ніч – 200 мл яблучного фрешу.

п’ятий:

  • сніданок – 200 мл молочного або молочнокислого напою;
  • ланч – 100 г морквяного салату;
  • обід – 150 г курячої грудки на грилі, 2 помідори;
  • полуденок – 100 г відвареної риби, яблуко;
  • вечеря – 2 яйця некруто, 100 г морепродуктів;
  • на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).

шостий:

  • сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
  • ланч – яєчня з 2 яєць, яблуко;
  • обід – 100 г відвареної телятини, 2 помідори;
  • полуденок – 150 г капустяного салату;
  • вечеря – 200 г риби на грилі;
  • на ніч – 200 мл грейпфрутового фрешу.

сьомий:

  • сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
  • ланч – 150 г відвареної телятини, огірок;
  • обід – 150 г морквяно-бурякового салату, 2 варені яйця;
  • полуденок – 150 г знежиреного сиру;
  • вечеря – 200 г риби на пару;
  • на ніч – 200 мл нежирного кефіру.

Втрата ваги на такому меню становить до 5 кг за тиждень. Але слід враховувати, що обсяг порцій в грамах при дробової дієті повинен обов’язково дотримуватися. Його перевищення може значно знизити ефективність схуднення, а зменшення – привести до появи почуття голоду, не характерного для такого способу харчування. Якщо білкова дієта не підходить через переважання білка або недостатньої кількості овочів і фруктів, можна використовувати її більш м’який варіант – вітамінно-білковий.

Вітамінно-білкова

Основу цієї програми схуднення становить фруктово-овочевий раціон, який доповнюється білковими продуктами. Але як вітамінних компонентів рекомендовані не всі, а тільки певні види фруктів і овочів.

Правила

Використання вітамінно-білкової системи дрібного харчування наказує суворе виконання її правил протягом 10 днів. За цей період можна позбутися від 2-3 кг зайвої ваги без голоду і сильних обмежень.

Дозволені продукти діляться на дві групи:

  • вітамінні – фрукти, крім хурми, бананів, винограду, манго і овочі крім картоплі, моркви краще в свіжому вигляді, але можна гасити або відварювати;
  • білкові – пісне м’ясо, нежирні сорти риби, яєчні білки, знежирені молочні продукти, якісні ковбасні вироби.

Пити можна тільки чисту воду, несолодкий чорний, зелений або трав’яний чай.

Білки і рослинні продукти повинні прийматися окремо, чергуючись через 2 години. Такий режим прийому їжі забезпечує перемикання обміну речовин, що сприяє швидкому схудненню, а дробове харчування не дає з’являтися сильного відчуття голоду і з’їдати велику порцію.

Зразкове меню

Існує 2 варіанти вітамінно-білкової дробової дієти:

  • з пізнім білковим вечерею;
  • з вуглеводним вечерею не пізніше 18:00.

Варіант 1 (строго вітамінно-білковий):

  • 8:00 – 3 яєчні білки, приготовані у вигляді омлету на пару, чашка чаю;
  • 10:00 – огірковий салат із зеленню, заправлений натуральним йогуртом;
  • 12:00 – 150 г сиру, сосиска, 50 г твердого сиру;
  • 14:00 – фруктовий яблучно-грушевий салат з апельсином;
  • 16:00 – 150 г відвареної курячої грудки;
  • 18:00 – яблуко, 200 мл овочевого фрешу;
  • 20:00 – порція відварної риби.

Варіант 2 (з вуглеводним вечерею):

  • 8:00 – 16:00 – харчування за попереднім меню;
  • 18:00 – каша гречана.

Контролювати розміри порції не потрібно, але не слід переїдати. Вставати з-за столу треба з легким відчуттям насичення.

Читайте докладніше: Білково-вітамінна дієта

«П’ять на десять»

Дуже зручний і ситний варіант дробової дієти, при якому 5 днів йде схуднення, а потім протягом 10 днів отриманий результат закріплюється. Таку методику можна використовувати необмежену кількість разів, повторюючи курси без перерви.

Правила

Перші 5 днів потрібно приймати їжу кожні 2 години, а потім 10 днів харчуватися по менш жорсткою схемою. За вказаний період часу (15 днів) втрата ваги в середньому становить 2-3 кг. При цьому очищається кишечник, з організму виводяться шлаки, солі, токсини, застояна рідина.

Зразкове меню

На першому етапі протягом 5 днів необхідно харчуватися за такою схемою:

  • 8:00 – кава, цикорій, какао або зелений чай (кожен напій вживається без цукру, молока або інших добавок);
  • 10:00 – морквяний салат з лимонним соком;
  • 12:00 – 1 несолодкий фрукт або 0,5 склянки сухофруктів;
  • 14:00 – 100 г морепродуктів (можна замінити 100 г відвареної риби або курячої грудки), 1 скибочка житнього хліба;
  • 16:00 – 150 г знежиреного сиру або 50 г твердого сиру;
  • 18:00 – 200 г овочевого салату з 1 ч. Л. оливкового масла.

