Дієта Міркіна для схуднення, ефективні меню, відгуки

У спробах позбутися зайвої ваги люди наполегливо виснажують себе різними дієтами, відмовляючись то від одних, то від інших продуктів. Ефект є, але, на жаль, тимчасовий. Тому рано чи пізно приходить розчарування. Людина відмовляється від популяризованих методик і шукає такі системи харчування, які дозволили б йому не голодувати, але при цьому не набирати кілограми. І, що ще важливіше, позбутися від накопиченого за кілька років жирового баласту. Ці пошуки нерідко призводять до дієти Володимира Міркіна – відомого в Росії і Україні лікаря-психотерапевта кандидата медичних наук. Він більше 20 років вивчає причини появи зайвої ваги і шукає методи боротьби з ним. В результаті своїх досліджень доктор розробив свою систему харчування, яка має другу назву «Дієта винятків».

Принципи схуднення Володимира Міркіна

На відміну від інших розрекламованих програм схуднення, режим харчування по Міркіна базується на психологічному стані людини. Доктор стверджує, що головна причина зайвої ваги – безвольність і психологічні проблеми. Завдання того, хто худне – зібрати волю в кулак, поставити перед собою конкретну мету і йти до неї. При цьому дуже важливо визначитися, що і навіщо ви робите. Всі постулати і правила схуднення Володимир виклав у своїй книзі «Як схуднути раз і назавжди. 11 кроків до стрункої фігури ».

У ній і представлені наступні правила позбавлення від зайвих кілограмів:

  1. Відповідальність за зайву вагу лежить на самій людині. Ніякі сторонні фактори, люди і обставини не служать виправданням.
  2. Приймаючи рішення схуднути, ви повинні це робити виключно для себе, а не для друзів, батьків, чоловіка. В іншому випадку позбутися від накопичених кілограмів буде неймовірно важко.
  3. Поставте перед собою конкретні терміни. Це полегшить проходження правилам. Не варто відразу йти на рекорд і збиратися худнути все життя. Визначте для себе розумні межі. Тиждень, два або місяць. У будь-якому випадку, потім ви зможете продовжити свій марафон на скільки вважаєте за необхідне.
  4. Розробляти нове меню вам доведеться самостійно. Враховуйте при цьому власні переваги, щоб раціон дієти був приємним і необтяжливим.
  5. Їсти можна, коли хочеться, не дотримуючись суворих регламентів і приписів.

Для схуднення по Міркіна важливий, перш за все, внутрішній настрій. Залиште страхи і невпевненість в собі. Націлюйтеся на результат і виконуйте все, що від вас вимагається.

Те, що не потрібно голодувати, не скасовує постійного контролю своїх прийомів їжі. Доктор Миркин наполягає на необхідності стежити за тим, що і скільки ви з’їли протягом дня. Інакше ви досить швидко втратите контроль і знову почнете одужувати. Правило «Тобто коли хочеться» потрібно дотримуватися тільки при сильно вираженому почутті голоду. Беріться за їжу, тільки тоді, якщо ви дійсно хочете їсти, а не просто бажаєте перекусити або щось пожувати.

Переваги і недоліки

Головний плюс дієти Володимира Міркіна – непогана ефективність. Тижневий схил при неухильному дотриманні всіх умов становить в середньому 3-5 кг. Однак є відгуки схудлих з абсолютно неймовірними результатами. Деяким послідовникам системи Миркина вдалося скинути на цьому раціоні 50, 70 і навіть 100 кілограмів. Природно, це зайняло час і дотримуватися цього режиму харчування довелося не один рік. Однак результати говорять самі за себе: дієта працює і дозволяє забути про зайву вагу без особливих поневірянь. Але потрібно враховувати, що багато що залежить від початкових параметрів людини і його фізичної активності.

Є й інші переваги цього режиму харчування:

  1. Організм позбавляється від шлаків і зайвої води. Знижується рівень холестерину в крові.
  2. Всі продукти доступні і завжди є на прилавках звичайних магазинів.
  3. Немає голодних днів. Дієта не викликає напади слабкості і запаморочення.
  4. Завдяки великій кількості білка не заборонено займатися спортом і тим самим коригувати свій силует.
  5. Плавне схуднення позбавляє від ймовірності появи проблем зі шкірою. Навпаки, поліпшується стан волосся, нігтів, вирівнюється колір обличчя.
  6. Оскільки раціон збалансований, немає потреби вживати додаткових вітамінні комплекси. Так само не доведеться рахувати калорії і вуглеводної їжі.
  7. Не потрібно готувати спеціальну їжу. Підійде та, що прийнято їсти у вашій родині. Головне прибрати продукти, що потрапили в список виключень.
  8. Дієта безпечна для здоров’я і підходить майже всім. Завдяки цьому її можна дотримуватися довго, навіть все життя.
  9. Дозволені перекушування різними овочами.
  10. Дотримання дієти добре позначається на стані здоров’я при захворюваннях суглобів, серцевих недугах, цукровому діабеті.

