Бодіфлекс для схуднення з Мариною Корпан і іншими, вправи, відгуки

Гімнастика Бодіфлекс для схуднення – популярна методика, яка позбавляє бажає постройнеть людини від необхідності виснажувати себе тривалими тренуваннями і дієтами. Безліч жінок і чоловіків різного віку зробили вибір на користь body flex з кількох причин. По-перше, заняття не вимагають багато часу і спеціальних умов. По-друге, вони практично не вимагають спеціальної підготовки. По-третє, регулярне виконання вправ гарантує не тільки ефективне позбавлення від зайвих кілограмів, але і комплексне оздоровлення.

Система дихання бодіфлекс: схуднути за 15 хвилин в день

Бодіфлекс (англійською body – «тіло», flex – «підтягувати», bodyflex – «гнучке тіло») – це техніка дихання для схуднення. Суть body flex – поєднання комплексу вправ (пов’язаних з розтяжкою «проблемних» груп м’язів) з диафрагмально-релаксаційним диханням. Саме за рахунок інтенсивного припливу кисню до тканин активізується процес спалювання жирових відкладень. Правильне дихання і регулярне виконання занять, рекомендована тривалість яких становить всього лише 15-20 хвилин в день – запорука гарного результату.

Бодіфлекс з Мариною Корпан

Марина Корпан – знаменитий фітнес-інструктор, автор книг «Бодіфлекс. Дихай і худни »і« Оксісайз ». Худни без затримки дихання ». Вона вдосконалила методику Бодіфлекс для схуднення, додавши в неї динамічні вправи, в тому числі – зі спортивними снарядами (м’ячами, стрічками і т.д.). Крім того, Марина Корпан привернула до досліджень фахівців в області кардіології, фізіології, дієтології і т.д, завдяки яким була розроблена більш адаптована під різні фізіологічні особливості, система занять.

Особливості системи Марини Корпан:

  • поєднання Бодіфлекс і пранаями;
  • Марина Корпан рекомендує уникати дієт і не змінювати раціон. Однак потрібно змінити харчові звички. Наприклад, перестати їсти в поспіху і на ходу. Їсти потрібно повільно і рівно стільки, скільки необхідно для вгамування голоду;
  • автор радить їсти все, але чайною ложкою;
  • інші види фізичних навантажень небажані;
  • збільшувати і часто міняти навантаження не рекомендується;
  • допускається пропуск не більше трьох днів занять.

“/>“/>“/>“Alt =” “>

З Грір Чайлдерс

Гімнастика Бодіфлекс була розроблена в 1985-му році в США. Її автору – домогосподарці, матері трьох дітей Грір Чайдерс за допомогою дихальних вправ вдалося схуднути на п’ять розмірів (з 52-го до 42-го) за три місяці. Жінка не просто довела ефективність гімнастики на власному прикладі, а й обгрунтувала її дію з наукової точки зору, вивчивши масу досліджень і заручившись коментарями медиків.

Методика Бодіфлекс набула популярності завдяки телешоу і відео з вправами, які демонструє сама Чайдерс, а також книзі «Чудова фігура за 15 хвилин в день», автором якої вона є. Сьогодні по всьому світу є безліч послідовників і тренерів системи body flex.

Базове дихання Бодіфлекс передбачає п’ять етапів

  1. Плавний видих ротом з одночасним втягуванням живота ближче до хребта.
  2. Різкий вдих носом до відмови. При цьому губи зімкнуті, а живіт надувається.
  3. Видих з глибоким вимовою «Пах» (як ніби ви намагаєтеся видихнути все повітря і створити вакуум всередині тіла). Живіт знову «прилипає» до хребта.
  4. Затримка дихання на 8-10 секунд з одночасним максимальним втягуванням живота.
  5. Звичайний вдих.

Дихальні вправи активізують метаболізм, покращують кровообіг, сприяють швидкому засвоєнню поживних речовин, виведенню токсинів, зміцненню імунітету і навіть допомагають кинути палити. Під час занять відбувається інтенсивне тренування м’язів, що сприяє розгладженню шкіри і усунення целюліту. Крім того, body flex розвиває діафрагмальне дихання.

Переваги діафрагмального дихання:

  • інтенсивне збагачення крові киснем, внаслідок якого відбувається розщеплення жиру;
  • поліпшення роботи серцево-судинної і нервової систем;
  • зниження стомлюваності, схильності до депресій, підвищення стійкості до стресу;
  • масажний ефект для легких і органів черевної порожнини;
  • поліпшення функціонування шлунково-кишкового тракту;
  • зміцнення м’язів преса.

Система дихання Бодіфлекс для схуднення виробляє аеробний ефект, ефективність якого перевершує комплексні силові навантаження і біг. Дихальні вправи дозволяють викорінити таку шкідливу звичку, як куріння.

