50 способів позбутися від надлишків жиру на животі

Для багатьох позбавлення від жиру на животі здається нездійсненним завданням, однак, це не так. Якщо ви будете знати, як правильно харчуватися, які вправи необхідно робити, і у вас буде необхідний настрій – ви неодмінно досягнете поставленої мети!

Існує чимало різних речей і всіляких вправ, які допоможуть спалити жирові відкладення на животі, а також залишатися здоровим і бути в хорошій фізичній формі.

Можна виділити три категорії речей, які необхідні для досягнення поставленої мети: дієта, фізичні вправи і правильний настрій.

Нижче представлені поради по всіх трьох категоріях. Отже, їжте свій корисний сніданок, шнури кросівки і вперед!

1. Не вірте міфам

Перш ніж почати позбуватися від жиру на животі, запам’ятайте одну річ – не існує такого способу, який допоміг би прибрати жирові відкладення тільки в одній зоні тіла. Всі, хто обіцяє це – будь-яка людина або виробники товарів, просто говорять неправду. Позбавляючись від жиру на животі, ви будете худнути всюди – це здорово, правда!

Тепер, коли ми розвіяли цей міф, саме час рухатися далі.

2. Їжте пісні білки

Включення в раціон пісних протеїнів – це ключ до втрати жиру і тонізації м’язів в області живота.

Виключіть з раціону фаст-фуд і перейдіть на домашню їжу. Замініть жирні види м’яса пісними. Але як визначити, що воно, дійсно, містить пісний протеїн? Підказка: вибираючи м’ясо, звертайте увагу на етикетку – продукт на 75% і більше повинен бути безжирову. Але, навіть якщо виробник запевняє, що м’ясо пісне, переконайтеся за зовнішнім виглядом продукту, що це дійсно так.

3. Їжте більше овочів і фруктів

Згідно з даними багатьох організацій охорони здоров’я, ми повинні з’їдати щодня п’ять порцій свіжих овочів і фруктів, щоб забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для здоров’я і підтримки нормальної ваги.

Якщо ви прагнете позбутися жиру в області живота, спробуйте з’їдати п’ять рекомендованих порцій овочів і фруктів в якості закуски між основними прийомами їжі. Свіжі овочі та фрукти – це корисна альтернатива таким нездоровим продуктам, як чіпси, булки, солодощі тощо.

4. Виключіть газовані напої

Звичайні газовані напої відносяться до продуктів з «порожніми» калоріями. Це нездорові, висококалорійні (250 калорій на одну 600 мл пляшку) продукти з низьким вмістом корисних речовин. Основне джерело калорій в них – це цукор з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

У дієтичних газованих напоях калорій немає, проте, в них багато штучних підсолоджувачів, що містять шкідливі канцерогенні речовини.

Якщо хочете прибрати жир з живота, виключіть газовані напої зі свого харчування. Замість цього, пийте чисту несолодке воду з лимонним соком або соки з фруктових сумішей також без додавання цукру.

5. Уникайте фаст-фуду

Чи знаєте ви, що одна порція фаст-фуду може містити кількість калорій, які ми повинні вжити за весь день? І більшість цих калорій з жиру, від якого ви хочете позбутися!

Якщо ви не можете зовсім відмовитися від фаст-фуду, то вибирайте хоча б не гамбургери і картопля фрі, а салат з куркою, приготовленої на грилі, з низькокалорійною заправкою.

6. Перейдіть на цільнозерновий хліб

Провівши невеликі заміни продуктів в своєму раціоні, наприклад, позбавленого смаку білого хліба з обробленого зерна смачним і корисним цільнозерновим, ви надайте неоціненну послугу своєму здоров’ю.

Завдяки волокнам в хлібі з висівками, ви довше будете відчувати себе ситим. Крім того, це допоможе подолати спокусу відправитися до торгового автомату за жирними і солодкими десертами.

Ви знаєте, що білий хліб роблять з переробленої вибілені борошна? Вона містить шкідливі хімікати і практично позбавлена ??цінних поживних речовин!