За 4 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіру або з’їсти яблуко.

Другий, 10-денний етап передбачає харчування за наступним меню:

Сніданок (на вибір):

  • будь-яка злакова каша з невеликою кількістю вершкового масла, несолодкий чай або кава;
  • омлет з 2 яєць з помідорами і грибами, склянка фруктового фрешу;
  • мюслі, 50 г твердого сиру, несолодкий чай (кава).

Ланч (на вибір):

  • цитрус на вибір або яблуко;
  • стакан знежиреного кефіру.

Обід (на вибір):

  • суп на курячому бульйоні з овочами і шматочком м’яса;
  • 1 яйце, рибний суп з нежирних сортів риби;
  • овочеве рагу з телятиною.

Полудень (на вибір):

  • фрукт на вибір;
  • 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани;
  • 100 г сиру з сухофруктами.

Вечеря (на вибір):

  • 100 г картопляного пюре без масла, 100 г курячої грудки або нежирної риби на пару, стакан кефіру;
  • овочева нарізка, 50 г шинки, склянку ряжанки;
  • перець, фарширований м’ясом і овочами (2шт.), 100 г капустяного салату, фруктовий фреш;
  • 2 яйця, 50 г твердого сиру, натуральний йогурт.

Меню на 10 днів складено для прикладу, тому його можна міняти на власний розсуд, дотримуючись калорійності і стилю.

«Три на один»

На відміну від попереднього раціону в цьому варіанті дієти 3 дрібних дня закінчуються не закріплює харчуванням, а розвантаженням, що забезпечує більш інтенсивне схуднення.

День 1:

  • сніданок – омлет з 2 яєць, 50 мл знежиреного молока, моркви і зелені;
  • ланч – цитрус на вибір;
  • обід – овочевий суп, 100 г морквяно-бурякового салату, заправленого 1 ч. л. оливкового масла з часником;
  • полуденок – відварна риба, житній тост;
  • вечеря – овочеве рагу або 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани.
  • Перед сном – склянка натурального йогурту, яблуко.

День 2:

  • сніданок – вівсяна каша на молоці з горіхами і сухофруктами;
  • ланч – 50 г твердого сиру, помідор, житній тост;
  • обід – 100 г курячої грудки на пару з рисом і овочами;
  • полуденок – яблуко або банан;
  • вечеря – овочева нарізка, 100 г відвареної риби.
  • Перед сном – склянка натурального йогурту, 1 сира морква.

День 3:

  • сніданок – 150 г знежиреного сиру з сухофруктами, стакан кефіру;
  • ланч – будь цитрус;
  • обід – суп з брокколі з селерою і сиром, 150 г вінегрету;
  • полуденок – груш або банан;
  • вечеря – 100 г вареної курки з овочами.
  • Перед сном – склянка ряжанки, яблуко.

День 4 – розвантажувальний. За день потрібно з’їсти 1,5 кг знежиреного сиру або випити 2 л кефіру 0-1% жирності, розділивши на 6-7 прийомів.

Після цього бажано повторити ще 3 дні дробової дієти за вказаною меню. За тиждень такого харчування можна втратити близько 3 кг зайвої ваги, отримавши стійкий результат без голоду і дискомфорту.

«Семерочка»

Назва цього варіанту дробової дієти обумовлено тим, що на ній потрібно сидіти 7 тижнів по 7 днів і в результаті втратити 7 кг зайвої ваги.

Правила

Пропонована методика схуднення – здорова і збалансована. Вона характеризується не екстремальною калорійністю і різноманітністю продуктів, розрахована на дробове 5-разове харчування, не вимагає строгого дотримання будь-яких правил. Потрібно тільки дотримуватися рекомендований принцип харчування.

Зразкове меню

У «семерочку» пропонується окреме меню на кожну тиждень з певним набором продуктів. У ній відсутня меню на кожен день – його можна складати самостійно, користуючись запропонованим прикладом.

Перший тиждень

Основні продукти цих 7 днів – каші на воді без будь-яких добавок. Овочі можна брати будь-які, крім картоплі:

  • сніданок – 100 г каші;
  • ланч – 25 г цільнозернового хліба, кави або чай;
  • обід – 200 г салату з свіжих овочів з 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
  • полуденок – 3-4 фрукта;
  • вечеря -100 г каші, 100 г овочевого рагу з грибами.