До недоліків цієї дієти відносять її відносна одноманітність. Оскільки багато продуктів потрапили в список заборонених, істотно урізноманітнити свій раціон не вийде. Ще один мінус – схуднення за системою Міркіна абсолютно не підходить вегетаріанцям. У раціоні відсутні рослинні білки і, навпаки, рясніють тварини.

Слід розуміти, що дієта не відноситься до розряду швидких. Не чекайте швидкого позбавлення від обридлих кілограмів. Вона націлена на довгі терміни і має на увазі кропітку, систематичну роботу над собою.

Протипоказання

Раціон дієти збалансований, тому обмежень і протипоказань у неї небагато:

  • лактація і вагітність (при бажанні, можна впровадити це меню в раціон матері-годувальниці або майбутньої мами, але потрібно буде збільшити калорійність їжі);
  • алергія на певні продукти (їх потрібно замінити іншими з дозволеного списку);
  • вік після 55-ти і до 16-ти років;
  • розлад роботи шлунково-кишкового тракту;
  • патології нирок, печінки і органів травлення;
  • збій в роботі ендокринної системи;
  • психологічні порушення;
  • загострення хронічного захворювання;
  • серцево-судинні захворювання.

11 кроків в правильній вазі

1. Пройти харчової тест. Він допоможе зрозуміти, яке місце у вашому житті займає їжа.

  • Перехоплюєте ви на бігу?
  • Їдете ви частіше чотирьох разів на день?
  • Їдете ви в різний час і в різних місцях (на вулиці, в гостях)?
  • Чи вживаєте ви їжу де доведеться і коли доведеться?
  • Чи любите ви поїсти смачненького при перегляді телевізора чи читання книги?
  • Чи можете ви пригадати все, чим харчувалися напередодні?

Якщо у вас більшість відповідей «ТАК», значить, у вас серйозні проблеми з контролем харчування. Незаплановані прийоми їжі, часті перекуси, їжа при перегляді ТБ – поширені причини появи зайвих кілограмів.

2. Усвідомити провину. Не перекладати відповідальність за зайві кілограми на особливість метаболізму, проблеми в особистому житті і умови роботи. Ви і тільки ви – причина ваших проблем.

3. Сформувати бажання позбавитися від зайвої ваги. Воно повинно виходити від вас, а не від близьких людей. Інакше ви швидко втратите інтерес до заходу і повернетеся до звичного способу життя.

4. Виробити мотивацію. Ключовою причиною може бути абсолютно будь-яка: страх смерті, ранньої старості, проблеми в особистому житті, прагнення позбутися від невпевненості в собі і почуття неповноцінності, бажання відчувати повагу з боку оточуючих і колег. Подумайте про те, як зміниться ваше життя, якщо ви все-таки скинете весь жирової баласт.

5. Прийняти нову модель харчової поведінки, не брати до уваги її чимось сверхособенним і жертовним. Складати раціон необхідно за спеціальною таблицею, яка допоможе з’ясувати калорійність продуктів і дізнатися, скільки енергії витрачається на виконання тих чи інших дій.

