Дієта Ксенії Селезньової для схуднення, меню, рецепти, відгуки

Проблема ожиріння існує тисячоліття. Про це свідчать збережені манускрипти стародавнього Єгипту, Греції, Індії. У них огрядність тіла розглядалася як фізичний недолік і зазначалося, що життя людей з надмірною вагою коротка, а плодовістость низька. Основні тенденції боротьби з ожирінням також відомі багато століть. Так, Гіппократ писав – щоб мати гарне тіло і хороше здоров’я, треба обмежувати кількість їжі більше рухатися.

Існує два варіанти боротьби із зайвою вагою: можна сісти на жорстку дієту і за короткий час скинути пристойну кількість кілограмів, або ж перейти на режим харчування, який забезпечує повільне схуднення, але дозволяє утримувати потрібну вагу тривалий час. Дієти, призначені для довготривалого використання, набагато безпечніше експрес-дієт, до того ж позбавлені їх головного недоліку – великий ризик повернення втрачених жирових запасів після припинення дотримання дієтичного режиму.

Однією з кращих методик для схуднення сьогодні вважається дієта Ксенії Селезньової. Лікар-дієтолог, кандидат медичних наук, учасник міжнародних конгресів з нутриціології, Ксенія Сергіївна Селезньова кілька років працювала дієтологом-гастроентерологом столичної медичної клініки, в даний час займає посаду провідного лікаря-нутриціології московського медцентру «Атлас». Свою дієтичну систему вона представила, будучи учасником популярної телепередачі «Весільний розмір».

переваги методики

Дієта Ксенії Селезньової дає стабільне зниження ваги на 1-2 кг на тиждень. До переваг дієтичної системи відносяться:

  • безпеку і повна відсутність протипоказань;
  • пролонгований ефект – результат схуднення зберігається надовго;
  • різноманітність страв і доступність продуктів;
  • дієту легко переносити протягом тривалого часу, не відчуваючи голоду і втрати сил;
  • при використанні даної системи харчування відбувається нормалізація обміну речовин і очищення від шлаків, в зв’язку з чим вона дозволяє позбутися не тільки від зайвої ваги, але і від ряду хронічних захворювань.

Принципи та основні вимоги

Механізм дієти грунтується на поступовій перебудові організму до правильного, здорового харчування, збалансованого по білків, вуглеводів і жирів. Калорійність денного меню достатня для його нормального функціонування, але в той же час трохи менше, ніж енергетичні потреби, за рахунок чого створюються умови для витрачання жирових “депо”. Професійно складена методика вимагає дотримання декількох основних правил.

Режим харчування

Як і багато сучасних дієтологи, доктор Селезньова вважає правильним часте дробове харчування – перерва між трапезами не повинен перевищувати 3-х годин. По-перше, в цьому випадку не встигає виникати почуття гострого голоду і неконтрольований апетит не змусить з’їсти більше, ніж потрібно. А по-друге, організм, реагуючи на тривалі перерви в їжі як на сигнал небезпеки, перемикається на режим запасання джерел енергії (жирових клітин) про запас. Ідеальний варіант графіка прийому їжі: сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, легкий перекус.

Способи приготування страв

Продукти на дієті можна готувати будь-яким способом. Звичайно, зварені або приготовлені в пароварці або мультиварці менш калорійні і віддавати перевагу рекомендується саме цим методам. Якщо ви любитель тушкованого або приготованого на грилі м’яса – готуйте його так, як звикли.

Система харчування дозволяє також послаблення режиму: якщо дуже хочеться шоколаду або тістечка, один-два рази на тиждень можна дозволити собі маленький шматочок улюблених ласощів, не чекаючи, поки таке бажання стане настільки нав’язливим, що ви зірветеся і з’їсте більшу порцію.

Доктор Селезньова впевнена, що навіть вживання смажених страв не так шкідливо для схуднення, як прийнято вважати, якщо робити це не часто і не використовувати багато жиру: картопля у фритюрі – це, безумовно, не страва для схуднення. Тільки не забудьте на наступний день після відступу від режиму дещо збільшити фізичне навантаження, щоб вивести надлишкові калорії.

питний режим

Деякі думають, що раз до складу багатьох засобів для втрати ваги входить сечогінний, щоб знизити вагу, потрібно менше пити. Це помилкова думка. Рідина відіграє важливу роль в житті людини, на 70% складається їх води. Вона є умовою оптимального обміну речовин, виводить з організму продукти метаболізму, забезпечує тургор шкіри, через потовиділення регулює температуру тіла.

Добова норма рідини індивідуальна, на кілограм ваги потрібно приблизно 30-40 мл води. Пити її бажано за півгодини до трапези або через годину після неї – вода, випита під час їжі, сповільнить процес травлення. Перший склянку води рекомендується випивати відразу ж після пробудження, перед сніданком.