Перейдіть на цільнозерновий хліб, якщо хочете схуднути в області живота і зовсім відмовтеся від білого!

7. Пийте більше рідини

В здоровому тілі завжди міститься достатня кількість води, тому стежте, щоб ваш організм отримував щодня не менше 8 склянок води.

Вода потрібна не тільки для нормального функціонування всіх органів, вона здатна зменшити відчуття голоду, допомагаючи тим самим боротися з надлишками жиру на животі.

Щоб точно дізнатися, скільки води вам потрібно випивати щодня з урахуванням віку, ваги та інших показників, скористайтеся безкоштовними онлайн-калькуляторами.

8. Поставте перед собою мету

Щоб чогось досягти в житті, потрібно мати здійсниму, але не дуже доступну мета. Це стосується і схуднення. Але при цьому ваша мета повинна бути не загальною – позбутися від жиру на животі, а більш конкретної – схуднути до певного розміру брюк (джинсів) або обсягу стегон в сантиметрах.

Коли ви нарощуєте і приводите в тонус м’язову масу, часом буває важко оцінити досягнутий успіх, тоді як розмір штанів або плаття ніколи вас не обдурить!

9. Їжте менше, але частіше

Щоб підтримувати метаболізм на нормальному рівні і не відчувати весь час голод, спробуйте приймати їжу невеликими порціями п’ять разів на день, замість великих порцій при триразовому харчуванні.

Якщо голод все ж відчувається, значить, ви порушуєте дієту і / або неправильно вибираєте продукти – швидше за все це нездорова їжа.

Сніданок, перекус в першій половині дня, обід, перекус в другій половині дня, вечеря – ці п’ять прийомів їжі невеликими порціями допоможуть вам схуднути і підтримувати нормальну вагу після того, як ви досягнете своєї мети.

10. Готуйте вдома

Приготування їжі будинку дозволить вам самим вибирати продукти. При цьому ви будете краще знати, який склад їжі, яку ви вживаєте, наприклад, пісні білки або шкідливі жири в таємничому фарші. Крім того, стане легше контролювати розміри порцій.

І ще один бонус – ви заощадите гроші!

11. Знайдіть однодумців

Повірте, ви не самотні в спробах позбутися зайвого жиру на животі. Є чималий шанс, що хтось із ваших близьких друзів або навіть членів сім’ї намагається зробити те ж саме. Так чому б не об’єднати свої зусилля щодо тренувань і дієтичного харчування?

Ви зможете надихати і мотивувати один одного, ділитися корисними рецептами і порадами з питань схуднення, а також святкувати успіхи один одного!

12. Виконуйте кардіо

Кардіо тренування – це один з ключових моментів для втрати жиру в області живота. Але пам’ятайте, що неможливо схуднути лише в одній зоні тіла, тому вам потрібно буде привести в форму всю фігуру. Для цього доведеться регулярно – по півгодини в день чотири рази на тиждень, займатися кардіо вправами.

Кардіо – це буквально все, що змушує ваше серце шалено битися – танці, стрибки на батуті, катання на роликах або велосипеді, швидка ходьба і т. Д.

13. Вправи з навантаженням власної ваги

При виконанні цих вправ вам доведеться долати вага власного тіла, наприклад, при віджиманні або утриманні рівноваги. Їх потрібно включати в тренування чотири рази на тиждень.

Сміливо комбінуйте їх з кардіо вправами – бігом, джоггингом або заняттями на еліпсоїді.

14. Вправи з обтяженням

Це теж дуже корисне навантаження для схуднення в зоні живота. На відміну від попередніх вправ, вам доведеться долати не вага власного тіла, а вага обтяжень, наприклад, гир або дисків.

Ними теж потрібно займатися чотири рази на тиждень, комбінуючи з кардіо навантаженням – плаванням, їздою на велосипеді або веслуванням.

15. Кранчі з м’ячем босу

Вправи з м’ячем босу, ??який являє собою півсферу на плоскій платформі, допоможуть привести в тонус м’язи живота.