Таблиця калорійності продуктів

м’ясна група Ккал в 100 г Рибна група / морепродукти Ккал в 100 г молочна група Ккал в 100 г Група бобових і зернових Ккал в 100 г
шинка 370 минтай 75 сир Голландський 360 Вівсяні пластівці 310
баранина відварна 310 короп 80 сир Російський 377 Вівсяна крупа 375
курка відварна 140 лящ 50 Сир пармезан 340 Борошно пшеничне 350
кролик відвареної 110 лосось копчений 375 Молодіжний оператор мобільного зв’язку 385 борошно житнє 350
індичка відварна 145 лосось смажений 135 Сметана 20% 215 Пшенична крупа 345
грудинка 480 Судак 45 Вершки 20% 295 Перлова крупа 345
корейка 430 тріска 60 Сир 0% 85 Ячна крупа 340
ковбаса варенки 350 окунь 100 Сир 20% 250 Кукурудзяні пластівці 370
Свінінаnтушеная 350 оселедець 60 Молоко 3,2% 55 Гречана крупа 335
яловичина смажена 200 щука 40 Кефір 0% 35 Манна крупа 348
курка смажена 200 тріска 60 Кефір 3,2% 65 Мал 340
яловичина тушкована 175 ікра минтаю 125 йогурт 60 квасоля 330
Гусь запечений 280 Консерви рибні в олії 330 ряжанка 90 сочевиця 320
Утятина тушкована 380 Кальмар 80 кисле молоко 65 пшоно 355
сардельки 165 раки 80 бринза 255 Соя 400
сосиски 140 Морська капуста 20 Молочний коктейль 195 Какао-порошок 380
нирки 70 креветки 90 Сир зі сметаною 255 ячмінні пластівці 320
печінка яловича 115 Шпроти в олії 245 йогурт жирний 95 яєчна група Ккал в 100 г
серце 90 салака 100 морозиво 210 Сире яйце куряче 75
телятина відварна 85 кета 160 ацидофілін 60 Сухий яєчний порошок 540

Таблиця витрати калорій при різних видах спорту в залежності від ваги (за годину занять)

Фізична активність на 1 кг ваги на 70 кг на 60 кг на 50 кг
Біг підтюпцем 6.4 448 384 320
Біг 10,5 км / год 8.4 588 504 420
Біг від 15 км / год 14.4 1008 864 720
Ковзанярський спорт 3.2 224 192 160
Їзда на роликах 4.2 294 252 210
Катання на лижах по рівній місцевості 7.4 518 444 370
Катання на лижах з гір 5.2 364 312 260
Гребля 4 280 240 200
гімнастика 4 280 240 200
Велоїзда із середньою швидкістю 5.4 378 324 270
Баскетбол 4.8 336 288 240
Волейбол 4.8 336 288 240
теніс 5.8 406 348 290
Спортивна хода 4.2 294 252 210
Силові вправи з гантелями 3.8 266 228 190
аеробіка 5.2 364 312 260
Вправи на розтяжку 1.8 126 108 90
Хокей 4.4 308 264 220
гольф 3.2 224 192 160
плавання брасом 5.6 392 336 280
плавання кролем 7 490 420 350
дайвінг 5.1 411 360 309
гольф 3.2 224 192 160
Футбол 4.4 308 264 220
боулінг 3.6 252 216 180
бадмінтон 4.8 336 288 240

6. Визначити, яке у вас кількість зайвих кілограмів. Це повинні бути адекватні цифри. Якщо ваша вага 120, то схуднення навіть на 30 кг – серйозний результат. Не потрібно відразу прагнути скинути половину власної ваги. Миркин призводить просту формулу для визначення оптимальної ваги – потрібно з власного зростання відняти 100. Тобто людині з ростом 165 см потрібно важити 65. Це комфортна цифра, дотримуватися якої нескладно. Саме на неї потрібно орієнтуватися, збираючись худнути.

7. Встановити реальні терміни схуднення. Те, що накопичувалося роками, складно скинути за місяць або навіть півроку. Націлюйтеся на тривалу роботу над собою. При цьому рекомендується дотримуватися простої схеми: скидати не більше 3-х кг за тиждень, не більше 10 кг за місяць і не більше 20-ти за 3 місяці. Якщо кілограми йдуть швидше, це може погано позначитися на самопочутті та стані здоров’я. Врахуйте, що при тривалому схудненні не уникнути «мертвих зон», коли вага застигає на одному рівні і не зменшується. Це природний процес, якого не варто боятися. Зазвичай триває він не більше тижня і далі все повертається в установлений ритм.

8. Почати дієтотерапію. Не чекайте зручного моменту: понеділка, нового року, весни. Якщо ви вирішили схуднути, то почніть це не завтра, а вже зараз. Свій наступний прийом їжі збудуйте таким чином, щоб він повністю відповідав принципам здорового харчування.

9. Визнати зв’язок між дієтою і досягненням мети. Калорій ви повинні приймати менше, ніж витрачаєте. Тільки при такому дефіциті можливо ефективне позбавлення від зайвої ваги. Різниця повинна знаходитися в межах 300-500 ккал.