Слід також враховувати, що суп або сік – тобто те, що вимагає переварювання, в рекомендований обсяг рідини не входить. Мається на увазі чиста негазована вода, трав’яний або зелений чай, відвари шипшини, імбиру або обліпихи. А якщо ви випили чашку кави, до денній нормі води доведеться додати такий же об’єм, так як кава, який є діуретиком, «вижене» з організму частина води.

прийом вітамінів

Полівітаміни, на думку нутриціологів, слід пити круглий рік. Будь-який, навіть самий збалансований раціон не в змозі на сто відсотків забезпечити організм нутрієнтами. Вітамінно-мінеральний комплекс підбирається в залежності від пори року, віку та стану здоров’я. Знайти кращий для вас варіант допоможе лікар.

Фізична активність і повноцінний сон

Одне з основних умов забезпечення активного спалювання калорій і підтримки організму в тонусі – рух. При цьому зовсім не обов’язково прагнути до екстремальних навантажень: досить більше ходити пішки, займатися пілатесом або аеробікою, відвідувати басейн або користуватися домашнім тренажером. Не потрібно себе насилувати нелюбом видом спорту, виберіть той, який приносить вам задоволення.

Не менш важливий і здоровий сон. Спати рекомендується не менше 7 годин, найкориснішим вважається час з 11 вечора до 5 ранку. Учені дослідницького інституту Оттави і Квебекського університету Лаваля прийшли до висновку, що нестача сну провокує виділення гормонів, що підвищують апетит. А повноцінний нічний відпочинок сприяє виробленню гормонів, що відповідають за омолодження і спалювання жирової тканини. Крім того, під час сну витрачаються калорії: за одну годину сну чоловіки втрачають 1 ккал на кожен кілограм ваги, а жінки – 0,5 ккал.

психологічні аспекти

Не слід лякати себе думкою, що процес схуднення – це тяжка боротьба, що вимагає постійних жертв і жорстких обмежень. При позитивному настрої і результати будуть вищими, і життєвий комфорт збережеться в повній мірі.

Ставте перед собою здійсненні завдання. Якщо у вас явно «не модельне» складання, домагатися стандарту 90х60х90 будь-яку ціну – нерозумно. Але відкоригувати свою вагу, якщо він вище нормального, цілком реально і корисно – як для здоров’я, так і з естетичної точки зору.

Якщо зайвих кілограмів у вас багато, відразу все вони не підуть. Вважайте першочерговою метою дієти позбутися, наприклад, від 2-х кг за тиждень. Досягнувши її, закріпіть результат, похваліть себе за успіхи і приступайте до наступного етапу. Переконайте себе, що перехід на здорове харчування – не короткочасним акція, а усвідомлене зміна способу життя, спрямоване на збереження здоров’я і краси тіла.

Дозволені і заборонені продукти

Особливих обмежень в раціоні дієта Селезньової не передбачає. У меню можна включати:

  • нежирні сорти м’яса – курятину, яловичину, індичину, кролятину;
  • рибу і морепродукти;
  • каші;
  • макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • овочі і фрукти, які постачають основну кількість клітковини, мінералів і вітамінів.

Найбільш корисні для схуднення:

  • риба і морепродукти – дають відчуття ситості і забезпечують організм повноцінними білками і мікронутрієнтів;
  • конопляну олію – містить поліненасичені жирні кислоти, антиоксиданти, фосфоліпіди, до десятка вітамінів і 7 видів мінералів;
  • авокадо – джерело мононенасичених жирних кислот, які відповідають за еластичність шкіри, що під час схуднення особливо важливо;
  • брокколі – унікальне джерело мікроелементів, вітамінів і клітковини;
  • жито (спельта, різновид пшениці) – в цьому дієтичний продукт в ідеальному поєднанні містяться вітаміни, мікроелементи, вуглеводи, білки і жири;
  • журавлина – ця ягода внесена в список найкорисніших для здоров’я, містить велику кількість рослинних глікозидів антоціанів, що перешкоджають набору ваги.

До продуктів, які необхідно виключити з раціону дієти або хоча б обмежити їх кількість, відносяться:

  • Сіль. Хлористий натрій перешкоджає висновку рідини, а, отже, затримує в організмі шлаки. Тому що містять велику кількість солі тверді сири, мариновані овочі, копчена риба, магазинні соуси, ковбаси повинні якомога рідше присутні на столі.
  • Цукор. Висококалорійний і не приносить користі цукор можна замінити медом або стевією, а солодкі газовані напої і фруктові нектари з денного меню слід виключити назавжди.
  • Тваринні жири. Тригліцериди, що утворюються при розщепленні тваринних жирів, набагато легше відкладаються «про запас», ніж рослинні жири.
  • Висококалорійні вершкові або сирні соуси.
  • Фастфуд. Так звана «швидка їжа» – це по суті харчової «сміття», її вживання є однією з причин утворення зайвої ваги.

Меню

Фіксованого меню по днях або на тиждень дієтична методика Селезньової не пропонує. Ви можете готувати страви, керуючись власними уподобаннями і рецептами, використовуючи продукти зі списку дозволених. Рекомендації стосуються тільки загальних принципів складання раціону.

