Дієта за глікемічним індексом для схуднення, меню, відгуки та результати

Дієта за глікемічним індексом – проста в дотриманні і ефективна за своєю результативністю система схуднення, заснована на контролі надходження в організм вуглеводів. Глікемічний індекс (ГІ) кожного продукту харчування визначається швидкістю його розщеплення в організмі до утворення глюкози. Чим цей процес повільніше, тим нижче такий показник і тим краще він для схуднення.

Низьким глікемічним індексом володіють складні вуглеводи, які на відміну від простих вивільняють глюкозу поступово, не допускаючи різкого підвищення цукру в крові і швидкого появи почуття голоду незабаром після прийому їжі.

Крім того, прості вуглеводи, вивільняють всю глюкозу відразу, створюють в організмі її надлишок, що перетворюється в жирові відкладення. Таким чином, низкогликемическая дієта, в ході якої обмежується надходження таких «шкідливих» вуглеводів, дозволяє контролювати рівень глюкози і запобігати всі негативні наслідки появи її надлишків. Саме тому така методика спочатку була призначена для людей, які страждають на цукровий діабет, але, показавши високу ефективність і в боротьбі із зайвою вагою, вона почала широко використовуватися для схуднення.

Суть і гідності схуднення по ГІ

Суть дієти з низьким глікемічним індексом полягає в тому, щоб прості (швидкі) вуглеводи замінити складними (повільними). При цьому меню складається з низькокалорійних продуктів, що забезпечує надходження в організм менше енергії, ніж витрачається, за рахунок чого і відбувається зниження маси тіла.

Така методика схуднення володіє важливими для комфортно схуднення достоїнствами, завдяки яким забезпечується ряд корисних дій:

  • практично не допускається поява почуття голоду, оскільки раціон складається за принципом правильного харчування;
  • налагоджується робота всього організму – прискорюється метаболізм, поліпшується діяльність шлунково-кишкового тракту, нормалізуються функції внутрішніх органів, що дозволяє використовувати таку систему тривалий час і навіть все життя;
  • створюються такі умови харчування, які підходять навіть вагітним і годуючим жінкам, людям з хронічними або серйозними хворобами.

Єдиною складністю при дотриманні дієти за глікемічним індексом є необхідність постійно слідувати спеціальною таблицею. Але з часом до цього можна швидко звикнути або запам’ятати показники ГІ основних продуктів. При цьому слід враховувати, що навіть така оптимальна система харчування теж має свої протипоказання.

Мінуси і протипоказання

Нізкоглікеміческім харчування не рекомендується при наявності наступних проблем зі здоров’ям:

  • психічних розладів;
  • порушень обміну речовин;
  • цукрового діабету;
  • ослабленого стану після тривалої хвороби або хірургічного втручання.

Також дієта не підходить підліткам в період статевого дозрівання.

Відносним мінусом даної методики є те, що вона не дає швидкого схуднення – при максимальних зусиллях за місяць можна позбутися не більше ніж від 10 кг. При цьому втрата ваги багато в чому залежить від калорійності раціону і наявності фізичних навантажень.

В цілому, низкогликемическая дієта вважається нескладною в дотриманні, оскільки передбачає лише виключення з раціону деяких продуктів харчування. Такий принцип схуднення вперше розробив доктор Мішель Монтіньяк, який стверджував, що худне людина повинна відчувати задоволення від їжі, а не постійне відчуття голоду. Саме методика Монтіньяк і створена ним таблиця ГІ стала основою схуднення на нізкоглікеміческім раціоні.

Методика Монтіньяка – худнемо без голоду

Система харчування відомого французького дієтолога, заснована на залежності маси тіла від глікемічного індексу споживаних продуктів, стала справжнім переворотом в області схуднення. Завдяки абсолютно іншого підходу, вона дозволяє худнути комфортно і надовго, тоді як всі жорсткі дієти, надмірно обмежують раціон, переносяться вкрай складно через постійне почуття голоду, а після закінчення часто призводять до повернення втраченої ваги. Метод Монтіньяка позбавлений всіх цих недоліків, оскільки його головне правило – худнемо без голоду.

Правила доктора Монтіньяка

Цю програму нормалізації ваги не можна назвати дієтою в її традиційному розумінні. Вона являє собою збалансований режим харчування, який грунтується на виборі певних продуктів з урахуванням їх впливу на метаболічні процеси, що забезпечують профілактику надлишкової маси тіла, діабету, захворювань серця і судин.

Принцип боротьби із зайвою вагою по Монтіньяку заснований на підрахунку глікемічних індексів вживаних продуктів. Французький дієтолог стверджує, що худнути потрібно, не голодуючи, а правильно вибираючи їжу.

