Аквааеробіка для схуднення, вправи, відгуки, користь

Аквааеробіка – ефективна і безпечна методика скидання зайвої ваги, відновлення форми після пологів, підтримки організму в тонусі і зміцнення здоров’я. Її перевагою є помірність навантажень, завдяки чому цим видом фітнесу можуть займатися практично всі. За одне тренування спалюється 400 – 600 калорій, що рівноцінно трьом години бігу підтюпцем. З цієї причини аквааеробіка для схуднення користується величезною популярністю в усьому світі.

користь

  • За рахунок створюваного водою опору (в 12 разів більше, ніж опір повітря), аквааеробние вправи ефективніше, виконуваних в залі.
  • Під час занять навантаження на м’язи збільшується, проте знижується навантаження на хребет і суглоби.
  • Заняття в басейні покращують кровообіг і нормалізують роботу серця.
  • Масажний ефект аквааеробіки є профілактикою варикозного розширення вен, целюліту.
  • За рахунок різниці між температурою води в басейні і тіла спалюється більше калорій.
  • Нормалізуються обмінні процеси і прискорюється метаболізм.
  • Після водних тренувань в м’язах не відкладається молочна кислота, що позбавляє займаються аквааеробікою від больових відчуттів.
  • Заняття аквааеробікою для схуднення зміцнюють імунітет і поліпшують емоційний стан.

Тренажери

Фітнес-інвентар для занять аквааеробікою призначений для посилення ефекту тренувань. Крім того, вони забезпечують комфорт і безпеку під час занять у воді.

Популярні тренажери для аквааеробіки

Аквапоясу різних модифікацій (для новачків, для індивідуальних силових тренувань, для повних людей) – забезпечують утримання рівноваги.

Гантелі – забезпечують додаткову кардіонагрузку.

Обважнювачі для рук і ніг – забезпечують кардіонагрузку і ефективне зміцнення мускулатури.

Нудл – гнучкі плавучі кольорові палиці діаметром близько 10 см і довжиною 1 м і більше. Застосовуються для підтримання плавучості і збільшення опору.

Рукавички з перетинками – збільшують опір при виконанні вправ на зміцнення м’язів рук.

Плавальні дошки – підтримують верхню частину тіла, збільшують опір. Використовуються для тренування черевного преса і ніг.

Степ-платформи – використовуються для тренування ніг, черевного преса. Виключають ковзання.

Еспандери – використовуються для опрацювання м’язів спини, грудей, плечового пояса і черевного преса.

Водні велотренажери – допомагають зміцнити м’язи ніг, черевного преса, рук.

Вправи для схуднення

Аквааеробіка спрямована не тільки на зменшення маси тіла, але і на формування витонченої фігури.

розминка

Розігріває м’язи і готує їх до навантаження.

Варіант 1: 5 хвилин бігайте по басейну в середньому темпі, допомагаючи собі руками.

Варіант 2: виконуйте стрибки (3 хвилини).

Варіант 3: 5 хвилин робіть будь-які танцювальні рухи або енергійні рухи з бойових мистецтв.

Вправи для ніг

  1. Візьміться руками за бортик басейну і, лежачи на воді, по черзі розводите і зводите ноги. Добре опрацьовується внутрішня частина стегон. Кількість повторень – 25 разів.
  2. Махи ногою вперед.Ногі поставте на ширину плечей, руки витягніть вперед і тримайте їх на рівні грудей. На рахунок «раз» праву ногу підніміть вперед, намагаючись дістати кінчики пальців лівої руки, на рахунок «два» опустіть ногу. Виконуйте 15 повторень однією ногою, потім інший.
  3. Кроки в воді. Витягніть руки перед собою і по черзі високо піднімайте зігнуті в колінах ноги. Дана вправа допомагає ефективно підтягти задню поверхню стегон і сідниць. Виконувати протягом 10-20 хвилин.
  4. Займіть вертикальне положення у воді, спину тримайте рівно. Напружте сідниці і в колінному суглобі по черзі згинайте спочатку ліву, потім праву ногу. Намагайтеся дотягуватися до сідниць. Виконуйте 2 підходи по 20 разів для кожної ноги.

Вправи для сідниць і стегон

  1. Пориньте в воду по шию і по черзі згинайте ноги в колінах, намагаючись дотягтися носками до сідниць. За допомогою рук намагайтеся балансувати на воді. Кількість повторень – 20 разів.
  2. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, при цьому робіть боксерські рухи руками. Кількість повторень – 20 разів.
  3. Крутимо велосипед. Ляжте на спину, під голову покладіть надувну подушку і в такому положенні імітуйте їзду на велосипеді протягом 10 хвилин.

Вправи для живота і преса

  1. Поверніться спиною до басейну, візьміться руками за бортик і підтягуйтеся зведеними разом ногами до грудей, потім по черзі до правого боку і до лівого. На кожну сторону потрібно виконати по 10 повторень.
  2. Продовжуйте триматися за бортик басейну і в такому положенні імітуйте їзду на велосипеді. Спочатку крутите педалі від себе, потім на себе. Виконувати протягом 10 хвилин.
  3. Зайдіть в воду по плечі, витягніть руки прямо перед собою. Різко зігніть обидві ноги і з силою підтягніть їх до живота. Повільно розігніть ноги і опустіть їх на дно. Цю вправу можна виконувати в іншому варіанті: підтягуючи ноги до живота, розсовує коліна в сторони, щоб збільшити навантаження на інші частини тіла. Кількість повторень – 20 разів.
  4. Стоячи у воді, підніміть праву ногу якомога вище і робіть нею кругові рухи. Намагайтеся робити їх не дуже повільно, але і не дуже швидко. Виконувати протягом 5 хвилин для кожної ноги.

“/>“Alt =” “>

дієта

Щоб ефективно худнути, слід займатися не рідше 3-4 разів на тиждень і дотримуватися наступних правил харчування:

  1. Харчуйтеся дрібно (5-6 разів на день) і стежте за збалансованістю раціону.
  2. Відмовтеся від алкоголю, мучного (допускається споживання житнього і висівкового хліба – не більше 150 г на добу), напівфабрикатів, соусів, консервованої і занадто жирної їжі.
  3. Мінімізуйте споживання солодкого. Вживати його можна до 12: 00.
  4. Обов’язково снідайте. Сніданок повинен бути ситним: наприклад, омлет з 2-х яєць і 150 мл молока (2,5% жирності), 2 хліба і 40 г твердого сиру, або 250 г вівсяної каші на молоці (1,5% жирності) з 1 чайною ложкою меду, 1 банан.
  5. Вживання білків сприяє зміцненню м’язової маси, тому обов’язково включайте в раціон нежирне м’ясо, птицю, рибу, горіхи, яйця, молочні і кисломолочні продукти. Білки рекомендується вживати на обід і вечерю.
  6. Щодня включайте в раціон дієти свіжі фрукти і овочі.
  7. Приймати їжу слід не менше, ніж за 1,5 години до занять, ніж через 2 години – після.
  8. Випивайте не менше 1,5 літрів чистої води без газу на добу.

Протипоказання

Є протипоказання. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

  • Підвищена чутливість шкіри.
  • Алергія на хлорку.
  • Бронхіальна астма.
  • Інфекційні захворювання ЛОР-органів.
  • Інфекційні захворювання сечостатевої системи.
  • Постинфарктное або передінфарктний стан.
  • Захворювання ревматичного характеру.
  • Міалгіти (запалення м’язів) в період загострення.
  • Епілепсія.
Ссылка на основную публикацию