Сніданок. Під час дієти перша трапеза є дуже важливою для схуднення, вона дає команду організму включити процеси обміну речовин. Правильний сніданок – це ситні блюда, які містять високоенергетичних складні вуглеводи: каші, мюслі, сир, яйця, цільнозерновий хліб.

Ланч. Для першого перекусу підійдуть горішки, свіжі фрукти і ягоди, зефір, мармелад або чорний шоколад.

Обід. В обід рекомендується вживати продукти, в яких містяться білки і жири: м’ясо, птицю, рибу. З них можна приготувати різні перші і другі страви, додавши овочі та олію.

Полудень. Для другого перекусу під час дієти, краще використовувати кисломолочні продукти середньої жирності, насіння або горіхи.

Вечеря. Останній прийом їжі повинен бути максимально простим для перетравлення і складатися з нежирного білка (це може бути яйце або м’ясо курки) і термічно оброблених овочів.

Рецепти страв

Класичний овочевий суп для схуднення

Нарізати і пасерувати в невеликій кількості рослинного масла морква, цибуля, корінь петрушки і селери. В овочевий бульйон покласти порізані кубиками картоплю, помідори і пасеровані коріння. Злегка посолити і варити приблизно 20-30 хвилин на невеликому вогні. Перед подачею на стіл, посипати зеленню.

Курячий суп-пюре

Відварити до напівготовності філе курки. В отриманий бульйон покласти шматочки картоплі і моркви, варити ще близько півгодини. Подрібнити вміст супчика до консистенції пюре (це можна зробити прямо в каструлі за допомогою погружного блендера). Додати ложку масла і дрібно порізану свіжу зелень, присолити, дати закипіти.

Кролик в горщику
Шматочки філе кролика змішати з скибочками помідор, грибів і болгарського перцю, додавши лавровий лист, кілька горошин перцю, зубчик часнику, сіль і ложку масла. Помістити в горщик, залити водою так, щоб вона майже покрила суміш. Гасити на невеликому вогні близько години.

рибні тефтелі

До рибного фаршу додати шматочок розмоченою в воді булки і дрібно порізану цибулю, посолити, перемішати і сформувати тефтелі у вигляді невеликих кульок. Викласти їх в змащену олією форму, додати розведений водою томатний соус. Готувати в духовці або мікрохвильовій печі.

Омлет з помідорами

Злегка збити яйця, додати помідори, порізані невеликими скибочками, посолити. Вилити суміш у змащену олією форму і відправити в духову шафу. Блюдо вважається готовим, коли на його поверхні утворилася рум’яна кірочка.

Сирна запіканка з гарбузом

Сир середньої жирності ретельно розім’яти, гарбуз, очищену від шкірки, натерти на крупній тертці. Змішати сир, стружку гарбуза, додати яйця, трохи манної крупи, жменя родзинок, ложку меду. Влити стільки молока, щоб отримати масу густотою як тісто для млинців. Змастити форму маслом, залити в неї суміш. Випікати в духовці до ущільнення маси і появи золотистої скоринки. Готовність можна перевірити, проткнув запіканку зубочисткою – на ній не повинно залишитися налиплого сиру.

Лляна каша з сухофруктами

Ретельно перемішати лляну борошно з тільки що закипілої молоком. Для набухання залишити на кілька хвилин, потім додати родзинки або курагу і заправити медом. Подавати в теплому вигляді.

Цибулевий салат з кальмарами

Відварити кальмари в підсоленій воді, остудити і порізати скибочками. Зелену цибулю, петрушку і кріп дрібно порізати. Змішати інгредієнти, додавши 10-15% сметану.

Яблука, запечені з медом і корицею

У яблук вийняти серцевину і обрізати верхівку. Кожне яблуко заповнити сумішшю меду з корицею (їх пропорції довільні). Укласти нафаршировані яблука на деко і запікати в духовці 15-20 хвилин. Подавати в охолодженому вигляді.

Фруктово-ягідний смузі

Для приготування цього десерту потрібно банан, 2-3 абрикоса, невеликий грейпфрут, жменю полуниці або суниці. Всі інгредієнти подрібнюють в блендері, до отриманого пюре додають півсклянки фруктового або ягідного соку. Готове смузі подають в стаканах, прикрасивши ягодами червоної смородини або чорниці.

Енергетичний шипшиновий напій

Ягоди шипшини – це справжнє джерело корисних речовин: вітамінів, антиоксидантів, фруктових кислот, пектинів, ефірних масел і флавонідів. Аскорбінової кислоти в них міститься в сто разів більше, ніж в яблуках. Приготувати тонізуючий шипшиновий напій просто: потрібно подрібнити висушені плоди, помістити в термос, залити крутим окропом і кілька годин настояти. Готовий напій процідити і пити за півгодини перед їжею.

Ссылка на основную публикацию