Іншими словами, чим нижче ГІ, тим краще для схуднення. Відповідно до цього автор методики розробив спеціальну таблицю, розділивши продукти за показником їх глікемічного індексу.

За основу були взяті такі норми ГІ:

  • низький – до 55;
  • середній – 56-69;
  • високий – від 70.

Добова норма споживання при схудненні повинна становити 60-180 одиниць в залежності від початкового ваги.

Крім того, потрібно виконувати ряд нескладних правил:

  • випивати від 2 л чистої води;
  • не поєднувати вуглеводи з жирами;
  • приймати їжу з перервами не менше 3 годин.

Керуючись зазначеними принципами, без будь-якого обмеження в калоріях Мішель Монтіньяк за 3 місяці сам позбувся 15 кг зайвої ваги і надалі зберіг отримані результати.

Таблиця продуктів

Використання таблиці глікемічного індексу – обов’язкова умова дієти Монтіньяка. Вона дозволяє правильно вибирати продукти і складати меню, яке буде забезпечувати стабільну втрату ваги.

Слід зауважити, що глікемічний індекс присвоюється тільки продуктам, що містять вуглеводи. Тому в таблиці немає високобілкових продуктів, наприклад, м’ясних, а це значить, що їх ГІ дорівнює 0.

Етапи і меню

Процес схуднення по Монтіньяку виконується в 2 етапи:

  • на першому – вага знижується до потрібної позначки;
  • на другому – отриманий результат закріплюється.

Для досягнення поставлених цілей вживання вуглеводів повинно бути мінімальним, тому на першому етапі дозволяється вживати тільки продукти з низьким ГІ. Після втрати бажаної кількості кілограмів на другому етапі відбувається стабілізація ваги, при цьому список дозволених продуктів розширюється, але без включення або зі значним обмеженням високоуглеводной їжі.

Перший етап – схуднення

На початковій стадії дієти Монтіньяка необхідно харчуватися так, щоб не викликати різкого підйому рівня глюкози.

Правильно підібраний раціон з низьким ГІ дозволить уникнути накопичення жирів і спалити наявні жирові відкладення для отримання енергії.

Рекомендації автора методики для першого етапу:

  • сніданок потрібно починати з фруктів, щоб стимулювати роботу кишечника і запобігти запори, а потім додати білки і вуглеводи з клітковиною;
  • другий сніданок повинен бути білковим;
  • на обід необхідно вживати білки і ліпіди, але страви не повинні бути занадто жирними;
  • вечерю завжди повинен бути легким, складатися з білків і жирів або білків і вуглеводів, при цьому їжу потрібно вживати не пізніше 19 годин.

Кращими білково-ліпідними стравами вважаються: овочевий суп, риба, птиця, яйця. Бажано уникати ковбасних виробів і напівфабрикатів. У білково-вуглеводні страви рекомендується включати вуглеводні продукти з великим вмістом клітковини і без жирів – знежирений сир, пасльонові овочі, квасоля, зелень.

Зразкове меню на тиждень

У наведеному нижче меню можна використовувати будь-які овочі, фрукти, крупи та ін. З таблиці з низьким глікемічним індексом, вибираючи їх по своєму смаку.

День 1:

  • сніданок – будь-які фрукти;
  • ланч – скибочку висівкового хліба, порція каші, стакан знежиреного молока;
  • обід – капустяний салат, риба у білому вині або запечена в сухарях з сиром, несолодкий неміцний чай;
  • вечеря – шматочок запеченого м’яса, овочевий суп, знежирений йогурт.

День 2:

  • сніданок – цитрус, стакан знежиреного йогурту;
  • ланч – мюслі, мармелад на фруктозі;
  • обід – натерта сира морква зі шпинатом, соком лимона і оливковою олією, 50 г сиру, фруктовий фреш;
  • вечеря – овочевий салат, сочевиця під соєвим соусом.

День 3:

  • сніданок – фрукти на вибір;
  • ланч – скибочку цільнозернового хліба з несолодким джемом, стакан знежиреного молока;
  • обід – порція запеченої телятини, овочевий салат, цитрусовий фреш;
  • вечеря – овочевий суп, відварна квасоля, знежирений йогурт.

День 4:

  • сніданок – яблуко, яєчня;
  • ланч – шинка, склянка знежиреного молока;
  • обід – овочевий салат з нежирної сметаною, риба на грилі;
  • вечеря – овочева запіканка з сиром, зелень, знежирений кефір.

День 5:

  • сніданок – апельсиновий фреш;
  • ланч – мюслі з молоком;
  • обід – тушковані овочі, відварне філе курки, неміцний несолодкий чай;
  • вечеря – каша, овочевий салат.

День 6:

  • сніданок – цитрус, нежирний йогурт;
  • ланч – молочна каша, кава без кофеїну;
  • обід – пісне м’ясо з овочами, фруктовий салат;
  • вечеря – макарони з твердих сортів пшениці, шинка, овочі з зеленню.