Другий тиждень

В цей тиждень треба харчуватися фруктами (виключаючи банани і виноград), овочами (в тому числі картоплею) і зеленню:

  • сніданок – 1 картоплина, зварена «в мундирі», 50 г житнього хліба, овочева нарізка, зелень, чай або кава;
  • ланч – 1 будь-який цитрус;
  • обід – 200 мл овочевого супу, 50 г макаронів, 100 г тушкованої капусти з помідорами;
  • полуденок – 100 г зеленого горошку;
  • вечеря – 200 г капустяного салату з 1 ч. л. оливкового масла, 50 г житнього хліба.

третій тиждень

Головний акцент в раціоні наступних 7 днів повинні складати горіхи. Вони забезпечать відчуття ситості, наситять організм відсутніми вітамінами і мінералами:

  • сніданок – 50 г каші з 1 ч. л. меду і 1 ст. л. мелених горіхів, яблуко, чай;
  • ланч – 25 г цільнозернового хліба з 1 ст. л. повидла;
  • обід – 200 г бурякового салату з додаванням 30 г мелених горіхів і 1 ч. л. масла оливи;
  • полуденок – будь-який фрукт;
  • вечеря – 200 г овочевого рагу з зеленню.

четвертий тиждень

В цей 7-денний період поєднуються меню першої і другої тижні, тобто вживаються фрукти, овочі і каші:

  • сніданок – 200 г фруктового салату, 25 г цільнозернового хліба (тосту);
  • ланч – 1 яйце некруто, яблуко, чай;
  • обід – 200 мл овочевого супу, 2 картоплини «в мундирі», зелень, свіжі огірки;
  • полуденок – 25 г житнього хліба, чай;
  • вечеря – 200 г овочевої нарізки, 50 г каші.

п’ятий тиждень

На цій 7-днюванні робиться наголос на білок за рахунок вживання яєць і нежирних сортів сиру:

  • сніданок – 2 яйця некруто, кава або чай;
  • ланч – 200 г фруктового салату;
  • обід – 200 мл овочевого супу, 25 г хліба, омлет на пару з 2 яєць;
  • полуденок – 50 г сиру, чай;
  • вечеря – 200 г капустяного салату з морквою і яблуком, заправленого 1 ст. л. масла оливи, 50 г макаронів, 10 г сиру.

шостий тиждень

Цей тиждень вважається «відвальної» – до 18:00 можна вживати будь-які звичні страви, забувши про дієтичному раціоні. Увечері можна пити тільки свіжовичавлені соки.

сьомий тиждень

Найсуворіший і низькокалорійний період, заснований на рослинному раціоні:

  • сніданок – 2 картоплини «в мундирі», 100 г салату з вареного буряка, кава або чай;
  • ланч – 200 г квашеної капусти;
  • обід – 2 картоплини «в мундирі», 200 мл овочевого супу, огірки;
  • полуденок – будь-який цитрусовий фрукт;
  • вечеря – 200 г овочевого рагу, 50 г тонкого лаваша.

Програма досить тривала і не дуже швидка, оскільки в тиждень буде йти тільки по 1 кг. Хоч це і дуже мало, зате нескладно і гарантовано, що пішов вага не повернеться.

Дієта-грейзінга

Система схуднення по грейзінга – методика, яка прийшла з Японії і стала найбільш популярною в світі шоу-бізнесу. Її суть полягає в дробовому харчуванні кожні 2 години порціями по 100-150 г і калорійністю по 200 або 400 ккал. Такий режим забезпечує не дуже швидкий, але стійкий результат без повернення втрачених кілограмів. Хоча, якщо строго дотримуватися всіх рекомендацій, за 2 тижні можна скинути до 5 кг без дискомфорту і гложущую голоду.

Правила

Девізом цієї методики схуднення є вираз: «кусочнічать, щоб схуднути». Але для отримання позитивного результату, необхідно, щоб «шматочки» були правильними. Харчування на грейзінга може здійснюватися за двома варіантами в залежності від допустимої калорійності денного раціону:

  • 1800 ккал – 3 основних прийому їжі по 400 ккал і 3 перекусу по 200 ккал;
  • 1200 ккал – 6-7 рівноцінних перекусів по 150-200 ккал кожен.

У будь-якому випадку необхідно дотримуватися загальних правил грейзинга:

  • прийоми їжі повинні здійснюватися не рідше, ніж через 3 години, щоб не допустити накопичення в організмі гормону греліну, що сприяє сильному підвищенню апетиту;
  • харчуватися необхідно низькокалорійними корисними продуктами, оскільки «шкідлива» їжа насичує ненадовго, посилюючи відчуття голоду;
  • пити чисту воду потрібно в кількості 1,5-2 л за день, що дозволить тримати шлунок завжди повним, а також допоможе швидше вивести з організму токсичні речовини і шлаки;
  • їжу треба пережовувати повільно і ретельно, щоб встигнути відчути насичення.

Для підрахунку калорій можна використовувати відповідну таблицю або перелік продуктів, зазначених у меню дієти-грейзінга.