рекомендації

  1. Обов’язково умова: займайтеся на порожній шлунок (не раніше, ніж через три години після останнього прийому їжі). Дозволяється випити 200 мл води або несолодкого чаю.
  2. Після тренування можна поїсти не раніше, ніж через півгодини.
  3. Перед тренуванням провітріть кімнату.
  4. Займайтеся в зручній, бажано спортивному одязі, яка не перешкоджатиме розтяжці.
  5. Поруч з вами повинні бути годинник (як варіант, на телефоні) для контролю тривалості тренування.
  6. Раз в тиждень вимірюйте обсяги талії, стегон і ніг.
  7. Вам зовсім не обов’язково сідати на сувору дієту, проте для схуднення за допомогою системи дихання Бодіфлекс все ж рекомендується перейти на правильне харчування. Намагайтеся харчуватися дрібно (4-6 разів на день), виключіть з раціону фаст-фуд, мінімізуйте кількість мучного, жирної і солодкої їжі, випивайте 2 л чистої води без газу щодня.
  8. Для схуднення вправи потрібно виконувати щодня, до набуття бажаної форми. Для підтримки ваги слід займатися 2-3 рази в тиждень.
  9. Не слід збільшувати тривалість занять, інакше це може негативно відбитися на вашому організмі.

Категорії вправ Бодіфлекс

Система дихання Бодіфлекс передбачає виконання трьох типів вправ.

  1. Изотонические: спрямовані на роботу окремих груп м’язів і збільшення еластичності сухожиль.
  2. Ізометричні: спрямовані на збільшення м’язової сили.
  3. Розтягують: спрямовані на збільшення еластичності м’язів, роблять тіло пластичним і гнучким. Вимагають попередньої розминки.

“Alt =” “>

З Ларисою Агапова

Лариса Агапова – автор універсальної комплексної методики Бодіфлекс Plus, базою якої є класичний Бодіфлекс. Відмінність методики Агапова полягає в тому, що вона адаптована для людей з різними фізіологічними даними та станом здоров’я. Методика включає кілька курсів: «Курс для чоловіків», «Офісні гімнастика», «Базовий курс», «Просунутий курс». Агапова заперечує факт розробки Бодіфлекс американкою Грір Чайлдерс, стверджуючи, що методика активно використовувалася в СРСР задовго до відкриття Чайлдерс.

вправи

підготовча поза

З цієї пози починаються всі вправи. Вона нагадує людину, яка збирається сісти на стілець. При цьому спина повинна бути прямою.

Розставте ноги в сторони на 30 см, зігніть їх в колінах. Корпус нахиліть вперед. Руками зіпріться на ноги (вище колін). Дивіться перед собою.

Після того як втягнули живіт і затамували подих, виконуйте ті чи інші вправи з комплексу. Стискайте м’язи до появи тремтіння, що не розслабляючи при цьому живіт. Виконуючи кожну вправу на затримці дихання, вважайте до десяти.

Для особи, шиї

Лев

Допоможе позбутися від другого підборіддя, зменшити щоки. З підготовчої пози після того, як затримали подих, підніміть голову. Потім висуньте мову на максимальну довжину, широко розкривши очі.

“Alt =” “>

потворна гримаса

Ефективно для підтяжки м’язів шиї. Підніміть голову вгору, дивлячись в стелю. Нижню щелепу випнете вперед, намагаючись губами утворити букву «о».

Потворна гримаса в положенні стоячи

Аналогічно попередній вправі, тільки руки відсуньте назад паралельно підлозі, максимально піднімаючи їх вгору. Спина повинна бути прямою.

“Alt =” “>

Кожну вправу повторюйте по 5 разів.

Для грудей, талії, живота, стегон, сідниць, ніг

алмаз

Допоможе підтягнути внутрішню частину рук і округлити біцепси.

Стуліть руки перед собою. Лікті тримайте прямо, паралельно підлозі. Виконайте вдих і видих. Потім, тримаючи лікті прямо, почніть тиснути пальцями рук один на одного.

“Alt =” “>

Відтягування ноги назад

Встаньте на коліна, спираючись на лікті і долоні рук. Одну ногу витягніть, носком упираючись в підлогу. Виконайте вдих і видих. При втягуванні живота високо підніміть ногу. Одночасно стискайте сідниці.

бічна розтяжка

Лівим ліктем спершись на ліве коліно. Правою ногою тягніться носком вправо, а правою рукою – вліво. При цьому праву стопу не відривайте від підлоги, а праву руку не сгибаете в лікті, тримайте над головою. Все виконувати при затримці дихання.

“Alt =” “>

Черевний прес

Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги розставте в сторони. Руки підніміть вгору, голову не піднімайте. Виконуючи вдих і видих, тягніть руки вгору. Плечі і лопатки при цьому повинні відриватися від підлоги.

“Alt =” “>

Ножиці

Тренує нижній черевний прес.

У положенні лежачи ноги витягніть прямо. Руки підкладіть під сідниці. Виконайте вдих і видих. Потім підніміть ноги від підлоги приблизно на 10 см, швидко здійснюючи горизонтальні перехрещення ногами.