Використовуйте м’яч опуклою стороною вгору. Сядьте на нього, ступні на підлозі, ноги зігнуті в колінах (або зіпріться прямими ногами про лавку).

Робіть звичайне скручування, намагаючись не задіяти м’язи шиї, щоб завершити кранч.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

16. Віджимання

Під час віджимань задіяна практично вся мускулатура, в тому числі і м’язи преса.

Але вправи ефективні лише в тому випадку, якщо вони правильно виконуються – голова, корпус і ноги повинні знаходитися на одній лінії. Не можна опускати голову, піднімати попку вгору або згинати ноги в колінах!

Руки повинні знаходитися строго під плечима.

Виконуйте 3 підходи з 12-15 віджимань.

“Alt =” “>

17. Підйоми корпуса на похилій лаві

Підйоми на рівній поверхні – дуже гарна вправа, але набагато ефективніше робити їх на похилій лаві!

Сядьте на лаву головою в бік похилого кінця і зафіксуйте ноги нагорі (щоб вони не зсковзували). Робіть підйоми зі скручуванням – руки за головою або схрещені на талії.

При виконанні скручувань намагайтеся не задіяти м’язи шиї і плечей, а навантажуйте більше м’язи живота.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

“Alt =” “>

18. Опускання корпусу на похилій лаві

Це свого роду протилежний варіант попередньої вправи.

Знову сядьте на лаву головою в бік нахилу і зафіксуйте ноги, щоб вони не зсковзували. Починайте вправу з позиції сидячи.

Нахиліться вниз до положення напівлежачи, а потім повільно повертайтеся наверх – в положення сидячи.

Вправа може здатися нескладним, але насправді це далеко не так!

“Alt =” “>

19. Сивий з високим кутом

І.П. – сидячи на підлозі, ноги прямі і з’єднані разом, руки розставлені в сторони з боків для рівноваги.

Повільно піднімайте ноги вгору, намагаючись тримати їх прямо (не згинаючи колін), поки ваше тіло, зігнуте в талії, не утворює з ногами фігуру, подібну букві V. Утримуйте цю позу якомога довше – краще 20 секунд.

Зробіть 3 підходи з 12 повторень з утриманням пози по 15-20 секунд.

“Alt =” “>

20. V-розтяжка

Ця вправа схоже на попереднє, тільки замість того, щоб тримати руки по боках, ви повинні напружувати м’язи кора, намагаючись торкнутися руками пальців ніг. При цьому тіло буде знаходитися в тій же позі, що нагадує букву V.

Ви відразу ж відчуєте, як важко утримувати баланс, особливо протягом 20 секунд. Не турбуйтеся, якщо вам доведеться хоча б раз утримувати рівновагу за допомогою розставлених в сторони рук.

Через кілька тижнів м’язи кора зміцніють, і вам буде значно легше зберігати баланс!

21. Скручування на фитболе

Сядьте на найвищу точку фітболу, ступні на підлозі, коліна на одній лінії зі стегнами. У цій позиції зробіть вдих, напружте м’язи преса і нахиліться назад, щоб корпус був за лінією вертикалі. При цьому включайте в роботу м’язи живота, а не ті, що підтримують поперек.

Утримуйтеся в похилій позі кілька секунд, а потім поверніться у вертикальне положення.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

“Alt =” “>

22. Косі скручування

Для цієї вправи потрібно похила лава.

Сядьте на лаву головою в бік похилої частини і зафіксуйте ноги, руки за головою, ліктями назовні.

Згинаючи корпус, повертайтеся в талії, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна, а при наступному Кранч – лівим ліктем правого коліна.

Зробіть 3 підходи з 12 повторень.

“Alt =” “>

23. Млин

Встаньте прямо, руки на стегнах, ноги прямі на ширині плечей. Тепер зігніть в талії і розгорніться так, щоб пальцями правої руки торкнутися пальців лівої ноги, потім підніміть корпус і знову нахиліться з поворотом, намагаючись торкнутися пальцями лівої руки пальців правої ноги.

Досить веселе вправу, правда!

Зробіть 3 підходи з 12 повторень.