10. Стимулювати волю до перемоги за допомогою самонавіювання. Ці сеанси психотерапії потрібно проводити щодня вранці і ввечері. Прокидаючись, ви повинні налаштувати себе на гарний день і сприйняти його як черговий крок до нового життя. Можна асоціювати улюблені, але шкідливі продукти з неприємним самопочуттям. Так, наприклад, солодощі та випічка призводять до задишки, а соковитий гамбургер – до гіпертонії.

11. Перемогти напади голоду і не йти на поводу у оманливих бажань. Якщо ви звикли їсти під час перегляду телевізора, саме час зайнятися рукоділлям. Коли руки зайняті вишиванням або шиттям, вони не тягнуться до тарілки з їжею.

заборонені продукти

Головний ворог хорошої фігури – вуглеводи. Їх доведеться виключити зі свого раціону в будь-яких іпостасях. Тому доведеться відмовитися від таких продуктів:

  • хліба, випічки і кондитерських виробів;
  • макаронів і всіляких круп (включаючи рис і гречку);
  • цукру, шоколаду та всього, що містить їх;
  • рибних консервів і крабових паличок;
  • жирних молочних продуктів (дозволені тільки знежирені);
  • крохмалистих овочів: картоплі, квасолі, гороху і кукурудзи;
  • сухофруктів і деяких фруктів (бананів, черешні, фініків), а також горіхів;
  • масел і жирів.

Все, що не потрапило в список виключень, дозволено. Це нежирні молочні продукти, фрукти з вуглеводами до 12%, овочі з сахаридами до 6%, пісне м’ясо, риба, курка і індичка, якісні ковбаси.

Меню дієти

Головна зручність дієти Миркина – не потрібно готувати спеціальну їжу. Цілком реально харчуватися тим же, що їдять інші члени сім’ї. Досить лише не вживати заборонені продукти. Так з супу треба прибрати гущу, з другого блюда – гарнір, а з десерту – солодощі. Цього ж принципу можна дотримуватися, харчуючись в ресторані або в гостях. Головне не забувати, що основне джерело зайвого жиру в організмі – високоуглеводние продукти. Виключіть їх і схуднення не змусить себе довго чекати. Боротися зі звірячим почуттям голоду не потрібно – їжте, скільки хочеться, але не переїдайте. Особливо важливо дотримуватися цієї умови під час вечірнього прийому їжі.

На тиждень

Визначити свій раціон можна самостійно, орієнтуючись на базові рекомендації дієти:

  1. На сніданок з’їдати 100 г тваринного білка (сир, яйця, м’ясо), випити чай або каву без цукру.
  2. Обідати бульйоном, 100 грамами м’яса, салатом з овочів (130 г) і шматочком цільнозернового хліба. Пити несолодкий сік або компот.
  3. Вечеряти шматком м’яса, склянкою кефіру і на десерт з’їсти несолодкий фрукт.

Добовий раціон при дотриманні всіх правил складе близько 1400 калорій. Цього достатньо, щоб відчувати себе бадьоро і не знемагати від почуття голоду. При приготуванні їжі рекомендується не використовувати сіль і спеції, які збуджують апетит і змушують з’їдати ще більше.

Ось так виглядає тижневе меню дієти. Свій раціон можна вибудувати інакше, слідуючи головному принципу.

понеділок

  • 100 г сиру, чашка кави.
  • Стакан м’ясного бульйону, відварене м’ясо (100г) і салат з капусти.
  • Стакан кефіру.
  • 100 г м’яса, кефір.

Вівторок

  • Шматок вареної ковбаси, кави.
  • Порція юшки, м’ясо (100 г), салат з помідорів.
  • Томатний сік.
  • Сир і 200 г фруктів, сік.

середа

  • 2 яйця некруто, чай.
  • Бульйон на м’ясі і овочах, м’ясо (100 г), салат з огірків.
  • Кефір.
  • Сир, фрукти, кефір.

четвер

  • Овочевий салат, чай.
  • 100 г окрошки без картоплі, 100 г м’яса, чай.
  • Склянка молока.
  • 200 г супу, кефір.

п’ятниця

  • 100 г варених сардельок, кава.
  • Суп на м’ясі і овочах.
  • Фруктовий сік з водою.
  • 2 яблука.

субота

  • Омлет, чай.
  • 100 г м’яса, овочевий салат.
  • Кефір.
  • Овочевий салат, чай.