“Alt =” “>

Сейко ( «Лань» на японському)

Підтягує стегна і допомагає позбутися від апельсинової кірки.

Встаньте на карачки. Відставте в сторону ліву ногу під прямим кутом відносно тулуба. Виконайте вдих і видих. При втягуванні живота підійміть ногу вгору і тягніть вперед до голови. Положення носка не має значення, головне – піднімати ногу якомога вище, не згинаючи її в коліні.

“Alt =” “>

шлюпка

Підтягує внутрішню поверхню стегон.

Сядьте, розкинувши ноги в сторони. Шкарпетки тягніть на себе. Руки заведіть за спину і зіпріться на них. Після вдиху і видиху нахиліться корпусом до підлоги, руками «йдіть» вперед, розтягуючи м’язи стегон. Коліна не згинайте.

“Alt =” “>

Крендель

Підтягує зовнішню частину стегон, зменшує обсяг талії, знімає напругу в попереку.

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах. Ліва нога повинна бути вище правої. Правою рукою тримайтеся за ліве коліно, а лівою рукою – за спину. Виконайте вдих і видих. Потім ногу підтягуйте до грудей і одночасно корпусом повертайтеся в протилежну сторону.

“Alt =” “>

Розтяжка підколінних сухожиль

Підтягує задню поверхню стегон.

У положенні лежачи підніміть ноги перпендикулярно тулуба. Шкарпетки направте вниз. Руками візьміться за передню частину литок. Виконайте вдих і видих, потім потихеньку притягайте ноги до грудей.

кішка

Впливає на всю область живота і стегон.

Встаньте на карачки. Спина повинна бути прямою. Дивіться прямо перед собою. Виконайте вдих і видих, після чого голову опустіть, і одночасно вигніть спину.

“Alt =” “>

Дані вправи слід виконувати по 3 рази.

Для вагітних

Класичний Бодіфлекс, що базується на дихальних вправах, категорично заборонений вагітним жінкам. На цьому акцентують увагу і Грір Чайлдерс, і Марина Корпан. Справа в тому, що вони вимагають занадто сильного напруги стінки живота і можуть заподіяти серйозної шкоди малюкові і майбутньої матері. Однак жінкам в період вагітності можна займатися за методикою Оксісайз, що не передбачає затримок дихання. Крім того, вагітні можуть виконувати легкі вправи на розтяжку без навантаження на малий таз.

Оксізайз або бодіфлекс?

Пам’ятайте, що ефективність обох методик залежить від індивідуальних особливостей організму, регулярності занять і способу життя. У виборі системи керуйтеся, крім показань і протипоказань, особистими уподобаннями. Адже емоції, які ви будете відчувати під час занять, також впливають на результат.

  1. Специфіка системи Бодіфлекс передбачає безліч протипоказань через техніки затримки дихання (яка є, до того ж, галасливої ??- різкі вдихи і видихи). Оксісайз – універсальна безшумна дихальна гімнастика.
  2. Основне правило обох систем – систематичні заняття.
  3. Оксісайз більше підходить жінкам, які хочуть позбутися від жиру на животі. Body flex краще справляється з жиром на стегнах.
  4. Оксісайз (за умови відмови від перенапруг і затримок дихання) не має протипоказань.
  5. Принцип гімнастики Бодіфлекс – затримка дихання і виконання вправи «на вдиху». Принцип Оксісайз передбачає виконання вправи, а потім – правильне дихання.
  6. Оксісайз можна займатися без обмежень за часом. Бодіфлекс передбачає строгий ліміт: тривалість одного заняття повинна бути не більше 25 хвилин, але і не менше 15 хвилин.
  7. Правило body flex – заняття на голодний шлунок. Оксісайз передбачає тренування в будь-який час.
  8. У плані схуднення Бодіфлекс і Оксісайз малоефективні для людей з гарною фізичною підготовкою, м’язи яких звикли до регулярних фізичних навантажень.
  9. Прийом антидепресантів і протизаплідних препаратів може знизити ефект від занять за системою Бодіфлекс.

Протипоказання

Перш ніж приступати до занять, обов’язково проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.

  • Вагітність.
  • Серцева недостатність, аритмія, гіпертонія, часті коливання артеріального тиску.
  • Післяопераційний період.
  • Важкі форми короткозорості, відшарування сітківки.
  • Хронічні захворювання в стадії загострення.
  • Бронхіальна астма.
  • Внутрішньочерепний тиск.
  • Різні грижі.
  • Збільшення щитовидної залози та інші ендокринні порушення.
  • Пухлини будь-якого виду, в тому числі і доброякісні.

Навіть якщо ви абсолютно здорові і у вас не протипоказань до занять, будьте готові до легких запаморочень на перших тренуваннях. Це відбувається через велику кількість надійшов в організм кисню, до чого організм адаптується поступово.

Якщо під час тренування ви відчули сильне запаморочення, головний біль або у вас почалося носова кровотеча – негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря.

Ссылка на основную публикацию