“Alt =” “>

24. Розведення зігнутих рук

Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний стенд в тренажерному залі.

Розташуєтеся на тренажері, ноги прямі, живіт стосується стійки на рівні талії (стійку в разі потреби можна підняти або опустити). Тепер розведіть руки в сторони, намагаючись не відхилятися назад.

Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

25. Еліптичний тренажер

Тренування на цьому тренажері відносяться до кардіо навантаженні і допомагають скидати вагу.

Регулярно займайтеся на еліпсоїді, а щоб тренування були ефективними, постійно збільшуйте опір і швидкість, а не час виконання вправ.

Мій персональний тренер не рекомендує займатися на еліптичному тренажері довше 45-60 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку і 5-хвилинну затримку.

26. Планка

На перший погляд, вправа здається простим, проте насправді воно дуже важке!

При виконанні планки потрібно утримувати корпус і ноги на прямій лінії, спираючись на руки і пальці ніг. Спробуйте перенести вагу тіла з рук на лікті і подивіться, як довго ви зможете утримувати планку.

Повторіть вправу 3 рази.

Починайте з утримання пози протягом 30 секунд, поступово доходячи до 1 хвилини! Лише через пару тижнів, ви помітите, що можете тримати планку набагато довше.

“Alt =” “>

27. Вправа з фітболом

Зіпріться ногами об фітбол, а руки поставте рівно під плечима – як ніби збираєтеся робити віджимання. Спина пряма, м’язи преса напружені.

Утримуючи м’яч, повільно підтягуйте обидва коліна до грудей (або так близько, як зможете). Потім так само повільно поверніться у вихідне положення, випрямляючи ноги.

Виконайте 3 підходи з 12 повторень.

“Alt =” “>

28. Піднімання м’яча

Це ще один відмінний спосіб опрацювати верхні м’язи преса. Чим більше «зупинок» ви будете робити при підйомі і опусканні м’яча, тим ефективніше буде навантаження.

Ляжте на підлогу, м’яч розташуйте між ніг.

Намагаючись не задіяти м’язи шиї і плечей, піднімайте ноги з м’ячем. У міру повільного підйому до вертикальної лінії робіть затримки. Потім так само повільно і з зупинками опускайте ноги, не випускаючи м’яча.

Зробіть, як зазвичай, 3 підходи по 12 повторень.

“Alt =” “>

29. Підйом колін з положення обличчям вниз

Це ефективна вправа – прекрасна альтернатива звичайним Кранч. Найголовніше – правильна техніка. Не піддавайтеся спокусі підняти попку вгору!

Ляжте на підлозі так, як ніби збираєтеся робити віджимання – руки під плечима, шия в нейтральному положенні, баланс на пальцях ніг. Утримуючи прес і стегна на одній прямій лінії, підтягніть одне коліно до грудей, затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи з 12 повторень з чергуванням колін.

30. Косі кранчи

Це альтернатива звичайному підйому корпусу, яка націлена на опрацювання косих м’язів для формування вузької, стрункої талії.

Ляжте на спину, тіло в нейтральному положенні, коліна зігнуті, стопи на одній лінії зі стегнами. Робіть випад колін в сторону, не відриваючи плечей і верхньої частини спини від статі.

Помістіть руки за голову для впевненості, що під час вправи будуть працювати саме м’язи черевного преса.

Утримуйте кранч кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 6 разів в одну сторону, потім 6 разів в іншу.

Виконайте 3 підходи.

“Alt =” “>

31. Бічна планка

Це просте і ефективне вправу, яке опрацьовує м’язи середній частині преса.

Розташуєтеся на підлозі, утримуючи рівновагу з опорою на зігнуту в лікті руку і стопу, трохи виступаючу вперед.

Підніміть стегна і півхвилини утримуйте пряму лінію корпусу і ніг, потім повторіть з іншого боку.

“Alt =” “>

32. Послідовний підйом ніг

Ляжте на спину, руки розташуйте по боках, потім підніміть одну ногу, намагаючись не згинати її в коліні. Затримайтеся у верхній позиції на 20 секунд, потім опустіть ногу на підлогу і повторіть те ж саме іншою ногою.