День 7:

  • сніданок – 2 скибочки висівкового хліба, знежирене молоко;
  • ланч – нежирний сир, неміцний чай без цукру;
  • обід – риба, запечена з овочами, кава без кофеїну;
  • вечеря – фрукти на вибір.

Дотримання правил цього етапу дієти дозволяє досягти позитивних результатів за 1-3 місяці в залежності від поставлених цілей.

При цьому забезпечуються наступні позитивні дії:

  • нормалізується обмін речовин;
  • виключається відчуття голоду;
  • немає необхідності істотно змінювати або обмежувати раціон;
  • організм насичується необхідними вітамінами і мінералами.

Крім того, під час схуднення зберігається м’язова маса і пружність шкірних покривів, що дозволяє уникнути в’ялості і обвислості, характерною для інших дієт.

Другий етап – стабілізація

Для надійного закріплення отриманого результату необхідно на другому етапі дотримуватися наступних правил:

  • не зловживати продуктами з високим ГІ;
  • для заповнення потреби в ліпідах використовувати хороші жири, в основному рослинні холодного віджиму;
  • вживати молочні продукти з мінімальною жирністю;
  • вводити в раціон більше риби;
  • якщо є бажання змішати жири з вуглеводами, разом з ними потрібно з’їсти овочі, що містять багато клітковини;
  • можна пити сухе вино, але після овочевого салату або сиру;
  • на сніданок потрібно включати цільнозерновий хліб;
  • цукор, мед, цукерки, випічку, газовану воду необхідно звести до мінімуму або виключити зовсім;
  • кава повинна бути без кофеїну, а чай – неміцним;
  • щоденну норму води потрібно підтримувати на рівні 2 л.

Дотримання правил методики Монтіньяка і його таблиці глікемічних індексів можна зробити не тільки способом схуднення, але і своїм режимом харчування на все життя. Тоді проблема зайвої ваги або підвищеного рівня цукру не буде турбувати ніколи.

В цілому, дієта Монтіньяка – це програма кардинальної зміни своїх харчових звичок. За аналогічним принципом – «є, щоб худнути» – був розроблений цілий ряд інших популярних методик – Аткінса, Дюка, по групі крові. Також на основі теорії доктора Монтіньяка створена більш «ударна» низкогликемическая дієта, що дозволяє ефективніше позбавлятися від зайвої ваги.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Така дієта відрізняється від методики Монтіньяка тим, що вона розрахована виключно на схуднення, тоді як метод французького доктора передбачає додаткову профілактику діабету і серцево-судинних захворювань. Низкогликемическая дієта теж заснована на контролі надходження вуглеводів, але на відміну від методу Монтіньяка складається з 3 етапів, перший з яких є досить жорстким. За рахунок такого підходу ця система схуднення дозволяє набагато швидше скинути вагу, а потім так само надійно закріпити результат.

Правила

Використання дієти з низьким глікемічним індексом вимагає дотримання наступних правил:

  • вживати можна лише продукти, що мають високу харчову цінність і низький ГІ;
  • харчування має бути дробовим, бажано 6-разовим;
  • останній прийом їжі – не пізніше ніж за 3 години до сну, щоб у шлунково-кишковому тракті був час на відпочинок і відновлення;
  • при приготуванні страв – мінімум термічної обробки, яка зазвичай підвищує показник ГІ;
  • пити воду можна в тій кількості, якого вимагає організм, не доводячи її добовий обсяг до необхідних більшістю дієт 1,5-2 л.

Також необхідно стежити за калорійністю їжі, оскільки зниження кількості вуглеводів не матиме сенсу, якщо давати організму більше калорій, ніж він зможе витратити. Під час нізкоглікеміческім дієти калорійність денного раціону не повинна перевищувати 1500-1700 ккал. Особливо важливо дотримуватися всі зазначені правила під час 1 та 2 етапи.

етапи схуднення

У порівнянні з 2-етапної методикою Монтіньяка, в дієті з низьким глікемічним індексом передбачається проходження 3-х етапів, при цьому на останній стадії в обох випадках передбачається стабілізація результату. Але в нізкоглікеміческім дієті додається перший – найжорсткіший етап, який в програмі французького дієтолога відсутня.

В цілому, процес схуднення виглядає наступним чином:

  • перший етап – активне жиросжигание, коли вживаються тільки продукти з ГІ до 39;
  • другий етап – поступове зниження ваги до потрібного результату, дозволяється підвищити ГІ до 55;
  • третій етап – закріплення, основу раціону повинні складати продукти з ГІ до 69, а також може додаватися незначна кількість високогликемических їжі.