Неділя

  • 2 яйця, фрукт і чашка чаю.
  • Порція борщу, шматок риби (100 г), овочева нарізка.
  • Молоко.
  • М’ясо (100 г), фрукт і чай.

На 14 днів

Якщо ви вирішили худнути на дієті Міркіна не тижні, а дві, то на першому тижні можна харчуватися за першим меню, а на другий – дотримуватися такої схеми:

понеділок

  • Кава з молоком, 100 гр. курячої грудки.
  • Вегетаріанський борщ, м’ясна котлета, салат з капусти з грибами, шматок хліба, трав’яний чай.
  • Яблуко.
  • 100 гр. риби, нежирний йогурт, груша.

Вівторок

  • Чай з молоком, два яйця.
  • Картопляний суп на м’ясному бульйоні (без гущі), сарделька, овочевий салат, хліб, компот.
  • Кефір.
  • Сир, кефір, апельсин.

середа

  • Кава з молоком, 100 г бекону.
  • Борщ без картоплі з м’ясом, тушкована капуста, хліб, кефір.
  • Стакан кислого молока.
  • 100 гр. яловичини, кефір, мандарини.

четвер

  • Чай з молоком, 100 г сосисок.
  • Гороховий суп без картоплі, шматок м’яса, капустяний салат, хліб і яблучний сік.
  • Мандарини.
  • Сир, кефір, апельсини.

п’ятниця

  • Чай з молоком, 100 гр. риби.
  • Борщ, м’ясна котлета, салат, скибочка хліба, компот.
  • Томатний сік.
  • Сосиски, кефір, мандарини.

субота

  • Кава з молоком, 100 гр. докторської ковбаси.
  • Вуха, шматок риби, салат з помідорів, хліб, компот.
  • Кефір.
  • Печінка яловича, кефір, яблуко.

Неділя

  • Кава з молоком, шинка.
  • Грибний суп, відбивна зі свинини, стручкова квасоля, скибочку хліба, яблучний сік.
  • Томатний сік.
  • Нежирний сир, кефір, виноград.

Далі можна дотримуватися меню цих двох тижнів або, керуючись простим принципам підбору продуктів, скласти свій раціон. Харчуватися подібним чином можна дуже довгий час і навіть все життя. Люди легко витримують тривале перебування на дієті. Складними виявляються тільки перші дні, коли відбувається перебудова організму на знижені обсяги їжі і зменшену калорійність. При такому харчуванні і навіть з урахуванням «мертвих зон» цілком можна втрачати в тиждень до 7-8 кг.

розвантажувальні дні

Невід’ємна частина дієти – розвантажувальні дні. Їх необхідно влаштовувати раз в 7 днів. Вони прискорюють процес схуднення і знижують ймовірність появи «мертвих зон». Влаштувавши собі розвантажувальний день, не нехтуйте фізичним навантаженням, пішими прогулянками. Проте краще не перестаратися і вибирати для розвантаження неробочі дні. Раціон на добу складається таким чином, щоб спожити не більше 500-800 ккал. Залежно від споживаної їжі ці дні можуть бути вуглеводними, білковими, жировими, комбінованими.

Миркин рекомендує розвантаження:

  • Яблучні – до 1,5 кг плодів на добу.
  • Сирні – на півкіло сиру 50 г сметани і півсклянки молока. Сир зі сметаною ділиться на 4 прийоми, молоко додаємо в чай.
  • Кефірів – випиваємо за добу 1 л кефіру 3,2% жирності, розділивши його на 4 рівні порції.
  • М’ясні – з’їдаємо півкіло м’яса протягом дня, 100 г горошку і порцію капустяного салату.

Найбільш ефективні – кефірів дні. Але їх і витримати досить важко. Зате за добу такого утримання від звичайної їжі йде приблизно 1 кілограм зайвої ваги.

Рецепти на кожен день

Якщо ви віддаєте перевагу готувати собі окремо або худнете разом зі своєю другою половинкою, то не обов’язково підлаштовуватися під раціон всієї родини. Урізноманітнити щоденні трапези допоможуть незвичайні, але прості у приготуванні страви.

морський коктейль

  • Візьміть 0,5 кг морепродуктів (кальмарів, креветок, мідій), цибулину, оливкова олія, спеції, селера.
  • Селера наріжте кільцями і з цибулею пасеруйте на сковороді, додайте лимонний сік, морепродукти і стакан води.
  • Гасіть до повної гот