Можливо, спочатку буде важко тримати ногу прямо, але через кілька тижнів стане набагато легше виконувати вправу.

Зробіть 3 підходи по 12 вправ.

33. Йога

Йога допоможе не тільки позбутися від жиру на животі, але і зніме стрес, поліпшить гнучкість і призведе в тонус всі м’язові групи.

Відвідуйте класи йоги в своєму тренажерному залі, або просто купите / позичте комплект DVD дисків по практиці йоги. Ви можете використовувати розділ йоги, що входить в екстремальну фітнес-програму P90X, але це інтенсивне тренування. Можливо, краще почати з чогось більш повільного. Пам’ятайте – тихіше їдеш, далі будеш!

34. Займайтеся фітнесом

Не тільки йога, але і будь-який вид фітнесу допоможе прибрати надлишки жиру в області живота і привести в тонус всю мускулатуру.

Вибір просто величезний – від менш інтенсивних тренувань, наприклад, аеробіки до дуже інтенсивних занять – Зумбо, кікбоксингу та інших.

Дізнайтеся, які класи є в вашому спортивному центрі, і поцікавтеся, чи зможуть подруги скласти вам компанію!

Фітнес-клас може стати чудовою альтернативою або доповненням до традиційного девичнику!

35. Гребля або гребний тренажер

Гребля, безумовно, відноситься до кардіо навантаженні, а не до вправ для схуднення. Однак якщо виконувати руху певним чином, можна зміцнити м’язи живота.

Особливість в тому, що не треба сильно відхилятися назад. Нахиліться вперед, щоб почати рух і закінчите його, потягнувши рукоятку (або весла) лише до середини, що не відкидаючись назад. Цьому навчив мене мій персональний тренер.

36. Велосипедний кранч

У той час як звичайні скручування сфокусовані на верхній частині преса, цей вид кранчей опрацьовуватиме важкодоступні нижні м’язи преса.

Ляжте на спину, плечі, стегна і таз в нейтральному положенні, руки за головою. Напружте м’язи преса (але не спини!) І зігніть коліна під кутом приблизно 45 °. Повільно починайте крутити уявні педалі, як при їзді на велосипеді, одночасно піднімаючи лікоть, щоб торкнутися їм протилежного коліна.

“Alt =” “>

37. Хула-хуп

Намагаючись утримати хула-хуп, ви змусите інтенсивно працювати м’язи живота!

До таких тренувань із задоволенням підключаться діти, і це буде для вас одночасно корисним навантаженням і розвагою! Можете навіть влаштувати конкурс – хто довше зуміє утримати обруч.

38. Плавання

Якщо у вас є проблеми з суглобами, або вправи для позбавлення від жиру на животі здаються вам надто інтенсивними, спробуйте плавати!

Це відмінне тренування для всіх м’язів, а також хороший вид кардіо навантаження. Багато тренажерні зали і навіть деякі навчальні заклади пропонують абонементи на відвідування басейну за символічну плату!

39. Біг, джоггінг, біг підтюпцем

Всі ці види навантаження – відмінний спосіб прибрати надлишки жиру з живота!

Порада: хочете дізнатися, наскільки ефективною є ваша навантаження, спробуйте заспівати що-небудь вголос. Якщо у вас це вийде, значить, тренування недостатньо інтенсивна – ви повинні трохи задихатися, а серце має швидко битися.

40. Підйом ніг

Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Повільно підніміть обидві ноги на висоту приблизно 15 см від підлоги. Затримайте їх в цій позі як можна довше (поки ноги не почнуть трястися від напруги), потім опустіть їх назад на підлогу. Цю вправу можна робити з фітболом.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

“Alt =” “>

41. Танці

Ще один чудовий вид тренування для схуднення, а якщо ви займаєтеся швидкими і енергійними танцями, то це ще й гарне кардіо.

Тут працює той же принцип, що і з бігом: якщо можете голосно співати під час танцю, значить, кардіо навантаження недостатньо інтенсивна.