Важливою умовою ефективності такого схуднення є обов’язкове проходження кожного із зазначених етапів, інакше втрата ваги буде недостатньою або скинуті кілограми швидко повернуться. Тривалість нізкоглікеміческім дієти залежить від особливостей організму і поставлених цілей, але вона не може бути менше 21 дня – саме стільки часу необхідно для формування нових харчових звичок. При цьому кожен етап має тривати, як мінімум, тиждень, в оптимальному варіанті – 2 тижні.

Перший етап

На цій стадії дієти відбувається найбільш активне очищення організму від усього непотрібного, в тому числі жирових відкладень. Вживання продуктів з мінімальним вмістом вуглеводів призведе до затрачивания великої кількості енергії, а її нестача – до спалювання запасів, від яких необхідно позбутися.

Дотримуючись нізкоглікеміческім дієту, потрібно пам’ятати про помірність. Дозволена вживання великої кількості їжі не повинно призводити до переїдання, але також не можна морити себе голодом заради досягнення швидкого результату.

Не рекомендується сидіти на першому етапі довше 2 тижнів. Краще після інтенсивного очищення почати поступово знижувати вагу, приступивши до другого етапу.

Другий етап

Максимальну тривалість цієї стадії потрібно визначати самостійно. Як тільки буде втрачено необхідну кількість кілограмів, слід перейти до закріплення ваги.

На другому етапі раціон можна складати з продуктів з більш високим, ніж на першому етапі, але все одно ще досить низьким ГІ. У цей період дуже важливо стежити за калорійністю їжі.

третій етап

Завершальна стадія, спрямована на закріплення отриманого результату, повинна тривати не менше, ніж перший і другий етапи разом узяті. Її ні в якому разі не можна пропускати, щоб втрачену вагу не повернувся. Основу раціону тепер складають продукти з низьким і середнім ГІ. Також дозволяється іноді вживати продукти з високим глікемічним індексом.

Зразкове меню

Суворого меню в нізкоглікеміческім дієті не існує і це ще один її великий плюс. Основу раціону на кожному етапі повинні становити продукти з дозволеним ГІ, виходячи з чого, і потрібно складати меню.

Для прикладу меню може бути наступним:

  • сніданок – каша, фрукти або свіжоприготовлений сік;
  • ланч – знежирені молочні напої;
  • обід – пісне м’ясо, овочевий салат;
  • полуденок – фруктовий салат;
  • вечеря – омлет з грибами, знежирений сир.

Дієту по низькому глікемічним індексом можна зробити основою свого харчування. Це допоможе поступово нормалізувати, а потім стабілізувати вагу за рахунок перебудови організму на правильний режим роботи.

рекомендації дієтологів

Дієта за глікемічним індексом вимагає постійної звірки з таблицею, що буває не завжди зручно. Щоб не заплутатися в показниках і не відмовлятися від улюбленої їжі необгрунтовано, можна при складанні раціону скористатися деякими підказками дієтологів:

  • овочі – найкорисніший продукт, який може вживатися необмежено, але бажано в сирому вигляді, особливо буряк і морква;
  • картопля – найкраще відвареної «у мундирі» і в холодному вигляді (тоді в ньому утворюється клітковина, точніше, резистентний крохмаль, що сприяє зниженню рівня цукру);
  • фрукти – можна необмежено вживати яблука, груші, апельсини, малину. Виключивши банани, ківі, виноград, баштанні;
  • макарони – тільки з твердої пшениці, в холодному вигляді і в помірних кількостях;
  • рис – можна коричневий, дикий сорт, не можна – шліфований;
  • хліб – тільки цільнозерновий, висівковий або з борошна грубого помелу;
  • допускається білкова їжа (пісне м’ясо, риба, знежирені молочні продукти), але вона не повинна бути домінуючою;
  • багато калорійні продукти – ковбаси, піца, шоколад – мають низький ГІ, але вони не підходять для дієтичного харчування;
  • якщо хочеться з’їсти що-небудь з високим ГІ, поєднуйте цю їжу з нізкоглікеміческім продуктами, тоді рівень глюкози буде рости повільно.

Дотримання зазначених рекомендацій допоможе не залежати від таблиці показників і не порушувати при цьому правил дієти.

Методика схуднення за глікемічним індексом дозволяє втратити досить велику кількість зайвих кілограмів, але не відразу, а поступово, зате без голоду і метаболічного стресу для організму.

Як правило, за два тижні можна позбутися в середньому від 3-5 кг зайвої ваги, причому це буде не за рахунок рідини, а саме завдяки спалюванню жиру. В подальшому щотижнева втрата ваги зазвичай становить 1-2 кг, які йдуть безповоротно. Але для цього потрібно докорінно переглянути свій раціон, харчові звички і спосіб життя.

Ссылка на основную публикацию