Зразкове меню

Щоб скласти меню відповідно до правил грейзинга, можна вибрати будь-які продукти, в яких міститься близько 200 ккал, з наступного списку:

  • 150 мл натурального йогурту з 1 ст. л. ягід;
  • 1 варене яйце з 1 ч. Л. нежирного майонезу;
  • омлет з 1 яйця і 50 мл молока;
  • 5 ст. л. каші на воді;
  • 100 г відвареного курячого м’яса без шкіри;
  • 150 г відвареної або приготовленої на грилі нежирної риби;
  • 250 г свіжих овочів або овочевого рагу без масла;
  • 200 мл чаю з молоком і цукром;
  • 2 картоплини «в мундирі»;
  • 300 г знежиреного сиру;
  • 2 вівсяних печива з 1 ч. Л. меду.

Для правильного складання раціону можна скористатися зразковим меню на день:

  • сніданок – 100 г каші з 1 ст. л. натурального йогурту;
  • ланч – жменю горішків, 2 яблука;
  • обід – 200 мл овочевого супу;
  • полуденок – 150 г знежиреного сиру, 100 мл кефіру;
  • ввечері – 100 г відвареної грудки, 100 г овочевої нарізки.

Використовуючи наведені схему харчування, можна складати власне меню, не виходячи за рамки зазначеної калорійності. Для більш швидкого схуднення слід давати організму помірне фізичне навантаження, забезпечити нормальний сон і уникати стресів.

Президентська

Цю систему харчування розробив американський кардіолог Артур Агатстон під назвою «пляжне харчування» або «дієта Південного берега». Після того як методику почала використовувати сім’я Клінтон, за нею закріпилася назва «президентська». Сьогодні серед шанувальників такої програми схуднення багато впливових осіб різних країн, оскільки її меню складається з смачних і різноманітних страв, вона досить комфортна і дуже ефективна.

Правила

Програма харчування доктора Агатстона не має різких обмежень – в ній тільки тимчасово виключаються деякі продукти. При цьому інтенсивність схуднення залежить від термінів її використання – за перші два тижні можна втратити 3-7 кг, а потім по 1 кг кожного тижня, поки не буде досягнутий потрібний показник. Головна умова – режим харчування обов’язково повинен бути 6-разовим, порції – невеликими.

Президентська подрібнена дієта складається з 3 етапів. Регламентованим за тривалістю є тільки перший – він розрахований на 2 тижні. Подальші фази можуть тривати стільки, скільки необхідно для досягнення поставлених цілей.

Зразкове меню

Для складання меню можна готувати будь-які страви з дозволених продуктів. У цьому полягає одна з головних достоїнств президентської дієти – її можна використовувати все життя, причому раціон ніколи не набридне.

Перший етап

Стартовий період в даній методиці найскладніший. Перші 2 тижні забороняється вживати:

  • солодкі, жирні, борошняні вироби;
  • кукурудзу, крохмалисті овочі, морква;
  • жирні молочні продукти, включаючи сири;
  • будь-які фрукти і ягоди;
  • алкогольні напої.

Рекомендується включити в своє меню:

  • нежирні сорти риби і м’яса;
  • морепродукти;
  • бобові, горіхи;
  • яйця;
  • рослинні масла;
  • знежирені кисломолочні продукти;
  • тверді сири низької жирності;
  • некрахмальние овочі.

Страви можна смажити або готувати іншим способом з використанням жиру. Найкраще варити, запікати, готувати на пару або грилі. Таке харчування необхідно дотримуватися рівно 14 днів, потім перейти до наступного етапу.

Другий етап

Після обмежувального харчування перехід на розширену схему потрібно здійснювати поступово. До списку дозволених продуктів додається практично всі, крім самих шкідливих для фігури – солодощів, виробів з білого борошна, занадто солодких фруктів і ягід, картоплі, моркви, кукурудзи, білого рису.

Другий етап рекомендується продовжувати, поки не буде втрачено потрібну кількість зайвих кілограмів або поки вага сам не зупиниться (це в будь-якому випадку відбудеться, оскільки організм сам визначає, скільки йому потрібно скинути).

третій етап

На цій фазі починається оздоровче і підтримує харчування. Приймати їжу можна за звичним графіком – 4-5 разів на день. Всі заборони знімаються, але бажано обмежувати солодощі, борошняні та крохмальні блюда, а від фаст-фуду, напівфабрикатів і консервів взагалі відмовитися.

Підтримувати форму так, як це роблять президенти, нескладно. Можна худнути смачно і з задоволенням, не відчуваючи голоду. Головне, дотримуватися у всьому міру.

По суті, будь-який дрібний раціон є не стільки дієтою, скільки стилем харчування, схваленим лікарями і дієтологами. Він не має побічних дій, недоліків і протипоказань – просто треба підібрати відповідний раціон і можна сидіти на ньому все життя.

Ссылка на основную публикацию