42. Ходіть по сходах

Так само як і еліпсоїд, тренажер сходинки (або просто ходьба по сходах) – це відмінне тренування для зміцнення тонусу всієї мускулатури, включаючи і м’язи преса.

Тримайте спину прямо під час підйому. Найкраще займатися на тренажері сходинки (степпері) під контролем тренера – неправильна техніка може призвести до небажаних наслідків.

43. Спробуйте екстремальну фітнес-програму P90X

Якщо звичайні регулярні тренування не дають бажаного результату, спробуйте інтенсивну фітнес-програму P90X. Будьте готові до того, що займатися доведеться в поті чола – іноді здається, що тренер просто хоче вбити вас.

Не бійтеся, що відразу не впораєтеся з навантаженням – для кожної вправи є кілька варіантів різної складності.

44. Правильний настрій

Ось ми і дісталися до третьої складової – ментальної частини. Щоб позбутися від надлишків жиру на животі, потрібен правильний настрій.

Він допоможе не пропускати тренування і строго слідувати дієті. Пам’ятайте, що правильне харчування і фізичні вправи дають хороші результати тільки, коли працюють разом.

45. Знімайте фотографії для відстеження прогресу

Перед початком схуднення сфотографуйте себе (без жодних прикрас і хитрощів). Потім кожні два тижні знову робіть фото і порівнюйте їх з колишніми знімками, щоб побачити результат.

Якщо після схуднення вам захочеться викласти свої фото в Facebook, будьте готові відповідати на безліч питань про те, як ви цього домоглися!

46. ??Ведіть щоденник

Паралельно з фотографіями ведіть щоденник – звичайний або онлайн, щоб відстежувати свої успіхи. Наприклад, ви побачите, що якщо раніше вам важко було робити 3 підходи з 12 повторень, то тепер ви легко справляєтеся з 3 підходами з 20 і навіть 25 повторень.

Ці наочні успіхи послужать чудовою мотивацією продовжувати тренування і не пропускати їх навіть тоді, коли тренажерний зал здається останнім місцем, де б вам хотілося бути!

47. Встановіть додаток на смартфон

Хочете позбутися від жиру на животі? Існує маса програм, в яких багато корисного – калькулятор калорій, комплекси тренувань, заохочення, ведення щоденника і т. Д. Багато з цих додатків можна встановити безкоштовно.

Спробуйте кілька варіантів і виберіть кращий з них.

48. Будьте терплячі

Ви не зможете домогтися результату моментально. Вашому організму потрібен час, щоб пристосуватися до нової дієті і регулярним тренуванням.

Приготуйтеся до того, що будете втрачати в тиждень близько 0,5 кг і не більше. Будь-які дієти і комплекси тренувань, які обіцяють схуднути за тиждень на 10 кг – це казки! Але навіть якщо вам вдасться досягти таких результатів, це буде небезпечно для здоров’я!

49. Носіть одяг за розміром

Ніхто – незалежно від віку і комплекції, не повинен носити обтягуючий одяг занадто маленького розміру. Навіть у худорлявої дівчини повиснуть складки над джинсами, які їй малі. Майте це на увазі, коли вибираєте одяг. Знайдіть наряди, які відмінно сидять на вашій оновленої фігурі!

50. Найміть персонального тренера

Якщо вас долають сумніви, потрібен додатковий стимул, хочете змінити свій раціон і звичайний план тренувань, чому б не пошукати і не найняти персонального тренера?

Це справжні професіонали, які дадуть відповідь на всі ваші запитання, розроблять індивідуальну програму тренувань, будуть стежити за правильною технікою, допоможуть підтримувати здоровий спосіб життя!

Реалізуючи хот б половину нашого списку, ви будете на правильному шляху до позбавлення від жиру на животі!

Пам’ятайте, що зміни не відбудуться відразу. Якщо взагалі нічого не робити, то не буде і ніяких результатів!

Який з цих порад ви будете використовувати, щоб прибрати жир з живота і знайти хорошу фізичну форму?

Якщо у вас є інші поради або вправи, поділіться з нами.

Ссылка на основную публикацию